Styrketräning

Jag gillar att träna med gummiband, framförallt när jag är på semester som just nu. Enkelt och effektiv träning.

Abilicas FitnessBand är träningsband är tillverkade i naturgummi och finns i olika styrkenivåer. Jag fick hem de två “lättaste” varianterna och har gjort två filmer med blandande övningar. Fler tips på övningar medföljer i kartongen vid köp eller finns på hemsidan. Ett band kostar 149 kr.

Här kan du läsa mer om gummibanden och få ytterligare träningstips.

I den första filmen använder jag Fitnessbandet med minst motstånd.

Först gör jag en uppvärmningsövning/uppmjukningsövning på tå. Gör den i ca 1 minut, vila och upprepa 1-2 ggr.

Därefter visar jag en kombinationsövning, med gungande utfall och rotatorkuff. Tänk på att axel och armbåge ska vara i samma höjd. Håll överarmen så stilla som möjligt. Byt ben efter ca 12 repetitioner och upprepa vardera sida minst en gång till.

Sen kommer en pulshöjare som tränar mage axlar, “gummibandsbox”. Prova att höja tempot och känn rotationen i bålen. Jag kör den i ca 45 sek, vilar och upprepar. Kom ihåg att andas (lätt att glömma).

Sista övningen sträcker ut sidan av ryggen samtidigt som du tränar axlar och sneda magmusklerna. Se till att sträcka gummibandet så blir det jobbigt! Kör övningen i 3 x 45 sek.

I den här filmen har jag ett medelhårt fitnessband.

Första övningen är en kombinationsövning för hela kroppen. Knäböj med sträckta armar kombinerat med tricepssträck. Ha magen aktiverad och ta ut rörelsen så långt det går. Jag kör övningen i 12 reps ggr 3.

Därefter visar jag två Drakvarianter med kick. Den första då jag står på höger ben involverar även backflyes. Den andra på vänster ben kombineras med rodd. Dra armarna nära kroppen och knip ihop mellan skulderbladen. 10 repetitioner per ben x 2.

Övning 3 kallar jag joystick och den ska kännas i bålen. Rotera från sida till sida med raka armar. Försäkra dig om att axlarna är sänkta. Jag kör den i ca 45 sek och vilar innan jag upprepar 1-2 ggr.

Sista övningen är en riktig kombo! Knäböj igen med sätesaktivering och bicepscurl. Jag har snurrat gummibandet runt ankeln och fokuserar på att hålla bålen aktiv hela tiden. Övningen kördes i 45 sek x 3.

Under 2017 har jag fortsatt att utvecklas inom löpning samtidigt som löparglädjen har vuxit sig större. Men året började inte så bra. De första 2 månaderna fick jag ställa in två tävlingar pga av halsinfektion. De tävlingarna jag hann med under jan-april var:

1: Akele KM 5000 m (19:35), 2: Winter Run i Sthlm 10 km (drygt 40 min), 3: Arena Run, 4: Startmilen Örebro 10 km (39:35 min), Kolmården Vertical (6 tuffa km på 39:10 min) och Landsjön Runt, 12,5 km på 47:29 (så är i efterhand mitt “flowigaste” lopp)

2017 års första månader innehöll mycket styrketräning i övningsvideos. Annat roligt som hände var uppstarten av Vårruset Ambassadörer (repris kommer nästa år) med 6 st träningspass inför Vårruset den 17 maj.

Och det allra roligaste var att jag blev utvald till ASICS Frontrunner

Foto Luca Mara från vår första träff.

En annan trevlig händelse var resan till Blanes i Spanien.

April avslutades med LöparLördagDeluxe, till våren 14/4 2018 kör vi vårt fjärde tillfälle.

Kontakta mig elminasaksi@gmail.com för mer info

Här kan du läsa del 2 av mitt 2017

Här kan du läsa del 3 av mitt 2017

På semestern har man chans att vara kreativ i sin träning. Här valde jag att utgå från en trapp och ett miniband.

Jag körde varje övning i ca 45 sek och vilade 15 sek. När det var ensidessövningar körde jag 45 sek per ben med mindre vila mellan.

Detta är ett annonssamarbete med Svenskt Kosttillskott som inte bara säljer tillskott utan även träningsutrustning från Casall.

Jag tränar gärna med träningsband liknande TRX. Casalls Multi Balance Trainer känns stabil (rejäla band) och skön att hålla i. Längst ned i inlägget kommer en video på övningar du kan köra.

Fört en uppvärmning där jag stretchar ut ryggen ordentligt. Sprinthopp, en utmaning för balans, flås och styrka. Och tar ut övningen stretchar den ut höftböjaren bra.
Mycket tuffare övning än vad den ser ut.Skakig sidoplanka.

Idag vilade jag från löpningen och körde ben. Det blev ett ganska kort pass då söndagen var späckad med familjeaktiviteter. Vi brukar hyra en idrottshall under vintern och där finns ofta förutsättningar att köra några enkla övningar medan barnen aktiverar sig. 

Jag spelade in några av övningarna. Den första, knäböj går att variera genom att jag sträcker upp armarna och därmed behöver aktivera magen mer. Jag som är stel bröstryggen får det ganska kämpigt att hålla armarna raka och då blir det även bra rörlighetsträning. Jag visar även en tredje variant som är mer statisk. Nästa övning, utfallssteg går att variera på många sätt, jag brukar lägga in ett balans- och rörlighetsmoment som jag visar i filmen.

Den tredje övningen sumosquat är tuff som den är om du pressar ut knäna, men jag visar ändå en variation. Vill du göra den ännu tuffare kan du hoppa. Den sista övningen, höftlyft visar jag tvåa varianter på.

Mina barn tycker att det är skoj att träna och idag körde vi ett cirkelpass med sammanlagt 12 övningar. Vi körde tre övningar i tre set. 30 sek arbete 15 sek vila. Alla utifrån egna förutsättningar.Cirkel 1

Rygghäv under bordet, mountainclimbers och discodans med gummiband.Cirkel 2

Åsnekickar, båten ( kasta en ballong) och plankan med “rattkörning” ( fotpallen rör sig) Cirkel 3

Lyft fötterna (se stora bilden), armhävningar och “rumpskak” ( knäna får inte nudda mattan)Cirkel 4

Kullerbytta, kliv över/kryp under band samt rulla på matta ( se nederst)

Alla gjorde så gott de kunde, Estrid 3 år ville ibland hellre vara en tyngd.

Idag blev det ett kort styrkepass med en kb (16 kg), skateboard och träningsmatta som redskap. 9 övningar i 3 cirklar. Härligt att kunna träna utomhus, perfekt temperatur (20 grader).

Enarmsrodd, jag körde 8 st på varje sida. Tung övning.

Raka marklyft, kanske något lätt med 16 kg men istället gjorde jag övningen till en…

balansövning i upprätt läge. 

Armhävningar, 10 på varje sida.

Rörlighetsknäböj, först nuddar jag marken sedan….

kämpar jag med att sätta mig ned och sträcka upp armarna. Jag lyckas inte sträcka upp armarna mer än så är eftersom jag är stel i bröstryggen. Kämpig övning, men just därför är den så bra för mig.

Alltid kul med lite kb-swingar för att bryta av med och få upp pulsen.

Russian twist, lite för tungt med 16 kg så jag gjorde 10 st med kb och 10 st utan.

Balans-sumosar, börja upprätt och gör sedan en knäböj men med brett mellan benen. Pressa ut knäna och vill du göra övningen mer utmanande står du på tå.

“Skatvboardsinrullningar”, rulla in skateboarden mot rumpan, vänd rörelsen och rulla ut så att benen är raka.

Avslutade med en annan skateboardövningen som du kan se på Instagram (@foraldrafitness)

Under kvällen körde jag 30 minuter löpstyrka. Jag valde att köra ganska lätta övningar för att bespara mig eventuell träningsvärk. För mig är bra löpstyrka enbensövningar, det tar lite längre tid men å andra sidan behöver du inte vila lika länge utan kan gå på nästa ben på en gång. De flesta av dessa övningar går utmärkt att göra jobbigare, beskriver dem lite mer utförligt under bilderna. Jag körde varje övning i ca 8 repetitioner, ställde timern på 30 minuter och hann ca 2 set av varje övning. Avslutade passet med 10 minuter studsmattehoppning med treåringen.

Step up, varannat ben. Håll i en vikt (gärna med uppsträckta armar för att aktivera magen) eller hoppa upp för att göra övningen tuffare.

Finnen, spänn rumpan och luta dig framåt så långt det går. Det ska kännas i baksida lår. Bäst är om någon håller i dina anklar eller om du kan klämma fast fötterna under t ex en tv-bänk.

Enbensknäböj, även här kan man köra övningen med hopp eller vikt.

Draken, jag kör den alltid på tå i stående läge för att utmana balansen. På bilden överdriver jag vinkeln på tårna, om tårna pekar ned eller lätt inåt är det lättare att höften pekar ned. Håll i en vikt så blir Draken jobbig.

Enbenshöftlyft. Studsa på tårna så blir den hur jobbig som helst.

Stjärnan, utmana balansen genom att stå på tå eller blunda.

Hukgång, övningen är tuff som den är…

Nigutfall, alternera mellan sidorna. Håll i en vikt så blir övningen ännu jobbigare.

Planka med kick, pulsera i det övre läget och byt ben med minsta möjliga rörelse i bålen.

Armhävningar med sätesstretch, ta varannat ben, gör en amhävning samtidigt som du stretchar ut sätet. Gå tillbaka till plankposition mellan varje repetition.

Tack vare att jag börjat regga min träning inser jag hur lite styrketräning jag egentligen kör. Mitt mål är två korta pass i veckan men i verkligheten blir det bara ett. Idag hade jag 20 minuter över mellan städning, bamselopp i stan och besök av vänner. I vanliga fall när jag tränar löpstyrka kör jag fler benövningar men efter gårdagens terränglopp fick benen jobba mer än vanligt och då körde jag dessa övningar i 3 set, ca 8 repetitioner eller i 30 sek intervaller.

Planka med fotstyrka.

Bästa övningen, Draken.

Här kör jag den med en rotation för extra balansträning.

Hela baksidan tränas genom den här övningen.

Sidoplankan

Avslutade med magtunnel.

Kvällens styrkepass blev inspirerat av Instagram, först körde jag fotträning med tips av @rundaymonday och sedan testade jag @ztrongway balansövningar för löpare. Bra uppvärmningsövningar inför följande övningar som jag instruerade på ett träningsevent för några år sedan. Bra att lägga upp träningspassen på bloggen, annars har jag glömt dem.

Foto taget förra veckan av Joakim Folke