Övningar

Igår var jag på ett event i Stockholm där det ingick löpskolning. Jag har slarvat med mina egna löpskoleövningar och det får jag betala för idag med träningsvärk i vaderna. Nu ska jag aktivt planera in löpskoleövningarna vid två av mina träningspass, annars “glömmer” jag bort dem. Om nu stretch hjälper mot träningsvärk är inte säkerställt men jag tycker att det hjälper framförallt när jag kör övningarna i en rörlighetsserie.

Övningarna nedan är jag desto bättre på att genomföra jämfört med löpskoleövningar. Jag har fått in en rutin och att jag kör rörlighet utan att tveka är för att en god rörlighet håller mig smärtfri och gör att jag kan springa så mycket jag vill. Jag hoppas att löpskoleövningarna ska bli lika självklara i mitt träningsliv.

Linnet från SOC/Stadium passar bra in i miljön.

Här kommer några tips för dig som vill komma i gång och hålla motivationen uppe, antingen på gymmet eller hemma!

Gymträningstips

1. Sätt av fasta dagar till fysisk aktivitet och planera in dem i din kalender, då är det mycket lättare att genomföra dem och risken att den färdigpackade väskan ligger kvar i bilen/hallen minskar.
2. Prova en ny gruppträningsform, kanske har ditt gym en höstnyhet på schemat? Ge träningsformen ett par chanser innan du avskriver den.
3. Sätt upp ett träningsmål och ta hjälp av någon som vet vilka övningar och program som kan ta dig dit. Träningsmålet kan med fördel delas upp i delmål så att målen snabbare uppnås. Är ditt träningsmål att få träningen gjord och ha roligt så kan det vara viktigt att byta övningar och program regelbundet men har du ett prestationsmål så är det viktigt att ge ett och samma program en chans i minst 8 veckor för att få resultat.
4. Alla har varit nybörjare någon gång och du är inte ensam om att känna dig vilsen bland all utrustning. Många gym erbjuder    en kostnadsfri genomgång, utnyttja den möjligheten, våga fråga personalen och andra på gymmet.
5. Hitta en träningspartner och slut ett avtal. När du vet att någon väntar på dig på gymmet ökar chanserna att träningen blir av. Tack vare att ni kommer att peppa varandra kommer träningen troligtvis bli mer rolig och ge snabbare resultat.
6. Uppgradera träningsgarderoben, en ny träningstopp kan göra under för motivationen. Nya träningskläder är också en bra belöning efter att du uppnått ett träningsmål.

Hemmaträningstips

1. Även vid hemmaträning är det viktigt att avsätta tid för träningen. Har du bestämt mån, ons och fre ska du prioritera träningen framför tvätten och dammråttorna. Det är en utmaning att stänga av vardagssysslorna när man vistas i hemmet men med ”träning” blir det lättare att fokusera på hemmaträningen. Kanske kan du avsätta en träningszon i hemmet så blir det lättre.
2. Planera vilka övningar du ska göra innan och håll dig till programmet då blir det lättare att hålla fokus.
3. Förbered en spellista, musik är peppande och kan få dig på träningshumör och orka mer.
4. Träna tillsammans med andra i hemmet, det finns många effektiva och skojiga parövningar att göra och då behöver ni inte ens ta fram redskap.
5. Hemmaträningen blir roligare med kreativitet! Ullsockor och möbler kan få andra egenskaper i ett träningssammanhang.
6. Skriv träningsdagbok så håller du koll på dina framsteg.

Här kommer några videofilmer på övningar både till hemmet och gymmet.

En funktionell löparövning är den här, Stjärnan med viktplatta. Balans, core och rörlighet. Jag märker tydligt hur ojämnt stark jag är beroende på sida. Testa att gör den i olika tempon och kanske på tå när du vill utmana dig ännu mer.

Dessutom tränar du greppstyrkan om du som jag greppar tag i en viktplanta istället för att hålla i en hantel.

Det har varit en intensiv helg för min del, jag har föreläst hela helgen om kost för blivande fystränare och kände mig ganska slut i huvudet när jag kom hem. Jag kände för ett roligt och intensivt pass ute i sommarvärmen. Skönt att komma ut efter att ha varit inomhus större delen av dagen.

Balansträning.

Dagens redskap blev barnens hoppboll. Jag körde nedanstående övningar i en cirkel, ställde klockan på 20 minuter och körde övningar utan vila tills klockan ringde.

Det går inte att bli mycket jobbigare än så här, pressa upp höften så högt du orkar och lyft upp ett ben, byt snabbt ben utan att tappa ned höften. Jag orkade ca 12 repetitioner innanjag bytte övning.

Studsplanka, studsa med armbågarna i bollen.

Med en liten boll blev det riktigt jobbigt att utföra “originalrörelsen”.

Sidoplanka med försök till att lyfta det övre benet.

Studsplanka igen, men omvänt.

Kraftfulla russian twist, perfekt att ha ett handtag att hålla i.

Och så började jag om från början igen.

Förra terminen var onsdagar vår hemmaträningsdag och jag hoppas att fortsätta med traditionen. För att få inspiration till träningen gick jag igenom bloggen och hittade ett inlägg från 2013.

Uppvärmning blir lågstadiedans i 2-3 minuter:

En effektiv övning för sätet, stå på gummibandet som ska vara spänt. Ta ett eller två steg åt sidan och gå tillbaka igen. Typ som jag och många fler dansade på låg/mellanstadiedicot.

I början känns det inte mycket, men tröttheten kommer rätt snabbt och då dansar du på ett tag till!

 Hälsmygaren på kudde (jag kör i vanliga fall på bosuboll). Försäkra dig om att magen går inåt och att axlarna är sänkta. Sträck fram ett ben i taget. Du gör så många repetitioner du hinner medan den andre i paret kör 30 st armhävningar.

Armhävningar med en twist. Den här kör jag också med en hand på bosuboll. Nästan lika bra funkar det att packa en påse med kuddar (hårt).

I det övre läget lyfter du upp armen och pressar ihop skulderbladen. Ställer höga krav på en aktiv mage.

15 st repetitioner på varje sida.

Baksida axlar med gummiband. 12 st på varje sida. Tänk dig att du drar ditt svärd och pressa armen bakåt så att skulderbladen möts.

Den andre i paret måste göra kb svingar lika länge som det tar att göra ovanstående övning.

Enklast gör du övningen med en kettlebell men det funkar med en hantel.  Här kör jag enarms för hanteln är så lätt.

Chins, vi gör ca 20 st (med återhämtningsuppehåll)

Har man inget chinsräcke funkar en dörr.

Medan den ene kämpar på med chinsen så gör den andre ”sidosträckningar”.

Gummibandet ska var helst spänt,  böj dig i sidled och känn den härliga sträckningen i magen. Tänk att det är magen som ska jobba och se till att axlarna är sänkta.

Upprepa 2-3 gånger.

En höjdpunkt i vardagen är helt klart när man får en träningstidning i brevlådan. I senaste numret av Hälsa & Fitness fanns mycket läsning som intresserar mig just nu, bl a om cykelleder och mentalträning.

Jag valde att testa det effektiva träningspasset i slutet av tidningen. Att blanda in explosiva övningar i träningspasset är ett bra tips för den som vill ta slut på sig själv utan att gå till gymmet. 

Barnen vill ofta vara med en stund.

Surfaren, stå i sumosquatposition…

Rotera 180 grader och landa i sumosquatposition igen.

Varva explosiva benövningar med magträning. Den här springande plankan eller mountainclimbers får även upp pulsen rejält.

Stjärnhopp, inte lätt att ta kort när vi hoppar samtidigt.

Det finns många bra pilatesmagövningar, en tuff övning att sänka benen utan at tappa magstödet.

Jag är dietist och PT för Nutrilett och min roll är främst att hjälpa personer till en livsstilsförändring med sunda mat- och motionsvanor. Det är en sak att gå på tuff pulverdiet under 2-3 veckor men lika svårt om inte svårare att börja äta bra mat (i lagom stora mängder) och röra på sig efteråt och inte falla tillbaka i gamla mönster.

Alla som är medlemmar i Willpowergruppen får tillgång till en mängd övningar, jag gillar det här redskapet för hemmaträningen!

Jag startade en Facebook-grupp för de mammor som tränade för mig nu i våras och till min stora glädje verkar träningsintressent kvarstå och jag tror att de ska träffas för att träna tillsammans även fast kursen är klar!

Ett tips till andra föräldragrupper, träna tillsammans. Här kommer några bra övningar.

Vi gick en sträcka på ca 2,5 km med olika stationer.

Den första stationen var dynamisk rörlighet med pinne.

Sedan gick vi uppför en backe vilket blev en bra fortsatt uppvärmning.

Nästa station blev olika par- och kontaktövningar för att väcka mage och rumpa.

Station nr 3 bestod av benövningar.

Sumosquat, draken, utfall åt olika håll samt hudgång. Se bilder nedan.

Och en av mina favoriter, kräftgång.

Vid station 4 fokuserade vi på överkropp.   

Ibland hann vi med både 5 och 6 stationer till. Vanligtvis avslutade vi med stationer, blandade övningar både pulshöjande och styrkebaserade.

Lycka till!

Jag har nämnt ett par gånger att jag lägger ned mycket tid på att förbereda träningspass inför träningsresan Frisk & Starkfamilj, en anledning till det är att barnen ska kunna vara delaktiga i träningen och därför behöver jag anpassa övningarna. Sixten, 7 år, är väldigt intresserad att testa övningarna, men lillebror 5,5 år behöver något mer för motivationens skull. Jag använder Ultratimer och har valt olika djurläten då intervallen börjar och det fick Einar att bli intresserad. Vi körde fokuserat i 20 minuter, jättekul!

I yogan kör vi också djurtema vilket fångar mina barns intresse. Något annat som motiverar dem är att få vara delaktig och bestämma yogapositioner eller övningar.

I torsdags kväll körde jag igenom Big 6, ett träningspass som fokuserar på våra sex grundrörelser, gå, böja, fälla, dra, pressa och rotera. Eftersom jag numera inte styrketränar så ofta brukar jag ha med de sex grundrörelserna i mina styrkeprogram, det blir så mycket enklare att planera passet då. En av mina favoritrotationer ser du nedan.

Om tre veckor kör jag igång Barnvagnsbootcamp, mammaträning i Vrinneviskogen, Norrköping. I år har jag fått ihop en goodiebag med bästa träningstidningen Hälsa & Fitness, babygröt från Semper (ni får tre olika smaker) och lite annat smått och gott.

Jag tycker att tidningen har blivit ännu bättre det senaste året och i numret ni får blir jag inspirerad av omslagsmodellen och tvåbarnsmamman Helena Falk, får tips på bra coreövningar och blir sugen på att laga raw food. I söndags körde jag ett par pulshöjande övningar ut tidningen och min favorit av dessa ser du nedan. Jag orkade knappt utföra gående brygga i den rekommenderade tiden 50 sek. Den är mycket tuffare än man tror, i alla fall om du hållet höften högt och stilla.