Övningar

Här kommer förklaringar på de övningarna jag la upp på @elminasaksi. Rubberband eller minibanden finns i olika styrkenivåer, jag har ett mycket motstånd. De finns att köpa för en liten peng på Abilicas hemsida och där kan du även få fler tips på övningar.

I den övre videon visar jag några hoppövningar som jag kör i ca 30 s. Jumping Jacks och saxhopp. Försök att ta ut rörelsen så att du känner att bandet sträcks.

Därefter kör jag en kontaktövning för sätet följt av enbenshöftlyft. Pressa upp höften högt och känn hur du jobbar med ett motstånd av gummibandet.

Nästa övning är en rörlighetsövning där jag har en aktiv mage och samtidigt pressar ner benen (med fotsulorna ihop). Höften ska ligga i underlaget. Därefter tränas ländryggen, utsida lår och säte genom att du pressar ut benen i sidled. Lyfte benen samtidigt så högt det går.

Avslutningsvis en pulshejare igen, korsande sumosquats, dvs pressa ut knäna långt ifrån varandra. Det blå redskapet jag hoppar över är en BackStretcher, men den har fler användningsområden.

I videon ovan visar jag först en tuff magövning, men du tränar även höft och säte på köpet. Om den känns tung, sätt i händerna och håll benen böjda. Därefter ser du musslan, suveränt för sätet och rörlighet höft.

En annan bra sätesövning är diagonallyft. Tack vare att jag sträcker ut motsatt arm får magen jobba för att hålla höften stilla. Du får även med baksida lår.

Avslutningsvis en gående planka. Plankan blir i mitt tycke lite roligare genom att det sker en rörelse för händerna.

Jag gillar att köra löpstyrka med kroppen (och en box/bänk/stabil stol) som redskap, här kommer två filmer där jag delar med mig av några favoriter. Vanligtvis kör jag 45 sek arbete och 15 sek vila, varje övning kör jag 2-3 gånger beroende på hur mycket tid jag har. Jag kör ofta barfota för att stärka fötterna.

På semestern har man chans att vara kreativ i sin träning. Här valde jag att utgå från en trapp och ett miniband.

Jag körde varje övning i ca 45 sek och vilade 15 sek. När det var ensidessövningar körde jag 45 sek per ben med mindre vila mellan.

Detta är ett annonssamarbete med Svenskt Kosttillskott som inte bara säljer tillskott utan även träningsutrustning från Casall.

Jag tränar gärna med träningsband liknande TRX. Casalls Multi Balance Trainer känns stabil (rejäla band) och skön att hålla i. Längst ned i inlägget kommer en video på övningar du kan köra.

Fört en uppvärmning där jag stretchar ut ryggen ordentligt. Sprinthopp, en utmaning för balans, flås och styrka. Och tar ut övningen stretchar den ut höftböjaren bra.
Mycket tuffare övning än vad den ser ut.Skakig sidoplanka.

Att köra stående coreövningar är funktionellt för många, framförallt löpare! Här kommer några exempel i en videofilm. Börja med att aktivera de inre magmusklerna genom att suga/skruva in naveln mot ryggraden vid utandning. Håll kvar anspänningen men glöm inte att andas.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=Rt9S4mAqFAw[/embedyt]

I den första filmen står jag på tå för extra utmaning. Jag kör övningarna i ca 30 sek (per sida när det är ensidigt) och vilar 15 sek mellan varje intervall.

Här kommer ytterligare tre inspirationsfilmer för dig som tycker det är svårt att kombinera familjeliv med träning. Träna med fotboll, på lekplats eller med ett barn på ryggen.

Imorgon kör Frida Södermark och jag en inspirationsföreläsning tillsammans. Jag kommer att tipsa om hur man kan träna i vardagen, med olika mer eller mindre träningstypiska redskap. Det finns platser kvar, föreläsningen börjar kl 16:30 och är i Tjalvegården. 

Här kommer två smakprov.

Summerar en bra träningsvecka, 84 km löpning, 2 corepass, 2 RPM-pass, 2 yogapass och ett löpstyrkepass i parken. Nästa vecka blir det lite lugnare eftersom jag ska spara krafter till Startmilen i Örebro (10 km). En övning jag planerar till nästa veckas löpstytkepass ser ni i videon nedan.

Efter en vecka i fjällen känns det som om benen har fått sitt, det är styrketräning att åka utför, springa i snön och putta på barnen till liften. Idag hade jag krafter till ett löpstyrkepass, i filmen ser du några av övningarna.

Kläderna kommer från Newline löparkollektion.

Vill du se fler löpstyrkeövningar så kan jag rekommendera dig att följa @varrusetinorrkoping, där kommer jag att lägga upp flera med jämna mellanrum.

Idag vilade jag från löpningen och körde ben. Det blev ett ganska kort pass då söndagen var späckad med familjeaktiviteter. Vi brukar hyra en idrottshall under vintern och där finns ofta förutsättningar att köra några enkla övningar medan barnen aktiverar sig. 

Jag spelade in några av övningarna. Den första, knäböj går att variera genom att jag sträcker upp armarna och därmed behöver aktivera magen mer. Jag som är stel bröstryggen får det ganska kämpigt att hålla armarna raka och då blir det även bra rörlighetsträning. Jag visar även en tredje variant som är mer statisk. Nästa övning, utfallssteg går att variera på många sätt, jag brukar lägga in ett balans- och rörlighetsmoment som jag visar i filmen.

Den tredje övningen sumosquat är tuff som den är om du pressar ut knäna, men jag visar ändå en variation. Vill du göra den ännu tuffare kan du hoppa. Den sista övningen, höftlyft visar jag tvåa varianter på.