Kategori

Tips

Styrketräning Tips

Träna med gummiband

Jag gillar att träna med gummiband, framförallt när jag är på semester som just nu. Enkelt och effektiv träning.

Abilicas FitnessBand är träningsband är tillverkade i naturgummi och finns i olika styrkenivåer. Jag fick hem de två “lättaste” varianterna och har gjort två filmer med blandande övningar. Fler tips på övningar medföljer i kartongen vid köp eller finns på hemsidan. Ett band kostar 149 kr.

Här kan du läsa mer om gummibanden och få ytterligare träningstips.

I den första filmen använder jag Fitnessbandet med minst motstånd.

Först gör jag en uppvärmningsövning/uppmjukningsövning på tå. Gör den i ca 1 minut, vila och upprepa 1-2 ggr.

Därefter visar jag en kombinationsövning, med gungande utfall och rotatorkuff. Tänk på att axel och armbåge ska vara i samma höjd. Håll överarmen så stilla som möjligt. Byt ben efter ca 12 repetitioner och upprepa vardera sida minst en gång till.

Sen kommer en pulshöjare som tränar mage axlar, “gummibandsbox”. Prova att höja tempot och känn rotationen i bålen. Jag kör den i ca 45 sek, vilar och upprepar. Kom ihåg att andas (lätt att glömma).

Sista övningen sträcker ut sidan av ryggen samtidigt som du tränar axlar och sneda magmusklerna. Se till att sträcka gummibandet så blir det jobbigt! Kör övningen i 3 x 45 sek.

I den här filmen har jag ett medelhårt fitnessband.

Första övningen är en kombinationsövning för hela kroppen. Knäböj med sträckta armar kombinerat med tricepssträck. Ha magen aktiverad och ta ut rörelsen så långt det går. Jag kör övningen i 12 reps ggr 3.

Därefter visar jag två Drakvarianter med kick. Den första då jag står på höger ben involverar även backflyes. Den andra på vänster ben kombineras med rodd. Dra armarna nära kroppen och knip ihop mellan skulderbladen. 10 repetitioner per ben x 2.

Övning 3 kallar jag joystick och den ska kännas i bålen. Rotera från sida till sida med raka armar. Försäkra dig om att axlarna är sänkta. Jag kör den i ca 45 sek och vilar innan jag upprepar 1-2 ggr.

Sista övningen är en riktig kombo! Knäböj igen med sätesaktivering och bicepscurl. Jag har snurrat gummibandet runt ankeln och fokuserar på att hålla bålen aktiv hela tiden. Övningen kördes i 45 sek x 3.

 



Tips

Att hjälpa överviktiga personer

I maj har jag i två års tid jobbat som dietist och PT för Nutrilett. Nutrilett jobbar mycket med att förändra ryktet de har, att deras produkter gör att människor går ned fort i vikt men sedan går upp alla kg igen, och ofta ännu mer. Ett led i förändringsarbetet var att anställa mig, en leg dietist som jobbar efter de svenska näringsrekommendationerna. I den slutna facebookgruppen ingår över 1100 medlemmar. Och jag märker tydligt att min kompetens behövs, att heja på någon som har det riktigt tufft i sin VLCD (very low calori diet) kan alla göra (och det gör verkligen gruppens medlemmar), men att sedan hjälpa personen vidare, efter 3 veckor VLCD är ett helt annat jobb. De flesta överviktiga har inga hälsosamma vanor att falla tillbaka på efter 2-3 veckor shakediet, det kan vara mycket enklare att bara ta sina 5-6 shakes om dagen och inte tänka så mycket på de val som behöver göras. För det är inte enkelt att äta balanserat idag med alla val/myter/expertuttalanaden. Många är rädda för att börja äta normalkost igen och där har en dietist och hälsopedagog en viktig roll. VLCD är ingen livsstil, vi behöver äta riktig mat och röra på oss.

VLCD är ett snabbt och temporärt viktminskningssätt som passar många med stor övervikt. Medlemmarna går ofta ner flera kg första veckan, det är en hel del vätska men känslan av att känna sig lättare har också betydelse. Att snabbt få resultat ger en kick som motiverar.

Jag imponeras dagligen av medlemmarna som både delar med sig av sina framgångar och motgångar. Det är en så fin och tillåtande stämning i gruppen. Behöver du gå ned i vikt och tror att VLCD är ett sätt för dig kan jag varmt rekommendera den slutna viktminskningsgruppen. Det är gratis och du behöver inte heller ha VLCD som din diet. Många väljer långsammare alternativ till viktnedgång då de vill träna samtidigt och/eller äta måltider tillsammans med andra i familjen. Vi har också många tävlingar och utmaningar. Dessutom lägger jag ut övningstips på hemmaträningsövningar. Här kan du läsa mer om gruppen

Foto taget i samband med lanseringen av mig som PT och dietist för Nutrilett. Fotograf: Joakim Folke



Löpning Tips

Alpro och WWF:s satsning för skogen


För ett tag sedan fick jag ett mail från Alpro som väckte mitt intresse. De undrade om jag som ofta vistades i skogen kunde ställa upp och sprida kunskap om WWF:s skogsarbete? Skogen spelar en betydande roll för klimatet och påverkar livet för oss alla, men tyvärr utsätts skogarna i tex Östafrika för illegal och ohållbar skövling för virke och träkolproduktion samt exploatering för att odla grödor. Stora delar av skogen riskerar att försvinna, och med den även den biologiska mångfalden i området.

Som tack för hjälpen att jag sprider kunskap om WWF:s arbete donerar Alpro pengar. Det är en anledning till att jag taggar mina skogsturer med #alprowwf. Du behöver inte springa för att visa ditt engagemang, det räcker att du på något sätt vistas i skogen.



Tips

Polar M430 löparklocka

För en tid sedan fick jag hem en ny löparklocka från Polar, Polar M430.  Jag har tidigare testat flera av Polars klockor, bl a Polar M200 men även V800 och M400, (scrolla ner i texten på Bäst-i-test sida). Precis som M200 och M400 mäts pulsen via handleden, smidigt tycker jag som vill att en klockan ska vara lätt att använda. Polar M430 är väldigt lättanvändlig tack vare 5 knappar, stor “skärm” bildstöden och “uppbyggnaden”. Jag som inte vill nörda ner mig alltför mycket förstod de grundläggande funktionerna utan att behöva läsa någon manual. Via Polar Flow-appen kan jag analysera mina träningspass (bl a via video återuppleva dem i detalj) men även få tillgång till träningsprogram för olika distanser och även styrke- och rörlighetsövningar. Det går att skapa och välja favoritpass som du lätt kommer åt via klockan. Klockan finns i grå, vit och orange.

Armbandet är något långt på min smala handled men väldigt mjukt och följsamt vilket är en stor förbättring från M400 som jag inte alls tyckte satt lika bekvämt. En annan förbättring från föregångaren är snabbheten i att hitta GPS-signal, det har inte varit några problem under den månaden jag testat (på olika platser i Sverige och Europa).

Det går att ansluta mobil för smartaviseringar, analysera sömnen och få reda på kcalförbrukningen om man tycker att det är viktigt. En riktigt bra löparklocka med 8 timmars batteritid (träning) jag har haft klockan i ca en vecka utan att behöva ladda den. Då har jag inte haft smartaviseringar igång dock.

Jag gillar att ha klocktiden på “startskärmen” bra när jag vill hur lång tid det är kvar innan loppet startar. Figuren visar min aktivitet och vill jag få påminnelser vid inaktivitet går det att ställa in.

Jag får veta om jag uppnått mitt dagliga stegmål och målet anpassas efter hur mycket jag brukar röra mig. Det är lätt att gå in i dagboken och läsa av passen, km för km, det underlättar då jag inte alltid vill föra över informationen efter varje pass till mobil eller dator. Jag får bl a veta snabbaste km-tiden, medelhastighet, kcalförbrukning, höjdmeter och veta vilken pulszon jag befunnit mig i.

En mycket bra löparklocka som är prisvärd jämfört med likvärdiga konkurrenter. Den har alla funktioner jag behöver (och lite till)



Familj Tips

4,5 dagar i Sopot

Tidigare den här veckan var vi på polska rivieran och Sopot. Vi spenderade mycket tid på stranden, fast att det inte var badväder samtliga dagar. Vi hyrde “trampbilar”, åkte in till Gdynia och ett stort shoppingcenter i utkanten (med lekhus), promenerade på den folktäta strandpromenaden samt åt god mat. Mycket fisk, grönsaker och våfflor fanns på menyerna.

Det blev en aktiv semester med flera löppass och två styrkepass på hotellet. Det tuffa passet blev tabataintervaller i sanden och njutarpassen skedde tidigt på morgonen längs med havet. Jag gillar att springa på strandpromenader, benen går av bara farten för att det finns så mycket härliga sinnesintryck att ta in.

En härlig semester och ett stort plus är att det bara tar 4,5 timmar att ta sig från “dörr till dörr” om man flyger.



Löpning Tips

Test av trailskor

Tillsammans med 4 tjejer har vi testat 5 olika trailskor. Jag har haft skorna i en längre tid och sprungit minst längre tre skogspass med varje sko. För att inte testet skulle ändlä om mina egna åsikter valde jag att bjuda in 4 tjejer med samma skostorlek som jag. Dessa kriterier testade vi, bekvämlighet (inga skavande sömmar, hårda hälkappor mm), dämpning, stabilitet, utseende, fäste(utför/uppför), andningsförmåga och smarta funktioner.

Som tur var hade det regnat rätt kraftigt innan testtillfället så vi fick testa fästet ordentligt. Vi sprang på klippor, smala stiga och även obanat.

Från vänster: ASICS Gel Fuji Attack 5, The North Face Ultra Vertical, Salomon Wings Pro 2, Merrell Agility Flex W, The North Face Endurus TR

The North Face Endures TR
vikt 270 g
6 mm drop

Är en hög och skön sko med sömlös ovandel. Fästet uppför var helt ok, men inte lika bra utför. Vi upplevde att foten åkte fram i skon under löpningen och att andningsförmågan hade mer att önska. Som man ser på bilden nedanför nöttes tyget på ovan/insidan fort, vilket troligtvis berodde på att de var höga och fotknölen tog i. Vi tyckte att de såg annorlunda ut och var “fulsnygga” lite retro Air Max-stil. De kändes mjuka och fungerade utmärkt att springa med på andra underlag. Dämpningen var inte den bästa då skon kändes platt. Smart reflexdetalj på ovansidan och “handtag/ögla” där bak för att få på skon lättare. De är något små i storleken.
Merrell Agility Flex W
Vikt 261 g
6 mm drop

På min breda fot sitter skon mycket bra, men några av de andra testarna tyckte inte om det stora utrymmet framtill i skon. Däremot satt den bra över mellanfot och häl. Bra fäste både utför och uppför och utmärkt andningsförmåga. Merrell är stabil men inte alls “pjäxig” utan snarare lätt på foten. Plösen framtill och hälkappan är mjuka och känns knappt mot foten. Smart reflexdetalj. En sko man kan springa på asfalt med.
North Face Ultra Vertical
vikt 253 g
6 mm drop

Den här skon känns liten i storleken, men för den som hade lite mindre fötter var det är en favoritsko. Mjuk, lätt och passande för fler underlag än skogsstig och klippor. Dessutom snygg, bra andningsförmåga och stabil utan att kännas stel. Fästet var bra både upp- och utför tack vare att hullingarna är riktade åt olika håll, se bild nedanför. ASICS Gel Fuji Attack 5
Vikt 271 g
8 mm drop

Den här skon är liten i storleken så i stältet för strl 36 som vi hade i övriga skor bad jag om att få testa ett par 37.or. Vi upplevde ändå att den här skon kändes mindre än både Merrell och Salomon. Det är en ganska smal sko med bra andningsförmåga. Skon sitter bra på foten och har utmärkt fäste både utför och nedför, det förstår man även när man tittar på bilderna nedanför från undersidan av skon. Den är mjuk och följsam och har en liten ficka i plösen att gömma skosnörena så att de inte fastnar i en rot eller liknande. Skosnörena har bra “fäste” dvs håller ihop och går inte upp så lätt under löppasset. Vi tyckte skon var snygg. Salomon Wings Pro 2
Vikt 280 g
10 mm drop

Jag har sprungit en hel del trail med olika Salomonskor och upplevt dem som hårda, stela och inte passande till mina breda fötter. Wings Pro 2 känns lättare och mjukare än andra Salomon modeller, ex Speedtrack
Skon skiljer sig mest från de andra modellerna vi testade då den är hårdast men även har allra bäst fäste. Den är också stabilast och skyddar från vassa stenar som man kan springa över på ett trailpass.
Den har en smart knytning, Quick lace, den gillades av en del av oss medan andra uppfattade den bökig och att man inte kunde knyta den ordentligt då det var svårt att dra åt. Sammanfattningsvis gillade vi Salomon Wings Pro 2 (bäst fäste och stabilitet) och The North Face Ultra Vertikal (skönast och mest allround). ASICS Gel Fuji Attack 5 (bra fäste, andningsförmåga) kom strax därefter men tänk på att de är smala och små i storlekarna. Även Merrell Agility Flex W (mjuk och lätt) är en utmärkt sko men var dock uppmärksam på att de passar bäst för en bredare fot, annars kanske du behöver välja en mindre storlek. North Face Endurus TR är ingen dålig sko även om den inte var populärast i testet. Den ser cool ut, är mjuk och passar även bra att springa på asfalt.

På prisjakt är Salomon Wings Pro 2 och The North Face Ultra Vertikal något dyrare än övriga. ASICS Gel Fuji Attack 5 och The North Face Endurus TR är billigast.

Inom kort kommer testet att fyllas på med ytterligare test av trailskor.



Event Kost Tips

Gratis kostföreläsning

Imorgon torsdag den 27 april kl 19-20:15 föreläser jag om kost på Idrottens Hus i Klockaretorpet. Föreläsningen kommer att handla om dagens kosttrender och dieter, vad är bra mat för hälsan utifrån forskningen samt verktyg hur man lättare kan få in sunda och balanserade kostvanor.

Föreläsningen är gratis och anordnas i samarbete med SISU Idrottsutbildarna.

Ingen föranmälan krävs. Välkommen.



Övningar Tips

Träningsmöjligheter i vardagen

Här kommer ytterligare tre inspirationsfilmer för dig som tycker det är svårt att kombinera familjeliv med träning. Träna med fotboll, på lekplats eller med ett barn på ryggen.


 

 



Kost Tips

Goda och ekologiska bars från Greenmachine.se

Jag har fått testa bars från Greenmachine.se. Inte nog med att de är ekologiska, de är också fria från tillsatt socker och palmolja. Dessutom var de supergoda och fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

2 av dem, ReCharge och VegaMaxx är gjorda utan animaliska produkter. Alla barsen är fria från gluten och gelatin. Vill du senår vi provsmakar 3 av barsen kan du titta på filmen nedan.

en bra produkt utan lång innehållsförteckningen där hälften av ingredienserna är tillsatser eller stabiliseringsmedel.



Tips

Mammaträning i tv-showen, Hur tränar du?

Igår sändes avsnitt 5 som anglade om mammaträning i Tv showen Hur tränar du?

Några minuter in i programmet visar jag först några aktiveringsövningar, sedan i steg 2 tipsar jag både om en övning som de flesta bebisar gillar samt två mammavänliga pulshöjare.

jare.