Löpning

Tack för den här tiden Hälsa & Fitness

Nu är det klart att jag flyttar min blogg till SportHälsa. 

Imorgon kan du läsa mitt första inlägg där om löpupplägg och progression i träning. Hoppas du vill fortsätta följa mig där.



Löpning

Barcelona marathon

Nu har jag sprungit mitt 6:e marathon, i Barcelona. Hade du frågat mig för 2 månader sedan hade jag sagt att jag skulle ha satsat stenhårt på att springa under 3 timmar. Men sedan kom både influensan och lunginflammation emellan och jag har av förklarliga skäl tappat mycket. När jag frågade läkaren på akuten i slutet av januari om jag kunde springa marathon 6 veckor senare svarade hon att det kommer bli tufft. Så jag bestämde mig då att jag springer loppet på känsla så att det inte ska bli tufft. Ingen press. Kanske inte ens med klocka.

Min plan var, (om det skulle kännas bra) att se loppet som en halvmara istället. 5 km uppvärmning och sedan 21 km i högre tempo. Därefter skulle jag varva ned i 16,2 km.

Starten gick tidigt, redan 8:30. Jag var på plats vid 7:30 för att träffa mina ASICS Frontrunnervänner. Josefin och jag hade samma starttid så vi gick till starten tillsammans. Till min stora glädje ville hon också värma upp de första 5 km så vi pratade på om allt möjligt. De 5 km kunde inte gått så mycket snabbare eftersom vi var i fel startgrupp. Det var trångt.

Jag ökade farten enligt plan men det var inte helt lätt, många sprang på led med rullstolar. Men jag kunde ändå springa på i tempon på ca 4:35.

Efter 26 km bestämde jag mig för att ta en km i taget, jag hade en bra känsla och förhandlade med mig själv att nedvarvningen kunde vänta lite till. Km efter km rullade på, jag var trött men inte så farligt ändå. Vid varje energistation tog jag sportdryck eller gel och tyckte att jag hade bra ork. Vädret var helt perfekt, lätt vind, mestadels mulet och 16 grader.

Jag längtade till 32 km för då visste jag att stranden skulle komma. Det fläktade skönt där och nu är det alltid underhållande att observera sin medlöpares löpstil. Många pratar med sig själva: Vamos, Venga! Sista km var det fullt med folk som hejade. Många ropade mitt namn vilket är riktigt peppande. Det gick lätt uppför men det gjorde inget, det kändes som jag spurtade.

Det blev min sämsta tid någonsin men bästa känslan. Inga skavsår eller blåsor. Ingen kramp eller smärtor. Ork till att turista på eftermiddagen och gå ut på kvällen för middag och drinkar.

Nu ser jag fram emot att (om någon vecka) träna hårt inför Sthlm Marathon. Jag tar med mig den här känslan till loppet.



Event Löpning

Måsten för ett marathon

Med 4 dagar kvar till Barcelona Marathon börjar jag fundera på packningen. Jag har sprungit ett par marathon och lärt mig av några misstag. Vädret spås bli mestadels soligt och 16 grader. Låter ju alldeles underbart i mina öron.

Den största lärdomen jag gjort är att använda underkläder utan sömmar och att smörja in mig i förebyggande syfte med vaselin. Ett tjocklager på insidan av överarmarna där det kan uppstå friktion. Strumporna ska INTE vara i bomull då andas de sämre och risken för skav ökar.

Jag har med mig energi som jag testat innan under långpass, jag föredrar bars som jag förvarar i mitt Flipbelt.

Flipbeltet är nog den bästa löparprylen som finns, jag märker inte av den men kan ändå transportera en hel del utan att det stör.

Jag ser till att ha laddat klockan (gäller att inte heller glömma laddaren när man åker utomlands) och om det blir soligt tar jag även med mina Sziols sportglasögon från SignSupplySport.

Fram till midnatt (idag 7/3) har du 35 % rabatt på hela sortimentet) uppge kod elmina

Det är sällan jag springer med mobil eller musik, musiken gör mig “introvert” och jag missar stämningen.



Övningar

Övningstips med Abilicas Rubberband

Här kommer förklaringar på de övningarna jag la upp på @elminasaksi. Rubberband eller minibanden finns i olika styrkenivåer, jag har ett mycket motstånd. De finns att köpa för en liten peng på Abilicas hemsida och där kan du även få fler tips på övningar.

I den övre videon visar jag några hoppövningar som jag kör i ca 30 s. Jumping Jacks och saxhopp. Försök att ta ut rörelsen så att du känner att bandet sträcks.

Därefter kör jag en kontaktövning för sätet följt av enbenshöftlyft. Pressa upp höften högt och känn hur du jobbar med ett motstånd av gummibandet.

Nästa övning är en rörlighetsövning där jag har en aktiv mage och samtidigt pressar ner benen (med fotsulorna ihop). Höften ska ligga i underlaget. Därefter tränas ländryggen, utsida lår och säte genom att du pressar ut benen i sidled. Lyfte benen samtidigt så högt det går.

Avslutningsvis en pulshejare igen, korsande sumosquats, dvs pressa ut knäna långt ifrån varandra. Det blå redskapet jag hoppar över är en BackStretcher, men den har fler användningsområden.

I videon ovan visar jag först en tuff magövning, men du tränar även höft och säte på köpet. Om den känns tung, sätt i händerna och håll benen böjda. Därefter ser du musslan, suveränt för sätet och rörlighet höft.

En annan bra sätesövning är diagonallyft. Tack vare att jag sträcker ut motsatt arm får magen jobba för att hålla höften stilla. Du får även med baksida lår.

Avslutningsvis en gående planka. Plankan blir i mitt tycke lite roligare genom att det sker en rörelse för händerna.



Löpning

Dagens intervaller och träningsplanen inför Barcelona Marathon

Idag körde jag ett av mina favoritintervallpass, nedåtgående stege. Efter 15 min uppvärmning körde jag 10/8/6/4/2/1 min intervaller med ca 1-3 min gå/joggvila mellan. Jag ökade tempot för varje intervall, startade i ca 4:17 och avslutade i 3:45 min tempo.

Efter måndagens trösklar (2 x 5 km i 4:15 tempo, efter att ha sprungit en mil i skogen) så kändes dagens pass som en dans. Mycket lättare känsla. Delvis har det att göra med att intervallerna var kortare men ändå.

Den här veckan är jag nöjd med löpträningen, ett långpass på 27 km, två intervallpass (varav ett på 21 km) och ett lugnt morgonpass. Närmare 7 mil fick jag ihop.


Om en vecka springer jag Barcelona Marathon, antingen kör jag 42 km i lugnt tempo eller så kör jag enligt planen nedan:

Så här ser min träning ut inför loppet:

Mån: lugn jogg ca 60 min, kvällen: värmeyoga (äntligen ska jag få prova på!!)
Tis: 15 x 400 meter med Tjalve, 30 min styrka hemma
Ons: 75 min löpning (börjar med 15 min jogg, ökar i 45 min till 4:30 tempo) avslutar med 15 min lugn jogg
Tors: 3D styrka, kvällen: vattenlöpning 30 min
Fre: Spinning 45 min på morgonen
Lör: Kort jogg med fartökningar
Sön: Barcelona (Planen är att köra 21 km i 4:15 tempo, resten efter vad kroppen orkar efter en längre tids sjukdom)



Löpning

Tillbaka på banan

Nu känner jag att det är dags att våga mig på lite tuffare träning igen. Förvisso körde jag två backpass under sportlovet men jag var väldigt lyhörd och vågade nog inte helt trycka på. Kändes ovant att flåsa så som jag gjorde. Två veckor kvar till Barcelona Marathon så det gäller att successivt vänja kroppen vid längre pass. Nästa vecka har min tränare bl a planerat in två träningspass på två mil, varav ett med 2 x 5 km trösklar. Utöver dessa pass har jag 2 st på 60 min, ingen tidspress bara flow. Sista veckan inför marathonet bör träningen minska betydligt, men eftersom jag lagt ned alla tidskrav på Barcelona marathon kommer jag att inte att skära ner lika drastiskt på mängden km.

Jag är glad över att jag inte känner någon press alls inför  den 11/3, det känns nästan lite skönt att jag bara ska “sightseeinglöpa”. Vi åker utan barn så det är inte stressigt för mannen i målområdet. Jag slipper känna pressen att proppa i mig kolhydraterna dagen innan och inte heller känna stress över att sova bra natten innan start.

Jag kommer ta över Hälsa & Fitness instagram i vecka 10 och dela med mig av förberedelser inför loppet. Hoppas du vill hänga med mig @halsafitness.

Foton tagna från mitt första backpass efter en månads tyngre träningsuppehåll.

Det blev två backpass, det ena 18 x 45 s (med 15 s vila mellan) det andra 15 x 70 s (med 20 s vila mellan).



Styrketräning Tips

Träna med gummiband

Jag gillar att träna med gummiband, framförallt när jag är på semester som just nu. Enkelt och effektiv träning.

Abilicas FitnessBand är träningsband är tillverkade i naturgummi och finns i olika styrkenivåer. Jag fick hem de två “lättaste” varianterna och har gjort två filmer med blandande övningar. Fler tips på övningar medföljer i kartongen vid köp eller finns på hemsidan. Ett band kostar 149 kr.

Här kan du läsa mer om gummibanden och få ytterligare träningstips.

I den första filmen använder jag Fitnessbandet med minst motstånd.

Först gör jag en uppvärmningsövning/uppmjukningsövning på tå. Gör den i ca 1 minut, vila och upprepa 1-2 ggr.

Därefter visar jag en kombinationsövning, med gungande utfall och rotatorkuff. Tänk på att axel och armbåge ska vara i samma höjd. Håll överarmen så stilla som möjligt. Byt ben efter ca 12 repetitioner och upprepa vardera sida minst en gång till.

Sen kommer en pulshöjare som tränar mage axlar, “gummibandsbox”. Prova att höja tempot och känn rotationen i bålen. Jag kör den i ca 45 sek, vilar och upprepar. Kom ihåg att andas (lätt att glömma).

Sista övningen sträcker ut sidan av ryggen samtidigt som du tränar axlar och sneda magmusklerna. Se till att sträcka gummibandet så blir det jobbigt! Kör övningen i 3 x 45 sek.

I den här filmen har jag ett medelhårt fitnessband.

Första övningen är en kombinationsövning för hela kroppen. Knäböj med sträckta armar kombinerat med tricepssträck. Ha magen aktiverad och ta ut rörelsen så långt det går. Jag kör övningen i 12 reps ggr 3.

Därefter visar jag två Drakvarianter med kick. Den första då jag står på höger ben involverar även backflyes. Den andra på vänster ben kombineras med rodd. Dra armarna nära kroppen och knip ihop mellan skulderbladen. 10 repetitioner per ben x 2.

Övning 3 kallar jag joystick och den ska kännas i bålen. Rotera från sida till sida med raka armar. Försäkra dig om att axlarna är sänkta. Jag kör den i ca 45 sek och vilar innan jag upprepar 1-2 ggr.

Sista övningen är en riktig kombo! Knäböj igen med sätesaktivering och bicepscurl. Jag har snurrat gummibandet runt ankeln och fokuserar på att hålla bålen aktiv hela tiden. Övningen kördes i 45 sek x 3.

 



Löpning

Månaden som jag helst vill glömma

Tredje året på raken som jag blir “riktigt” sjuk, inte bara en förkylning utan en rejäl infektion. 2015 och 2016 hade jag upprepade halsbölder och detta år fick jag lunginflammation. Jag googlade på det och läste att de flesta tillfrisknar på en månad. Optimistiskt tänkte jag att detta gällde gamla människor och att jag nåt skulle vara på benen fortare än så. Så blev det inte. Imorgon är det 4 veckor sedan jag började känna att något var på tok, troligtvis influensan eftersom jag var febrig och hostig. En vecka senare hostade jag i princip hela tiden och strax därpå var lunginflammationen ett faktum. Sänka på 330 vilket tydligen är extremt högt. Jag blev sjukskriven i 2 veckor och var i princip sängliggande, galet yr och orkeslös.

Men så fort jag fick tipset om att blåsa i ett sugrör (som stack ner i en vätskekfylld flaska) blev jag bättre. Lungorna behövde tränas, lite irriterad att jag inte fått det tipset från sjukvården i mitt landsting utan från en släkting som är sjuksköterska i Östersund. Och när jag kom till fjällen och vågade djupandas kände jag mig också mycket, mycket bättre, nästan direkt. Med så mycket smärta vid andning blev jag lite rädd att andas, men det är tydligen viktigt för tillfrisknandet att andas hela vägen ner i magen. Tack yogan för att jag lärt mig det från början och ändå relativt lätt hittar tillbaka till det.

Förra veckan smög jag igång träningen, väldigt lugnt. Jag sprang med pulsklocka och kände efter. Varvade löpning med gång till en början. I lördags sprang jag t o m en tävling lugnt. Arena Run på 35 min. Stolt över att jag kan lyssna på kroppen även vid tävlingssammanhang.

Om 20 dagar springer jag Barcelona Marathon. Det är iallafall min förhoppning, jag vet ju att jag efter sjukdom är mottaglig för nya infektioner så jag vågar inte riktigt tro på det.

Planen är att bara jogga runt, troligtvis i 6:00 tempo. Jag har inget bråttom och det kommer fler marathon detta år där jag får springa på. Men innan jag ställer mig på startlinjen ska jag hinna med 2 långpass på ca 2-2,5 mil.

Men först ska jag njuta av frisk luft och mycket sömn.



Event Löpning

Kickoff med Vårrusetambassadörerna

I söndags träffades vi som är ambassadörer för Vårruset i Norrköping. Nästan alla kunde och vi var 8 ambassadörer + Emelie (som vann tävlingen, vinn en startplats och träningsupplägg). Det var lite kallt och snöande lätt men de som kunde träna fullt ut höll upp värmen.

Passet gick ut på att man delade in sig i par. Den ena i paret gjorde en löpstyrkeövning och den andra sprang en given sträcka. När den som sprang i paret kom tillbaka byttes man av. Löpningen tog ungefär 60 sek så det krävdes pannben att orka styrkeövningen. De som kände sig trötta i musklerna efter löpstyrkan valde att istället jogga sträckan (och då blev det ännu längre den andra i paret fick köra styrka).

Träffen sponsrades Greenmachine.se som gav alla proteinberikat jordnötssmör i 2 olika smaker samt Ultra Isotonic Sportdrink med bl a rödbeta och ingefära. Om du vill testa Greenmachineså produkter till rabatterat pris kan du använda rabattkoden green15. Om några veckor kommer det att tillkomma masshor av nya spännande produkter, fortfarande i samma anda fria från socker, gelatin och palmolja.

Alla ambassadörer fick även en värdekupong från Picadeli Sverige (egentligen skulle vi ätit sallad i parken men det vara lite för kallt).

VitaminWell skänkte två olika drycker, varav en nyheten Well Prepare med koffein och grönt te extrakt.

Och helhetshälsa gav oss MSM, ett pulver som ska minska risken för mjölksyra, hämma  inflammationer, öka vakenheten och näringsupptaget.

Ett så glatt och peppande gäng, många har blivit vänner tack vare ambassadörsskapet.

Den 10/4 kl 19 drar vi igång de kostnadsfria träningspassen. Håll koll på @varrusetinorrkoping för mer info.