Yogaträning

Förra veckan blev en kvalitativ träningsvecka, med både 10 000 meter på löparbana, backintervaller och pyramidintervaller på löpband. Och ett Trapplopp på det, även om det bara innebar 70 sek intensivt arbete. Nu behöver kroppen återhämta sig och jag har valt att göra december till min lugna månad. Under två veckor under jul/nyår kommer jag troligtvis inte springa alls eftersom vi är i fjällen och har andra mer lockande träningsmöjligheter. Det är planen i alla fall.

Att vila är både lätt och svårt, jag hör många runt omkring mig som har krämpor/skador och mitt vardagsliv ger sällan tillräckligt med sömn/återhämtning under dagen och därför kan jag inte jämföra mig med en elitmotionär. Att vila helt skulle vara väldigt svårt men med förra vintern i minne, då jag var sjuk till och från i 3 månader, känns det ändå lättare. Att vila en vecka kommer inte påverka min prestation.

Jag har börjat prenumerera på Yogobe igen, (yoga online) och i kväll ska jag köra ett Yinyogapass. Längtar. Yoga är precis som löpning en träningsform som förändrats i mina ögon. Ju mer jag håller på med träningsformen desto roligare blir det. Och ju mer jag håller på desto mer inser jag att det finns många olika varianter av träningsformen. Förr var t ex löpning bara att springa 5 km i 6:00 min tempo, men nu varierar jag mig betydligt mer. Likaså var yoga tidigare bara gymmets “poweryoga” för mig, nu vet jag mer.

Under min återhämtningsmrnad kommer jag fortsätta att sträcka ut ryggen så ofta jag kan/kommer ihåg, ca 1-2 gånger om dagen hänger jag passivt.

Igår var jag på ett event i Stockholm där det ingick löpskolning. Jag har slarvat med mina egna löpskoleövningar och det får jag betala för idag med träningsvärk i vaderna. Nu ska jag aktivt planera in löpskoleövningarna vid två av mina träningspass, annars “glömmer” jag bort dem. Om nu stretch hjälper mot träningsvärk är inte säkerställt men jag tycker att det hjälper framförallt när jag kör övningarna i en rörlighetsserie.

Övningarna nedan är jag desto bättre på att genomföra jämfört med löpskoleövningar. Jag har fått in en rutin och att jag kör rörlighet utan att tveka är för att en god rörlighet håller mig smärtfri och gör att jag kan springa så mycket jag vill. Jag hoppas att löpskoleövningarna ska bli lika självklara i mitt träningsliv.

Linnet från SOC/Stadium passar bra in i miljön.

Under kvällen körde jag igenom mitt egenkomponerade Yoga för löpare. Efter Berlin Marathon har jag känna mig riktgt stel framförallt i höftböjare och baksida lår, men ikväll börjar jag bli mitt vanliga jag. Anledningen till att jag ser yoga som ett riktigt bra komplement till min löpträning är inte bara för att det tänjer ut tighta muskler utan även för det stärker bålstyrka, fötter och vrister samt gör att jag förbättrar min andning. I en stressig vardag blir det lätt att man inte andas fullt ut (hela vägen ner till magen) och det påminner mig yogan om. Jag gillar att jag för varje år blir bättre på att släppa måste tankar under passet och att jag genom andningen uppnår ett lugn.

Något annat jag uppskattar med yoga är att det för mig numera är helt utan prestationstankar. Förut kunde jag pressa mig i vissa ytterlägen, tävlingsmänniska som jag är, men efter att jag förra sommaren fick känningar i ett knä har jag blivit klokare och stannar i tid.

Det ar blivit rätt mycket löpning den här veckan och efter dagens 18 km varav 15 km var kuperad sträcka kände jag lite små krämpor. Krämpor som jag blir av med om jag yogar. Här kommer dagens pass där jag körde 3 min per position (3 x 2 min om det är ensidigt)

Försök att pressa ned armbågen mot mattan. Höft och ljumskar stretchas.

Många muskler som stretchas här, framförallt bröst, ländrygg och ev höft. 

Rätt smärtsam stretch framsida lår + höft. Även framsida axel känns om man som jag är stel där.

Jag fuskade här och alternerade armarna (orkade inte hålla upp samma arm i tre min)

Happy baby, ryggen ska vara i mattan.

Bakre armen är utsträckt för rygg rotation.

Här orkade jag inte heller 3 min per sida, delfinen är en bra stretch för bröstrygg, vader och baksida lår.

Insida- baksida lår samt framsida axlar.

Balanssäteststretch, försök att nudda händerna i marken.

Idag hade jag vilodag från löpningen och körde alternativ träning i form av Bodybalance. Bodybalance är ett perfekt komplement till löpträning då det är mycket fokus på andning, rörlighet, corestyrka och balans. Jag har ett helt gäng releaser nedladdade på min dator och eftersom jag inte behöver några redskap är det perfekt semesterträning. Med en mjuk gräsmatta behövs inte heller någon yogamatta och balansmomenten blir ännu mer utmanande med ojämnt underlag.

Numera är det ganska lätt att träna yoga hemma, många gym erbjuder online träning för sina medlemmar, bl a Nordic Wellness och SATS eller så kan man ladda ned yoga-appar, jag har ingen favorit utan testar de vanligaste gratis apparna med jämna mellanrum. När jag har tid över söker jag på YouTube, där finns det hur mycket online yoga som helst. Favoriten är Happy Hips med Johanna Andersson. 

Oftast kör jag dock ett eget upplägg, olika varianter av solhälsningen.

Igår startade jag min rörlighetsutmaning efter tips från NaprapatJonas. Jag ska hänga från ett chinsräcke eller något liknande sammanlagt 7 minuter om dagen. Det lät ju inte så mycket med 7 minuter uppdelat vid två tillfällen tänkte jag men efter 30 sek stummade underarmarna och det blev riktigt jobbigt. Jag insåg att jag fick samma stretch av bröstryggen genom att ha tårna lätt i underlaget och hoppas som bieffekt kunna förbättra min greppstyrka under dessa trettio dagar.

För mig funkar det bra med olika utmaningar och förutom hängutmaningen pågår just nu en yogautmaning.  Jag har klarat av 14 dagar av 30 och lyckats köra 5-10 minuter om dagen tillsammans med de äldsta barnen. Det har gått över förväntan och numera klarar de av att göra solhälsningar och att ligga stilla och slappna av ett par minuter, det som är allra svårast med yoga.

För några dagar sedan blev jag inbjuden till evenemanget Kom igång med yogan med Yogaworld initerat av Vevve Jäderlund.  Jag tog utmaningen ett steg längre och involverade hela familjen till 10 minuters yoga om dagen. Vi kommer att köra ett liknande upplägg varje kväll strax innan läggdags. Sixten var supertaggad och började fråga om yogapasset direkt när han kom hem från skolan. Passet började med att försöka komma till ro på mattan, andas med magen och därefter gjorde vi solhälsningar, krigarpositioner och huvudstående. Einar knäckte koden fort och klarade av att komma upp mot väggen själv. Han var så stolt och kunde knappt sluta.

Jag längtar till att köra yoga utomhus!

Igår gick jag på ett yogapass som jag länge velat gå på, Rocketyoga på It´s yoga. Det är Åsa Wall som driver egen yogastudio i Norrköping. Egentligen visste jag inte vad jag gav mig in på men efter att ha läst beskrivningen på passet var förväntningarna höga. Jag gillar att utmana mig själv och göra nya rörelser och även om jag inte klarade allt fullt ut så stärktes mitt självförtroendet av att jag är på väg åt rätt håll. Passet var väldigt inspirerande och jag var fascinerad över vad man kan göra för snygga armbalanser. Hade jag inte anordnat Barnvagnsmarschen den 5 mars så hade jag gärna gått på den här workshopen och lärt mig mer.

Pincha Mayurasana, en position som jag aldrig testat förut, ovant att man skulle titta in i väggen.

Jag kan verkligen rekommendera att träna på It´s yoga. Det var trevlig och avslappnad stämning och Åsa var väldigt duktig på att få mig att förstå hur jag skulle utföra de olika positionerna rätt. De knappa två timmarna jag var där gick väldigt fort!