Styrketräning

Den här tiden på året brukar många ha fullt upp, så också vi. Skolavslutningar, förskolefester, kalas mm, hektiskt men kul. Det är inte bara på fritiden det är intensivt, betyg ska sättas, omdömen ska skrivas och roligheter till 9:ornas avslutningsmiddag planeras. Om 14 dagar har jag semester, det är efterlängtat.

Jag är expert på att ändå hitta tid till träning, idag körde vi ett lekplatsträningspass med fokus på ben. Det var återigen länge sedan jag tränade ben så träningsvärken kommer att infinna sig, ingen tvekan.

Eftersom jag är själv med barnen hela långhelgen, och inte hinner träna varken tors eller fredag får jag passa på att träna ett tuffare pass imorgon, den enda tiden som jag kan då är kl 20:00, en tid jag inte gillar att träna på men när jag har bestämt mig så blir det ofta så. Det gäller att inte fundera för mycket och känna efter. Hoppas att inte träningsvärken är så hemsk då.

Som jag skrev i förra veckan skulle jag lägga upp lekplatsträningspasset här. Det är ett cirkelpass. Vi körde övningarna i 45 sek, vilade 15 sek och körde samma övningen en gång till innan vi bytte. Efter att vi kört igenom alla 9 övningarna började vi om från början men då blev det bara en gång av varje övning.

Knäböj, vi la till ett hopp för att få upp pulsen.

Nudda löv, den här övningen går ut på att hoppa högt och göra sig liten (plocka löv från marken med böjda ben) En lekfull övning som barnen gillade.

Armhävningar, det blev tufft efter ett tag och då körde vi dem stående mot trädet.

Step up

Rygghäv, knip ihop mellan skulderbladen i det övre läget, blir det tungt böj knäna och förflytta fötterna närmare sätet.

Lårcurl, pressa upp höften och dra in fötterna mot sätet.

Mountainclimbers. spring på stället med aktiv mage.

Draken

Båten/russian twist. ju högre upp du lyfter benen desto luffareövning. Fokus ligger på att “skruva in” naveln (magen ska ej bukta ut).

Jag har nämnt ett par gånger att jag lägger ned mycket tid på att förbereda träningspass inför träningsresan Frisk & Starkfamilj, en anledning till det är att barnen ska kunna vara delaktiga i träningen och därför behöver jag anpassa övningarna. Sixten, 7 år, är väldigt intresserad att testa övningarna, men lillebror 5,5 år behöver något mer för motivationens skull. Jag använder Ultratimer och har valt olika djurläten då intervallen börjar och det fick Einar att bli intresserad. Vi körde fokuserat i 20 minuter, jättekul!

I yogan kör vi också djurtema vilket fångar mina barns intresse. Något annat som motiverar dem är att få vara delaktig och bestämma yogapositioner eller övningar.

I torsdags kväll körde jag igenom Big 6, ett träningspass som fokuserar på våra sex grundrörelser, gå, böja, fälla, dra, pressa och rotera. Eftersom jag numera inte styrketränar så ofta brukar jag ha med de sex grundrörelserna i mina styrkeprogram, det blir så mycket enklare att planera passet då. En av mina favoritrotationer ser du nedan.

Den senaste tiden har det varit många löpartävlingar och imorgon är det åter igen dags. Styrketräningen har blivit lidande då jag vill undvika träningsvärk. Överkroppen har jag dock tränat minst en gång i veckan och ikväll blev det förutom rodd och chins några av mina favoritmagövningar. Eftersom jag är kvällstrött och lite seg i huvudet körde jag övningarna efter en timer, 40 sek arbete 20 sek vila. 10 övningar i 3 cirklar, alltså 30 minuters träning.

Vindrutetorkaren, ligg kvar med bröstryggen i maten och för benen åt ena sidan, byt kontrollerat sida. 

Jobbiga sidoplankor… jag varierar mellan statiska och dynamiska (rör det övre benet åt olika håll) plankor 

Peak, (utgå från en planka) mycket jobbigare än så här kan det inte bli.

Planka där armarna går framåt växelvis

Och såklart avslutade jag med att hänga ut min stela bröstrygg.

Idag har vi haft underbart vårväder och då tränar jag gärna ute på altanen! Jag kände mig lite krasslig igår men efter en vilodag och några extra timmars sömn känner jag mig frisk igen. Jag valde dock att hoppa över morgonlöpningen och istället blev det “bara” 20 minuters styrketräning.

På Sportamore pågår en aprilutmaning som går ut på att få stark mage, smärtfri rygg och inspiration till en mängd  nya övningar för bålen. Träningsutmaningen går under #sportacore och går ut på att köra tre rena corepass i veckan. Passen tar ca en halvtimme att genomföra och blir tuffare för varje vecka. Jag hinner inte träna passen fullt ut men kör ett par av coreövningarna ett par gånger i veckan.   

En tuff plankvariant där du hoppar från sida till sida.

Bästa coachen!

När jag till kvällens pass skulle hitta inspiration gick jag tillbaka i bloggen och hittade de här övningarna som jag la upp 7 månader efter att Estrid var född, minns att det var då var jag redo för tyngre magövningar!

Idag precis som då körde jag övningarna i 45 sek första omgången och 30 sek andra omgången med kort vila mellan.

Russian twist med flaska. Jag roterar flaska från sida till sida och när det blir tungt sätter jag i hälarna. Fokus ligger på ”platt” mage, då jobbar de inre magmusklerna.

Omvänd planka. Tungt om du verkligen pressar upp höften och håller den helt stilla. Den här övningen har även ett annat syfte, rörlighet i framsida axlar. Där är jag otroligt stel. Jag byter ben efter varje repetition.

Bergsklättraren diagonalt

Utgå från en hög planka, för fram knä mot armbåge, byt ben. Minns att jag för två år sedan lätt en ”maglimpa”, och fick istället göra övningen lättare på knä.

Jag har gjort många armhävningar genom åren. En övning som jag känt mig stark i och som jag uppskattat för enkelheten. Jag gillar att träna kroppen utan redskap men för den sakens skull bli helt slut. Armhävningar är en också övning jag gärna kör i skogen mot ett träd eller på lekplatsen mot ett staket de gånger jag inte vill bli smutsig.

Det senaste året har jag dock inte kört så många armhävningar, en anledning har varit att jag prioriterat baksidan vid de få styrkepass jag genomfört.

Igår var jag hos min Naprapat och beklagade mig över en lätt krampaktig smärta i bröstbenet som jag haft ett tag, jag vet att den bl a har att göra med min stumma bröstrygg. Jag har funderat mycket över varför jag det senaste året har blivit så stel och vad jag gör annorlunda idag. Det stora skillnaden är att jag tränar mer löpning, mer yoga och mindre styrka. Mer yoga borde ju ha en motsatt effekt men kanske har yogan gjort att jag blivit mer uppmärksam på hur stel jag är. Styrketräning är ju också rörlighetsträning om man tar ut rörelsen vilket man lätt kan glömma.

Andreas rekommenderade att jag lägger in djupa armhävningar i mina styrkeprogram igen och när vi ses igen om en månad utvärderar vi om det blivit någon skillnad.

Relativt nybliven mamma här och då körde jag lättare varianten mot ett staket.

Rätt snabbt blev jag stark och kunde göra armhävningarna tyngre. Du blir stark fort om du utför dem ett par gånger i veckan. När du är trött kan du välja att gå ner halva vägen eller fortsätta att köra ett par på knä.

Om du får ont i handlederna kan du hålla i hantlar.

För att göra djupare armhävningar kan du göra dem med ena handen på en upphöjnad, ett trappsteg funkar också bra.

Eller en hård kudde.

Eller en boll så blir det riktigt tufft!

Variation.

Lättaste varianten i vecka 33.

Idag testade jag Dynamic Flex på Actic. Passet är 30 minuter långt och är en blandning av statiska och dynamiska rörelser hämtade från yoga, pilates och klassisk stretch. Rebecka som höll i passet är en riktig träningsinspiratör och vill du också bli inspirerad så är tipset att följa henne och Cissi på Instagram @life_edition.

Jag gillar att träna rörlighet med pinne/skurmopp och testade några av övningarna igen när jag kom hem. Därefter körde vi 21 min core med Nike+ Training app. Perfekt när man inte orkar tänka vad man ska träna utan bara vill köra.

Min man och jag kommer att träna ett hemmaträningspass i veckan och idag var det dags att starta vår utmaning. Vi planerar ofta att vi ska träna tillsammans en kväll i veckan men det är nog snarare en gång i månaden som passen blir av, därför ser jag det som en utmaning. Fast å andra sidan är det ju inte så att det råder någon träningsbrist i mitt liv och det är inte hela världen om inte passen blir av varje vecka. Jag tycker dock att det är roligt att träna tillsammans och jag hoppas vi orkar hålla i träningen tillsammmans. Idag testade vi att köra ett kort coreprogram med Nike training app.

Av gammal vana valde jag den svåraste nivån vilket jag ångrade. Jag insåg snabbt att jag tappat mycket uthållighetsstyrka under de veckor jag varit inaktiv. Nästa vecka tar vi en lättare nivå…

Tur att jag har fått två olika tyngder på mina slambollar från Gymkompaniet, 5 kg räckte mycket väl i det här programmet.

Jag är inte ofta på gymmet, det händer nästan bara när jag har egna pass. Men ska jag klara min knäböjsutmaning så måste jag ha tyngre vikter och de finns inte på mina vanliga styrketräningsplatser som hemmagymmet, skogen eller på lekplatsen. Det var riktigt roligt att träna tungt idag även om jag kände mig svagare än någonsin. Hade jag inte haft en tid att passa hade jag kunnat stanna längre än de 45 minuter jag tränade.

Min inspiration till styrketräningen kommer som jag skrev i ett tidigare inlägg från starka kvinnor och just nu lyssnar jag mycket på podden Styrkebyrån. Clara och Johanna är två starka och kunniga kvinnor så behöver du få mer kunskap och motivaton till att lyfta tungt så rekommenderar jag dig till att lyssna!

Förutom knäböj blev det chins, omvända rodd och höftlyft med vikt. Och lite lättare styrketräning med balansövningar och plankor, för efter knänöjen och chinsen var jag slut i kroppen.