Tagg

abilica

Övningar

Övningstips med Abilicas Rubberband

Här kommer förklaringar på de övningarna jag la upp på @elminasaksi. Rubberband eller minibanden finns i olika styrkenivåer, jag har ett mycket motstånd. De finns att köpa för en liten peng på Abilicas hemsida och där kan du även få fler tips på övningar.

I den övre videon visar jag några hoppövningar som jag kör i ca 30 s. Jumping Jacks och saxhopp. Försök att ta ut rörelsen så att du känner att bandet sträcks.

Därefter kör jag en kontaktövning för sätet följt av enbenshöftlyft. Pressa upp höften högt och känn hur du jobbar med ett motstånd av gummibandet.

Nästa övning är en rörlighetsövning där jag har en aktiv mage och samtidigt pressar ner benen (med fotsulorna ihop). Höften ska ligga i underlaget. Därefter tränas ländryggen, utsida lår och säte genom att du pressar ut benen i sidled. Lyfte benen samtidigt så högt det går.

Avslutningsvis en pulshejare igen, korsande sumosquats, dvs pressa ut knäna långt ifrån varandra. Det blå redskapet jag hoppar över är en BackStretcher, men den har fler användningsområden.

I videon ovan visar jag först en tuff magövning, men du tränar även höft och säte på köpet. Om den känns tung, sätt i händerna och håll benen böjda. Därefter ser du musslan, suveränt för sätet och rörlighet höft.

En annan bra sätesövning är diagonallyft. Tack vare att jag sträcker ut motsatt arm får magen jobba för att hålla höften stilla. Du får även med baksida lår.

Avslutningsvis en gående planka. Plankan blir i mitt tycke lite roligare genom att det sker en rörelse för händerna.



Styrketräning Tips

Träna med gummiband

Jag gillar att träna med gummiband, framförallt när jag är på semester som just nu. Enkelt och effektiv träning.

Abilicas FitnessBand är träningsband är tillverkade i naturgummi och finns i olika styrkenivåer. Jag fick hem de två “lättaste” varianterna och har gjort två filmer med blandande övningar. Fler tips på övningar medföljer i kartongen vid köp eller finns på hemsidan. Ett band kostar 149 kr.

Här kan du läsa mer om gummibanden och få ytterligare träningstips.

I den första filmen använder jag Fitnessbandet med minst motstånd.

Först gör jag en uppvärmningsövning/uppmjukningsövning på tå. Gör den i ca 1 minut, vila och upprepa 1-2 ggr.

Därefter visar jag en kombinationsövning, med gungande utfall och rotatorkuff. Tänk på att axel och armbåge ska vara i samma höjd. Håll överarmen så stilla som möjligt. Byt ben efter ca 12 repetitioner och upprepa vardera sida minst en gång till.

Sen kommer en pulshöjare som tränar mage axlar, “gummibandsbox”. Prova att höja tempot och känn rotationen i bålen. Jag kör den i ca 45 sek, vilar och upprepar. Kom ihåg att andas (lätt att glömma).

Sista övningen sträcker ut sidan av ryggen samtidigt som du tränar axlar och sneda magmusklerna. Se till att sträcka gummibandet så blir det jobbigt! Kör övningen i 3 x 45 sek.

I den här filmen har jag ett medelhårt fitnessband.

Första övningen är en kombinationsövning för hela kroppen. Knäböj med sträckta armar kombinerat med tricepssträck. Ha magen aktiverad och ta ut rörelsen så långt det går. Jag kör övningen i 12 reps ggr 3.

Därefter visar jag två Drakvarianter med kick. Den första då jag står på höger ben involverar även backflyes. Den andra på vänster ben kombineras med rodd. Dra armarna nära kroppen och knip ihop mellan skulderbladen. 10 repetitioner per ben x 2.

Övning 3 kallar jag joystick och den ska kännas i bålen. Rotera från sida till sida med raka armar. Försäkra dig om att axlarna är sänkta. Jag kör den i ca 45 sek och vilar innan jag upprepar 1-2 ggr.

Sista övningen är en riktig kombo! Knäböj igen med sätesaktivering och bicepscurl. Jag har snurrat gummibandet runt ankeln och fokuserar på att hålla bålen aktiv hela tiden. Övningen kördes i 45 sek x 3.

 



Event

Hemmaträningspass med Abilica-redskap

Igår var jag i Stockholm för ett träningspass lett av Mårten och Malin Nylén. Det var Abilica och Spaltpr som bjudit in oss till ett “hemmaträningspass”. Abilica har en mängd bra träningsredskap för hemmaträningen och jag använder mig ofta av deras FoamrollerPowerband, SoftStep och träningsmatta. Vi höll till i en fin sekelskiftesvåning istället för ett gym, för att få hemmaträningskänslan.

Efter en uppvärmning väntade cirkelträning med Abilicas redskap. Fartfyllda övningar som anpassades så att även min 7 åring kunde vara med. Vi körde ca 12 övningar i 2 varv, pulshöjande övningar varvades med styrka, precis i min smak!

Träningspasset avslutades med en lekfull övningar man fick dra en färgglad lapp med en övning ur en korg. Det kommer vi att ta efter till vår hemmaträning. Om man vill ha mer kontroll över övningarna kan man kategorisera dem så att alla röda lappar t ex blir pulshöjare, alla gula lappar coreövningar, gröna lappar ben osv.

Nedan följer foton från träningsmorgonen tagna av duktiga Felicia Masalla Eriksson, Studio Emma Svensson




Vi fick med oss en god frukost och en present från Abilica.

Mårten och Malin Nylén lyckades verkligen förmedla träningsglädje och jag var på ett strålande humör resten av dagen!



Övningar Styrketräning

Träningsprogram i trappor

På semestern har man chans att vara kreativ i sin träning. Här valde jag att utgå från en trapp och ett miniband.

Jag körde varje övning i ca 45 sek och vilade 15 sek. När det var ensidessövningar körde jag 45 sek per ben med mindre vila mellan.



Event

Välgörenhetspasset för Gabriel

Igår arrangerade jag ett välgörenhetspass i Ljuraparken. Syftet var att bidra till insamlingen för Gabriel som för andra gången på tre år drabbats av elakartade hjärntumörer. Läkarna i Sverige har sagt att de, p g a tumörernas placering, inte kan operera Gabriel utan endast erbjuder honom bromsmedicinering. Efter konsultation med läkare utomlands har Gabriels familj kommit i kontakt en klinik i Tyskland som nu behandlar Gabriel. Behandlingen kostar cirka 660.000 kr/månad.

Vill du var med och bidra så använd något av följande alternativ: Swish till 0739688937, eller gå in via den här länken.

Gå med i facebookgruppen ”hjälp oss att rädda Gabriel” för att fortsätta stötta Gabriel.

24/NT kom till passet och gjorde ett fint inslag.

Med tanke på att det kom över 70 st personer var jag nöjd med passet. Jag vågade mig på ett annat upplägg, istället för att klocka deltagarna vid de olika stationerna bestämdes stationstiden av den personen som sprang (en viss förutbestämd bana) med fallskärm. Det blev parövningar som uppvärmning och sedan 14 stationer x 2. Vi avslutade med en lekfull stafett och jag har nog ALDRIG upplevt så många glada deltagare. Det skrattades väldigt mycket, fast att många bar på en stor sorg.

Roligast tyckte jag var att det var så många barn på passet. De kämpade på så bra.

Idag körde jag själv igenom övningarna och jag förstår om någon drabbats av träningsvärk…
Abilica såg till att vi hade redskap till många av övningarna.

Här har jag ett polerband från Abilica runt midjan och springer på stället.

Gungplankan fast med “TRX”

Armhävningar i en minut är inget att leka med…

Discodans som jag kallar den här övningen (sidosteg eftersom det var så jag dansade på lågstadiet och säkert även mellanstadiet). Mitt miniband, även det från Abilica, används flitigt.

En av övningarna var jägarvila, jag orkar max 3 minuter vilket såklart dessa två skulle slå. Det gjorde de med råge, 27 minuter stod de i mer eller mindre en “korrekt” jägarvila. Ingen ville att den andre skulle vinna…

Det ingick rätt många hoppövningar i passet, de bytte jag ut till favoriten, studsmatta.



Okategorierat

LöparLördagDeluxe

Premiären av LöparLördagDeluxe blev bättre än vad vi hoppats på, vi är så tacksamma och glada.

Vi startade dagen på Husby Säteri med att packa goodiebags och hälla upp välkomstdrink (broccoli, äpple och lime).

IMG_9443

Efter att ha hälsat alla 21 deltagare välkomna var det dags för det första passet som handlade om löpteknik och löpskolning. Deltagarna fick testa olika tekniker samt övningar.IMG_9451  IMG_9453 IMG_9454 IMG_9455  IMG_9457 IMG_9458

IMG_9476

Innan pass två bjöds det på hemmagjorda dadelbollar och Chia HumaraIMG_9460

Pass 2 var olika intervaller, korta sådana på ojämnt underlag samt backintervaller. Innan vi satte igång värmde vi upp ordentligt med bl a dynamisk rörlighet.

IMG_9475IMG_9461 IMG_9462 IMG_9463 IMG_9465

Efter ett svettigt pass var det dags för en god och hälsosam lunch, torskrygg under ett böntäcke med mycket grönsaker till.

IMG_9469 IMG_9470

Pass 3 blev ett intensivt löpstyrkepass där vi främst använde oss av Abilicas suveräna Rubberband, men det blev även fallskärmslöpning, en medicinbollsövning och grodhopp med viktväst. Vi avslutade med “gissaminutentävlingen” där den som kom närmast vann ett Flipbelt från Signsupplysport.

IMG_9474

För mer bilder av löpstyrkepasset samt film på en av uppvärmningarna kan du se på Instagram under #löparlördagdeluxe, under dagen hade vi en tävling med den bästa bilden där. Den vinnaren vann också ett Flipbelt.

Efter passet bjöds det på fröknäcke och Essedrinks.

Pass nr 4 blev rörlighet för löpare, då det var så varmt och soligt beslöt vi oss för att ta passet utomhus. Underbart att vara barbent och barfota i oktober. Tack Abilica för yogamattor!

IMG_9473

Efter att avslöjat dagens sista vinnare, (energispridare IRL) som vann en Goodiebag från Orkla Care var det dags för goodiebags utdelning.IMG_9439

Vi hade valt ut företag som kan erbjuda våra deltagare ett mervärde. Sköna strumpor från Gococo, bodylotion från Rosenserien, Rödbetsdryck från luktborttagare från Smell Well, tidningen Hälsa & Fitness mm.

IMG_9472

Hela gänget samlat! Hoppas vi ses i vår igen!



Okategorierat

Träning med Rubberband

Till lördagens löparevent har vi fått Rubberband från Abilica.  Flera av övningarna i det 3:e passet, vårt löpstyrkepass kommer att genomföras med dessa korta gummiband. Jag kände mig, två dagar efter maratonet, redo för ett kortare styrkepass och testade övningarna i underbar sensommarvärme.

Här kommer några av övningarna deltagarna kommer att träna i 40 sek med 20 sek vila.IMG_9232

RoddIMG_9235

HukgångIMG_9237

“Jumping Jack” planka

IMG_9238

Höftlyft med stramt gummiband.IMG_9240

Jumping JackIMG_9241

Hoppande sumosquat med rotationIMG_9242

Knäböj med bakåtkick.



Uteträning

Hopprepspass

Häromdagen fick jag ett hopprep med plastbelagd vajer från Abilica, riktigt bra är det och jag fick inspiration till ett riktigt intensivt trädgårdspass. Mellan varje styrkeövning hoppade jag 1 minut. 1 minut låter inte så mycket men det är jobbigt…

Jag körde övningar i TRX som rodd, backflyes, knäböj (med uppsträckta armar hållandes i handtagen), bicepscurl och tricepspressar mellan varje minut av hopprepshoppning.

IMG_4942

Det blev även armhävningar, utfall, draken och russian twist. IMG_4941

8 styrkeövningar x 2 och sammanlagt 15 minuters hopprepshopp. IMG_4945

Jag tränade i nya kläder och skor med Hälsa & Fitnesstryck från Salming Running.