Kost

Den här veckan har känts hektisk fast den egentligen inte varit värre än vanliga veckor, men efter att ha varit ledig i två veckor är jag lite segstartad. Det är först nu, tre dagar senare som jag har tid att blogga om tisdagens radiointervju (p4 Östergötland) då jag pratar om nyårslöften och tipsar om små förändringar du kan göra för en mer hälsosammare livsstil. Scrolla fram till 1:30 i programmet.

Igår var jag i Stockholm över dagen för ett långpass med fartökningar. Passet började med en jogg på 3 km från tågstationen till Hagaparken. Efter att jag hämtat upp två nummerlappar värmde jag upp 1 km innan jag sprang Topploppet 10 km. Det gick helt ok och jag sprang precis under 40 min på den kuperade, två varvsbanan. Jag tror nog att faktumet att jag inte skulle vara klar med min tävlingsdag efter målgång påverkade min vilja till att försöka hänga på Frida som sprang om mig efter halva loppet. Jag kom på 3:e plats och i år hann jag vara med vid prisutdelningen innan det var dags att springa nästa lopp på bara 5 km. Det kändes faktiskt som bara 5 km eftersom jag ju sprungit exakt samma bana två gånger innan. Benen var riktigt tunga vid det andra loppet men jag lyckades ändå hålla nästan samma tempo som vid föregående lopp. Den är gången orkade jag springa om andra dam och fick återigen äran att gå upp på prispallen. Men träningsdagen var inte klar där, utan nu hade jag ca 4 km nedjogg till min syster och en välbehövlig dusch för nästa händelse krävde människokläder. Vi åkte till Söder och Mariatorget där Paradiset och restaurang Taku Taku låg. Sveriges första veganska fast food-kedja (finns även i Sickla köpcentrum och på Östermalm). Taku-Taku erbjuder slow cooked fast food med enbart vegansk råvaror, något som jag var väldigt nyfiken på då jag själv har svårt att komma på spännande veganska recept. Bakom koncept, recept och upplägg står  den kände kocken Sebastian Schauermann som utvecklade sitt veganska koncept på festivaler runt om i Sverige förra sommaren. Sebastian berättade att majoriteten av gästerna är ickeveganer som precis som jag är nyfikna på vad vegansk snabbmat innebär.

Gillar valmöjligheten att kombinera sin egna favorit.

För ett par dagar sedan fick jag hem Valios nya yoghurtar med bakteriekulturen Lactobacillus rhamnosus GG (LGG®). Jag är intresserad av hur vår kost påverkar bl a vårt immunförsvar och brukar tänka aktivt på att ett par gånger i veckan tillföra mjölksyrebakterier. Eftersom tarmen är kroppens största organ med en yta lika stor som en tennisplan är det inte konstigt att den är viktig för många funktioner i kroppen, inte minst immunförsvaret. Omkring 80% av kroppens samlade immunförsvar finns i mag-tarmkanalen.

De senaste två vintrarna har jag ätit mycket antibiotika för halsböld och jag har tänkt mycket på att återställa tarmfloran efter kurerna. Det kan ta flera månader för tarmfloran att återgå till hur den var innan en kur så det gäller att hjälpa den lite på traven genom bakteririk kost eller tillskott. Det är lätt att det blir en ond cirkel efter sjukdom med antibiotika och att man genom en försämrad tarmflora lätt blir sjuk igen. Men även i normalfall, när jag inte är sjuk, försöker jag att tänka på att få i mig mjölksyrebakterier genom bl a yoghurt och fil.

Genom bra bakteriemat (mjölksyrade grönsaker, syrad mjölk eller surdegsbröd) främjar vi tillväxten av ofarliga bakterier som i sin tur skyddar oss mot de farliga bakterier som finns i kroppen. Det enklaste sättet tycker jag är yoghurt/fil med bakterikulturer, t ex Valio Gefilus® Yoghurt Naturell som innehåller den unika bakteriekulturen Lactobacillus rhamnosus GG (LGG®). Det unika med den är att den stannar länge i magen. Jag har tidigare valt att inte köpa fruktyoghurtar (pga sockeralten) men till min stora glädje har Valio två fruktvarianter som fått sin sötma från frukt och bär och inte strösocker.

Ett annonssamarbete med Valio, jag har dock inte fått betalt för att skriva inlägget bara produktcheckar för att testa. 

En gång är ingen gång, två gånger är en vana, hur är det med tre och fyra gånger? När blir man en rutinerad marathonlöpare? Att springa ett marathon är svårt, och då menar jag inte enbart all träning som ligger bakom utan även alla förberedelser som inte har med träning att göra dagarna innan och under loppet. Det är mycket som kan ske under loppet som man inte kan styra över. När och ur mycket ska jag dricka? Äta och vad ska jag äta? Flytande eller fast energi? Vad funkar för min mage? Och funkar det just idag?

Men med erfarenhet minskar risken för att energin ska ta slut och att magen ska fungera. Förra hösten testade jag att överdriva kolhydratintaget och kände mig ganska tung på startlinjen. Men jämfört med marathonet jag sprang året innan, då jag inte ätit lika mycket kände jag stor skillnad i energi då jag gick in i väggen.

Den här gången ska jag hitta ett mellanting och det innebär att jag ca 4-5 dagar innan loppet ändrar mitt kvällsmål som i vanliga fall består av mest protein till att även innehålla kolhydrater. Jag lägger även till fler kolhydrater, typ en extra mjuk smörgås till ett av huvudmåltiderna. Jag har även börjat dricka kolhydrater så det mättar mindre än tuggbara sådana. De drickbara kolhydraterna består främst av juice med goda mag- tarmbakterier. Just nu är jag lite nojig över att bli sjuk så jag ser till att maten innehåller mycket antioxidanter (grönsaker, frukt och bär) och goda bakterier (då immunförsvaret påverkas av en bra mag- och tarmflora). Jag har börjat minska på fibermängden vilket är svårt då jag älskar baljväxter och rotfrukter men dessa mättar mycket och ger mag- och tarmkanalen en extra skjuts vilket jag inte behöver i loppsammanhang, framförallt inte i samband med nervositet och adrenalin.

Eftersom jag lätt får kramp i magen ökar jag på saltmängden något dagen innan, det är inte helt säkerställt att det påverkar men jag tror på det och det är gott nog.

Några dagar innan påbörjar jag min nitratuppladdning (ruccola, spenat och rödbetor) forskning visar att det framförallt är otränade som ökar sin prestation av stora mängder men åter igen, det som jag tror på funkar och hur som helst finns det andra positiva hälsoanledningar till att äta dessa livsmedel. Jag gör juice själv så “slipper” jag fibrerna från rödbetorna.

Dagen innan loppet ökar jag på kolhydraterna ytterligare och äter en efterrätt, smågodis. Men jag överdriver inte för stor sockermängd kan göra att jag känner mig “bakis” dagen efter. På loppdagen äter jag två frukostar om loppet är mitt på dagen. Är loppet på eftermiddagen eller kvällen brukar lunchen bestå av ris och vit fisk. Kokta grönsaker eller “vatten” sallad.

Precis innan loppet tar jag en koffeintablett för en prestationshöjning, det finns mycket forskning på att det är gynnsamt.

På ett marathon börjar jag äta i början (redan under uppvärmningen), jag kan tugga och gillar bars med främst kolhydrater och lite protein. Jag undviker fett så det ligger kvar längre i magsäcken.

Imorgon torsdag den 27 april kl 19-20:15 föreläser jag om kost på Idrottens Hus i Klockaretorpet. Föreläsningen kommer att handla om dagens kosttrender och dieter, vad är bra mat för hälsan utifrån forskningen samt verktyg hur man lättare kan få in sunda och balanserade kostvanor.

Föreläsningen är gratis och anordnas i samarbete med SISU Idrottsutbildarna.

Ingen föranmälan krävs. Välkommen.

2014 var jag med om en händelse jag aldrig kommer att glömma, så här skrev jag i bloggen då:

“I söndags var jag med om en intressant och omskakande händelse. Ett ruttet ägg exploderade i kokvattnet. Svart sörja överallt. Och lukten ska vi inte tala om. Som tur är är det inte speciellt vanligt och det har inte påverkat mitt äggätande.”

Eftersom det är våffeldagen idag bjuder jag på ett av mina favoritrecept, perfekt utflyktsmat, snabbmat, barnvänlig mat och så kan de varieras. Ibland river jag i morot eller mixar i bladspenat.

Originalreceptet som kommer från min tyska mamma innehåller så mycket som 2,5 dl socker och då blir det snarare en efterrätt/fika. Jag gjorde om receptet och tycker att det funkar utmärkt, kanel och vaniljpulvret får stå för smaken.

Till ca 20 st tjocka våfflor:

10 ägg
250 g kesella 1%
50 g rumsvarmt smör
2 dl grövre mjöl
1 dl vetemjöl (ibland kör jag med mandelmjöl istället)
1 tsk bakpulver
1 tsk kanel eller kardemumma
1 krm salt
1 krm vanilinpulver (eller 1 tsk vaniljsocker)

Ev lite socker/kokossocker att strö över

Gör så här:

Vispa äggen ordentligt.
Blanda alla torra ingredienser noga.
Blanda allt och grädda i våffeljärn.

Strö över kokossocker innan servering

Servera gärna med färska/tinade bär.

Just nu är jag alldeles lyrisk, jag fixade långpasset med fartökningar!
Det har inte hunnit bli så många långpass för mig i år, max 3 st och det har varit väldigt tunga ben. Bara tanken på att jag skulle behöva öka farten fick mig att vilja springa ännu långsammare. När det den här veckan på träningsschemat stod, spring 3 mil med fartökningar tänkte jag på en gång, får se hur det går. Klarar jag 3 långsamma mil är jag nöjd. Inspirerad av ett gäng som sprungit uppemot 7 varv i Vrinneviskogen i söndags (ett varv i det här fallet var 10 km) tänkte jag att jag iaf skulle orka 3 varv, men efter ett varv var jag redan less och valde andra spår istället. Efter 23 km långsam löpning tog jag en paus och en energibar och fick massor av energi, de kommande 5 km sprang jag i 4:30-5:00 tempo (istället för 6:00 tempo) och det är jättebra för att vara mig i kuperad terräng.

På långpassen kör jag Endurance och den innehåller i princip bara nötter, frön och torkad frukt. Lättuggad, ekologisk, god och ger inte mig några magbesvär. Om du vill testa dem med rabatt (10%) så är koden SAKSI10.

Jag har fått testa bars från Greenmachine.se. Inte nog med att de är ekologiska, de är också fria från tillsatt socker och palmolja. Dessutom var de supergoda och fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

2 av dem, ReCharge och VegaMaxx är gjorda utan animaliska produkter. Alla barsen är fria från gluten och gelatin. Vill du senår vi provsmakar 3 av barsen kan du titta på filmen nedan.

en bra produkt utan lång innehållsförteckningen där hälften av ingredienserna är tillsatser eller stabiliseringsmedel.

Vi rekommenderas att äta 500 g frukt och grönsaker om dagen, det är inte speciellt många som gör det. Här kommer några recept som innehåller mycket grönsaker och dessutom är de “barnvänliga”, iaf gick de hem i min familj.
Alla recept är för 4 personer

Äppelbiffar med morotstzatsiki

1 1/2 tsk salt
olivolja
500 g nötfärs
2 äpplen
2 tsk timjan
1 krm nymald svartpeppar

Tillbehör
600 g kokt potatis eller sötpotatis

Tzatsiki
1 tsk salt
500 g morötter
2 vitlöksklyftor
2 dl turkisk yoghurt

Extra grönsaker som du gillar och/eller som är i säsong

Tillagning

1. Halvera, kärna ur och skär äpplena i små tärningar. Fräs tärningarna i 1 msk olja så att de mjuknar, 1–2 min. Ta upp och låt kallna.

2. Blanda färsen med salt, timjan och peppar. Blanda i äppeltärningarna. Forma färsen till 8 biffar. Stek biffarna i 1 msk olja ca 3 min på varje sida, eller tills de är genomstekta.

3. Tzatsiki: Skala och strimla morötterna. Blanda yoghurt, pressad vitlök och salt. Rör i morötterna.

Laxburgare

500 g laxfiléer
3 schalottenlökar
2 msk gräslök
2,5 krm cayennepeppar
1 tsk salt
1 msk ströbröd
2 msk creme fraiche
1 krm svartpeppar (nymald)

Senap/eller limessås
1,5 dl crème fraîche
1 msk dijon senap (eller lime, blir lika gott)

Råkostsallad
2 morötter
1 röd paprika
½ gurka
1 rödlök
1 msk rapsolja
½ citron

Servera med:
Grovt hamburgerbröd

Tillagning
1.Lägg löken i en matberedare och kör tills löken är hackad. Lägg i lax och kryddor och mixa till en grov smet.

2.Blanda i ströbröd och creme fraiche och kör beredaren en stund till. Smeten är ganska grov och kletig när den är färdig.

3.Smält smör i en stekpanna och klicka ut laxsmeten i klickar. Tryck till så att burgarna blir jämna och platta. Stek någon minut på varje sida.

4.Blanda créme fraiche med dijonsenap eller lime. Smaka av.

5.Riv morötter, gurka, paprika och blanda med tunt skivad rödlök, olja och pressad citron.

Quornfärsfyllda paprikor

500 g quornfärs
6 paprikor, valfri färg
2 gula lökar
2 msk oregano
1 tsk salt
1 tsk soja
1,5 dl vatten
1 krm svartpeppar
1 msk smör eller rapsolja
100 g lagrad smakrik ost
1 grönskasbuljongtärning eko
3 dl vatten

Servera med:
3 dl fullkornsris, råris eller blomkålsris (riv rå blomkål och stek i olja)

Tillagning:

1.Koka riset enligt instruktionerna på förpackningen. Sätt ugnen på 200°C

2. Fräs färsen i lite smör/rapsolja i en djup stekpanna eller gryta. Blanda i hackad lök och vitlök och fräs ytterligare någon minut. Krydda med oregano, salt, soja, vatten och peppar. Låt puttra ca 5 minuter. Smaka av. Koka upp vatten till buljongen och rör i buljongtärning.

3. Skär av locket på paprikorna och ta ut innanmätet. Ställ i en ugnsfast form. Fyll paprikorna med quornfärsfyllningen och strö över ost. Häll buljongen i formen och ställ in i ugnen i ca 15 minuter.

Grön ärtsoppa

Ingredienser:
1 tsk rapsolja
1 lök
600 g frysta ärter
4 dl vatten
1,5 dl mjölk
1,5 dl creme fraiche
riven pepparrot
1 grönsaksbuljongtärning

2 fullkornsmackor med avokado och krasse på

Tillagning

Hacka löken och fräs den mjuk i rapsolja utan att den tar färg. Tillsätt vatten, buljongtärning, ärter. Låt koka 8 minuter. 

Mixa soppan slät och tillsätt mjölk och smaksätt med peppar. Späd eventuellt med mer vatten till önskad konsistens. Värm och servera med crème fraiche smaksatt med pepparrot.

Kycklinggryta med mathavre

4 st (ca 600 g) kycklingfiléer, grovtärnade
1 msk smör
1 purjolök, skuren i tjocka skivor
2,5 dl tomatsås
4 portioner mathavre, kokt
1 ask cocktailtomater, klyftade
1 knippe salladslök, tunnskuren
vinägrett
1 påse färdigskuren sallad (gärna mörkgrön)

salt 
peppar

Tillagning

1. Blanda en enkel vinägrett av 1 dl olja, 1/2 dl vatten, 1/2 dl vinäger, salt peppar och pressad vitlök
2. Koka mathavre enligt förpackningsanvisningar
3. Hetta upp smör i en gryta och bryn kycklingtärningar.
4. Lägg i purjolök
5. Stek i 3–4 minuter och slå sedan över tomatsås.
6. Låt sjuda i 5 minuter.
7. Smaka av med salt och peppar.
8. Blanda mathavre, tomater och lök med valfri mängd vinägrett.
9. Smaka av med salt och peppar.

Vid servering – lägg sallad i en skål och toppa med mathavreröra.
Servera med kycklinggrytan.

Bra mat att ha i skafferiet/hemma
Krossade tomater
Linser och bönor
Nötter och frön
Osötad müsli
Havregryn och andra fiberrika gryn
Knäckebröd
Grovt mjöl som grahamsmjöl, rågmjöl
Mathavre/matvete/quinoa
Kallpressad raps- och olivolja
Avokado
Frukt
Makrill i tomatsås

Kylen
Kvarg/matyoghurt
Mjölk/havremjölk eller annan osötad alternativ mjölk
Ägg
Magert nötkött
Grönsaker i olika färger
Sill
Rotfrukter

Frysen
Grönsaker
Bär
Kyckling
Fisk/skaldjur
Vegetariska alternativ som falafel, grönsaksbiffar

Vill du baka pepparkakor utan vitt socker och vetemjöl? Dessa blir lite sega men riktigt goda.

Ingredienser:
10 urkärnade dadlar
2 msk kokosolja
2 dl mandelmjöl
1 dl kokosmjöl
1 tsk bakpulver
1 msk pepparkakskrydda

Mixa dadlar och kokosolja. Blanda i torra ingredienser. Kavla tunt mellan två bakplåtspapper och gör önskade figurer. Grädda 2-5 min 200 grader. Låt svalna på galler.