Kost

För några dagar sedan fick jag ta det av Axfoods rapport Matkassen 2030. År 2030 tror de att konsumenterna väljer ungefär den typ av mat vi äter i dag men tänker mer på att maten ska vara hållbar. Vi kommer att äta mer vegetariskt och svenska delikatesser. Tex kommer vi i större utsträckning välja bort den danska skinkan mot lufttorkad skinka av vildsvin.

2030 kommer det att vara en självklarhet att välja ekologiska ägg från frigående höns utomhus. Riskonsumtionen kommer att minska till förmån för svenskodlad potatis. Men det är inte bara genom att minska livsmedelstransporten, välja ekologiskt samt minska på köttet som tyder på att vi blir mer miljömedvetna.

Om 14 år har vi också lärt oss ta tillvara på maten klokare och vågar äta den även efter bäst före-datum (om maten fortfarande luktar och smakar gott), spår Åsa Domeij hållbarhetschef på Axfood. 

Nedan ser du exempel på vad matkassarna från 2016/2030 innehåller

Matkassen 2016:

Pasta, nötfärs, potatis och ris odlad norsk lax, flygtransporterade sockerärtor, färskt bröd med kort datum, 2 liter ekologisk mjölk, 1 liter sötad yoghurt, påläggsskinka av danskt griskött, ekologiska bananer, konventionellt odlade äpplen, apelsiner och vindruvor, flygtransporterade färska bär som jordgubbar och hallon, ägg från frigående höns inomhus, färdiglagad pirog och pizza samt vatten på flaska.

Matkassen 2030:

Ekologisk pasta, bönpasta, vegetarisk färs, färs på svenskt viltkött, mer potatis och mindre ris, odlad svensk ASC-märkt fisk som ätit vegetabilier istället för fiskmjöl, närodlad grönkål, fryst broccoli, fryst bröd som kunden tinar hemma, gårdagens bröd till extrapris, 1 liter ekologisk mjölk, 1 liter ekologisk havredryck, 1 liter osötad yoghurt, lufttorkad delikatesskinka på svenskt vildsvin, ekologiska och Fairtrade-märkta bananer, svenska äpplen som lagrats för lång hållbarhet, annan frukt efter säsong, frysta ekologiska bär, ekologiska ägg från frigående höns utomhus, färdigrätt på grönsaker som annars skulle ha slängts i butik samt färdig pyttipanna på svenska råvaror.

Om mindre än 12 timmar är det dags för mig att springa mitt längsta någonsin, 5 mil. Jag har inte riktigt förstått hur långt det är men jag försöker att se loppet som ett träningspass inför Berlin marathon. Ingen press, då blir det jobbigt. Idag har jag tagit det så lugnt som det går med tre små barn. Vi var på Kolmården vilket kanske inte är den lugnaste platsen men jag har inte utfört något pulshöjande (förutom att jag åkte Wildfire). Jag har ätit mer än vanligt, framförallt kolhydrater och tyckt att det varit lite jobbigt att äta fast att jag inte varit hungrig. Samtidigt vill jag inte göra för stora förändringar i kosten då min mage blivit känsligare det senaste året. 

Till middag, en av mina favoriträtter, laxlasagne

Jag har lagt fram kläder till imorgon, kläder jag vet att jag inte får skavsår av så lätt. Men för säkerhetsskull smörjår jag in insidan av överarmarna med vaselin. Kommer även att ha på mig skavsårsplåster i förebyggande syfte. Som energi ska jag varva melon mina egna energibars och bars från Umara som jag testat innan. Dessutom har jag med mig koffein och gel.

Jag ska lyssna på några sommarpratare, poddar och min favoritlåtlista.

Just nu pågår SM veckan i mitt Norrköping och imorgon ska jag för SISU Idrottsutbildarnas räkning ha en Kostworkshop på Centralbadet. Jag kommer att köra ett Kahoot, svara på kostfrågor och bjuda på energibarden nedan. I vanliga fall baka jag helt utan vitt socker men eftersom jag behöver mycket energi i form av olika sockerarter under mitt första ultralopp så har jag tillsatt honung i det här receptet.

Kl 13-14:30 kan du träffa mig!

Vinbärsbars

6 dl havregryn
1 dl pumpakärnor
2 msk kokosolja
2 msk honung
2 bananer
1 tsk vaniljpulver
1 tsk kanel
1,5 dl röda vinbär

Mosa bananerna, blanda dem med de övriga ingredienser i en bunke men tillsätt vinbären sist. Häll smeten i en bakplåtspappersbeklädd brödform och tryck ut den ordentligt i hörnen. Baka kakan i ugnen på 175 grader i cirka 25-30 minuter eller tills den är klar (beror ju på hur stor form du har.

Låt kakan svalna, ställ in den i kylen tills den stelnar och skär den sedan i bitar.

Jag tycker att kolhydrater i form av stärkelse är ganska tråkigt att äta. Ris, pasta, couscous, bulgur och kokt potatis är lite trist jämfört med grönsaker, såser och fisk/kött/bönor mm. Kolhydraterkällor jag gillar bättre är frukostkolhydrater som müsli, havregryn och bröd.

Om 5 dagar ska jag springa 50 km och jag vill försäkra mig om att jag fyllt på muskelglykogenet till max och då måste jag äta mer kolhydrater än vad jag gör nu. Väldigt mycket mer om man ska gå efter SOK:s rekommendationerna och då hamnar jag på ca 400 g kolhydrater. Det blir en del att äta och för att få bättre koll på hur många gram kolhydrater det finns i vanliga livsmedel kan man titta här.

De närmaste dagarna tänker jag räkna på kolhydraterna jag får i mig, tidskrävande men lärorikt.

Min vanliga tallriksmodell, halva tallriken grönsaker för att jag gillar det.

De här dagarna då jag var själv med barnen inser jag hur viktiga mellanmålen är för mina barn. Det blir en hel del måltider barnen startar sin dag redan vid 6 på morgonen. Om mellanmålen är lika viktiga för vuxna beror på, jag själv tycker att de är viktiga då jag är en högenergiförbrukare som ofta känner hunger. Jag har ganska svårt att begränsa mina mellanmål så hade jag inte tränat så mycket som jag göra skulle jag troligtvis lätt få i mig mer energi än vad jag behöver.

För att kunna få ut så mycket som möjligt av träningen gäller det att närings- och energitajma kosten inför träningspassen. Ett kolhydrat- och proteinrikt mellanmål 1-2 timmar innan passet gör att du orkar ge mer på träningen vare sig det gäller styrka eller löpning.

Vi är ofta bra på att se till att barnen får i sig mellanmål men många gånger glömmer vi bort oss själva, fast att mellanmålen är minst lika viktiga för oss, framförallt om du vill prestera på träningen. Har du tränat ett hårt pass kan du även påskynda återhämtningen genom att äta ett mellanmål efteråt, du behöver inte köpa dyra proteinpulver eller snyggt förpackade proteinbars, vanlig mat räcker för de allra flesta. Mellanmålen förebygger att vi blir sötsugna och äter mer än vad vi behöver till huvudmåltiderna. Om du ofta blir sötsugen på kvällen kan det bero på att du slarvat med mellanmålen tidigare under dagen.

Har du ett stillasittande jobb räcker det med en frukt tillsammans med ett ägg, eller en knäckemacka med pålägg innan och efter träning, är du lågenergiförbrukare behöver inte mellanmål vara större än så.

Är du däremot en person som rör på dig mycket kan ett mellanmål vara ett grovt bröd med matigt pålägg som keso, ägg, hummus eller makrill i tomatsås. För att du ska få i dig fler grönsaker i din dagliga kost kan du även lägga till grönsaker som avokado, paprikaskivor eller sallad. Varför inte testa att blanda i bladspenat i din smoothie?

Planera in dina mellanmål precis som huvudmåltider, var förberedd och ha bra livsmedel i kylskåp/skafferi då de färdiga mellanmålen i butiker ofta innehåller mycket socker.

Andra tips på mellanmål kan du hitta här.

I senaste Mer Smak, Coop:s medlemstidning såg jag att de hade en sida med steg för steg bilder vid namn Barnens kockskola. Perfekt för Sixten snart 7 år som den senaste tiden visat intresse för matlagning. På sidan 27 finns receptet på kycklingrätten som enligt Sixten var nästan lika god som favoriträtten tacos.

Tur att alla gamla nummer finns på nätet så att vi kan laga många olika rätter tillsammans.

Stolt kock!

Vi la till lite fler grönsaker (strimlad rödkål och stekt blomkål som vi drygade ut riset med). Jag minskade även på teriyakisåsen då den är galet söt och hälften av angivelsen räckte gott.

Tårta är viktigt för barnen vid födelsedagar och eftersom vi var hemma sent igår fick det bli en kombination av mat och tårta, en våffeltårta gjord på sötpotatis. Jag utgick från receptet i senaste Buffé men bytte ut hälften av rapsoljan mot 4 ägg och vetemjölet mot mer dinkelmjöl (sammanlagt 4 dl) samt mandelmjöl (1 dl). Jag smaksatte våfflorna med 1 msk malen kanel och 1/2 tsk vaniljpulver.  Mellan varje våffla la jag på ett tunt lager vaniljsås och sist ett tunt täcke av grädde och på toppen blåbär samt kiwi. 

Jättegott och mättande!

I fredags bakade jag en blåbärs/äppelcheesecake och kommentaren jag fick var: Det här är det godaste du bakat…

Botten

• 1 dl valfria nötter
• 1 dl solroskärnor
• 0,5 dl sesamfrön
• 1-2 tsk malen kardemumma
• 0,5 tsk flingsalt
• 10 urkärnade färska dadlar
• 1,25 dl kokosflingor

Fyllning

• 2 dl mandelmjöl
• 1/2 tsk vaniljpulver
• 1/2 tsk kanel
• 2 msk kokosolja (rumstempererad eller smält)
• 1 rivet äpple

Topping

• 1 dl tinade blåbär

Gör så här:

1. Mixa botteningredienserna i en matberedare.
2. Täck en brödform eller en annan form med bakplåtspapper. Tryck sedan i bottensmeten hårt.
3. Blanda ingredienserna till fyllningen och tryck ut fyllningen på bottensmeten.
4. Frys i ca 1 timme
5. Dekorera med blåbär och NJUT!
6. Förvaras i kylskåp

I måndags var vi på ett matevent med temat mattrender. Dagens konsumet är mer kräsen och kunnig idag och vill gärna äta mer hälsosamt, mer hållbart och ha enkla vardagslösningar som matkassar. Kryddan/örten spås bli den nya superfooden och vi vill fortsätta äta utan tillsatser. Nya spännande vegetariska livsmedel har tillkommit samt funktionella drycker som ska passa för olika behov och tillfällen.

Störst fokus verkar ligga på ansvarstagande och hållbarhet, vi vill minsak matsvinnet, äta mer ekologiskt samt vegetariskt. Men för den saken skull behöver vi inte vara vegetarianer.

Jag var modig nog att smaka på kladdkaka och fröknäcke gjorda på insekter, det smakade lite nötigt vilket jag gillar.

Alger, buljong, funktionella drycker var några av trenderna.

Estrid äter alger!

Med korv gjord på 50 % nötkött och 50 % bönor. Mycket gott, finns på Hemköp.

Vi bjöds på en riktigt god lunch från Urban Deli. 

Matpanelen diskuterar trender.

Det godaste var algerna och det smakrika ostarna. Red Fox finns bara i Stockholm tyvärr.