Kost

Igår ville ett av barnen baka saffransmuffins. Vad han inte berättade innan var att de skulle vara pimpade med sockerströssel, jag håller med honom om att de blir mycket finare med rosa strössel, men de extra sockret behövdes inte enligt min smak.

Det blir ca 10 st

16 st urkärnade dadlar
3 ägg
2 rivna och råa rödbetor (funkar även med annan söt rotfrukt)
2 msk kokosolja
1,5 dl mandelmjöl
1 msk chiafrön
1 tsk bakpulver
1 paket saffran 0,5 g

Sätt ugnen på 200 grader.
Mixa dadlarna och äggen med mixerstav.
Riv skalade rödbetor och häll i övriga ingredienser. Mixa ordentligt till en jämn smet.
Klicka ut i muffinsformar
Grädda i mitten av ugnen ca 15 min.

De allra flesta tycker att det svårt att äta lagom mycket på jul, jag älskar julmat och gör samma misstag varje gång, äter för mycket. Att överäta är inte hela världen om det sker då och då men man mår ju inte speciellt bra efteråt. Att behöva knäppa upp byxorna för att få luft, få sura uppstötningar eller bli alldeles dåsig är några biverkningar. Och om du blir bjuden på flera julbord under december månad kan det ju vara lite jobbigt.

Mycket av det som finns på julbordet är bra mat, välj så rena livsmedel som möjligt så får du i dig bra med protein.

Här kommer några julbordsstrategier.

Först och främst, bestäm dig för att det räcker att bli mätt. Hur många tallrikar brukar du bli mätt på i vanliga fall? Ofta en portion. Inte konstigt att du kommer att bli proppmätt om du äter fler än en tallrik.

Vad ska du då välja för livsmedel på din tallrik?

Precis som vid andra måltider rekommenderar jag att du äter enligt tallriksmodellen, dvs halva tallriken med grönsaker. Välj då rena grönsaker från julbordet, dvs undvik att grönsakerna är uppblandande med majonnäs, crème fraîche eller söta inläggningar. Njut av grönkål, rotfrukter och brysselkål.

Som proteinkälla, ca 1/4 del av tallriken, kan du med fördel välja lax och sill i klara såser, då får du inte i dig onödigt fett utan ser till att fettet du förser kroppen med är av det nyttiga fleromättade fettet. Magert kött är ett annat alternativ, gärna vilt. Ägg är ett superlivsmedel fullt med näringsämnen och mättar bra.

Den sista delen av tallriken kan gärna bestå av kokt potatis. Potatisen har fått ett oförskämt dåligt rykte fast att det är ett ganska energisnålt livsmedel med högt mättnadsindex.

Om du gillar gratänger, korv, köttbullar, janssons frestelse, röror och ostar kan du gott komplettera med dessa livsmedel så länge du begränsar mängden. Det är exempel på feta produkter som också innehåller mycket salt som bidrar till att du känner dig svullen efteråt. Det är de feta livsmedlens som ger mest energi per gram.

Och visst går det bra att avrunda måltiden med något litet sött. Kanske funkar en frukt, en mörk chokladpralin eller ett par nötter? Om inte så bestäm dig innan för en liten sötsak så minskar risken för att du överäter.

Glöm inte bort att det du dricker också kan innehålla energi, innehåller drycken alkohol ökar aptiten och att det blir lättare att äta mer än man tänkt sig.

Kom också ihåg att det tar cirka 20 minuter innan magsäcken signalerar till hjärnan att den är mätt. Tugga därför noga och ät långsamt. Och njut av julmaten!

För en tid sedan fick jag hem boken MER MUSKELMAT av Hannah Runsten och har sedan dess lagat flera av recepten ur kokboken.

Recepten är verkligen lättlagade och hälsosamma, med liten andel fett men desto mer protein i dem. Recepten ger också en hel del kolhydrater, men då av de mer näringsrika varianterna. Det gillar jag, tränar man hårt behövs kolhydrater.

Jag har framförallt lagat varmrättsrecepten och jag gillar dem vilket även resten av familjen gjorde. Snabblagat, nyttigt och gott!

Tacokyckling, en riktig succé fast att nästan alla mina barn är skeptiska till grytor.

Äggkaka med kalkonbacon och lingon. Jag byter gärna ut vanlig bacon mot kalkon. Ibland byter jag ut mot rökt lax som också ger en salt smak.

MER MUSKELMAT är i indelad i olika kapitel där det bjuds på allt från varmrätter och frukostar till bakverk och godsaker. Inspirerande bilder som sätter igång viljan att laga mat och baka. Det är en del sötströ och proteinpulver i några av smoothisarna och bakverken men om man som jag inte gillar det kan man ju utesluta och söta med dadlar eller vanligt socker. Jag har aldrig bytt ut proteinpulver i recept men jag skulle testa att byta ut mot en annan torrvara som mjöl om det handlar om bakning. Smoothisar proteinberikar jag hellre med kvarg.

Recepten är närings- och energiberäknade för dig som vill ha stenkoll på vad du får i dig.

Billigst köper du boken MER MUSKELMAT här
Och vill man bläddra i boken finns det ett smakprov här: http://www.smakprov.se/smakprov/visa/9789188207180

När jag såg det här receptet på Facebook var jag tvungen att testa. Mitt bröd blev dock för svampaktigast och osalt så jag gjorde om det en del.

Du behöver:

3 ägg
1,5 dl julmust eller svagdricka
2 dl mandelmjöl
1 dl havremjöl (havregryn mixas med stavmixer)
1 dl sojamjöl
2 msk chiafrön
2 msk vörtmix
2 msk lättkvarg
1,5 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
1/2 dl russin eller dadlar

Sätt ugnen på 180 grader.

Vispa äggen poröst. Tillsätt sedan övriga ingredienser och blanda samman allt till en jämn smet. Låt blandningen stå och dra i ca 10 min.

Klä en brödform med bakplåtspapper eller olja in den. Klickat smeten och grädda i ca 30-45 min.

När paprikor är på erbjudande blir jag inspirerad till att laga en i mina ögon vacker retrorätt, fyllda paprikor. Igår bestod innehållet av quornfärs och mango chutney.

För 4 personer

Du behöver:
8 stora paprikor
300 g quornfärs eller annan färs
1-2 dl majs
1/2 dl mango chutney
1 gul lök (finhackad)
salt och peppar efter smak
Lagrad ost (8 skivor)

Valfria grönsaker
Ev ris till om du är hungrig.

Gör så här:
Sätt på ugnen på 175 grader.
Bryn lök och tillsätt sedan quornfärs, mango chutney, majs och kryddor.
Skär paprikorna på mitten och fyll dem med quornfärsfyllning.
Täck över med ostskiva.
Grädda ca 15 min eller tills osten fått färg.

En snabbakad godsak är smulpajer och i kväll gjorde jag en nyttigare variant med sojamjöl, hasselnötter och rågflingor.

Du behöver:

500 g tinade blåbär
1 msk potatismjöl
1/2 dl hackade hasselnötter
3 dl rågflingor (funkar även med havregryn)
2 dl sojamjöl (funkar även med vetemjöl)
1 tsk kardemumma
1 krm vanilinpulver
1 dl kokossocker (eller så tar du vanligt socker, ingen större skillnad gällande näringsinnehåll)
1 msk fiberhusk
75 g smält smör
2 ägg

Gör så här:

Sätt på ugnen på 175 grader.
Lägg blåbär i en ugnsform, strö över potatismjöl.
Blanda de torra ingredienserna för sig i en bunke. Tillsätt sedan smält smör och ägg i bunken och blanda igen.
Smula över blandningen över blåbären och grädda i ca 15 min.

Serveras med vaniljsås eller kvarg smaksatt med vaniljpulver och kokossocker.

Häromdagen bläddrade jag i förra månadens Hälsa & Fitness och hittade ett recept som jag bara var tvungen att göra på en gång.

Och det blev så gott så att jag knappt hann äta upp rödbetshummusen innan det var dags för nästa laddning.

Koka 500 g skrubbade rödbetor (med skal) så att de blir mjuka. Mixa med 1-2 klyftor vitlök, 4 msk tahini, saften från en halv citron, lite olivolja samt flingsalt. Gott som dipp, till grönsaksbiffar eller till fisk.

Du behöver:

10 st dadlar
3 ägg
2 msk kokosolja
4 msk kakao
1 tsk lakritspulver
2 dl sojamjöl
1,5 tsk bakpulver
1 krm salt

Blanda de torra ingredienserna i en bunke.

Mixa dadlar i en annan bunke och tillsätt sedan äggen.

Smält kokosolja och mixa ägg, dadlar och kokosolja.

Tillsätt torra ingredienser och blanda noggrant.

Klicka i smeten i muffinsformar.

Grädda i 175 grader i ca 5-8 minuter.

Egentligen är vi kanske lite sent ute med att fira Halloween, men eftersom vi de senaste dagarna varit i ett vinterlandskap och snarare haft julkänsla kändes det mer rätt att vänta tills vi kom hem igen till hösten. Jag gjorde en pumpalykta och av innehållet av pumpan blev det en pumpakaka med rostade pumpafrön.

Ingredienser:
ca 3 dl pumpapuré (kokad pumpa som mixats)
3 ägg
2 mosade bananer
1 dl grovhackade hasselnötter
1 dl mandelmjöl
1 dl kruskakli
1 tsk bakpulver
1 tsk kanel
1/2 tsk ingefära
1/2 tsk kardemumma
2 krm vaniljpulver
10 grovhackade mandlar

Rostade pumpakärnor

Gör så är:

Blanda pumpapuré, ägg, bananer och hasselnötter för sig och resterande ingredienser för sig.

Blanda ihop allt och grädda (175 grader) i ca 35 min (tills kakan stelnat).

Strö över rostade pumpakärnor. (Jag saltade de som fanns i pumpan och rostade dem i ugn 10-15 min 200 grader).

Den blir ännu godare i morgon när den är mindre fuktig.

En vanlig fråga som en dietist får svara på handlar om sötsug och hur man blir av med det, jag skrev en artikel om det och tänkte även dela med mig av mina tips om hur du kan minska ditt sockersug här:

Klockan är 15:00 och du känner dig lite trött, kanske känner du att sötsuget kickar in för det kan ju få dig att piggna till? Eller hör du till skaran som tycker det skulle vara gott med något sött framför tv:n? Kanske firar du, unnar dig eller tröstäter med något sött? Eller slentrianeter sött för att det finns hemma. Många känner säkert igen sig i flera av ovanstående exemplen och en sak är säker, du är inte ensam om att känna sötsug. Här kommer några tips för dig som vill bekämpa sockersuget!

Den viktigaste anledningen till att du blir sötsugen är lågt blodsocker och energibrist. Du behöver ligga steget före ditt sockersug och aldrig bli riktigt hungrig. Ät protein- och fiberrika mellanmål som mättar bra och håller ditt blodsocker stabilt. Studier visar att personer som börjar dagen med en fiberrik frukost som råggröt med bär, ägg och grovt knäckebröd tenderar till äta mer regelbundet och näringsrikt under resten av dagen och därmed känna av mindre sötsug.

Fundera på vad som får dig att bli sötsugen? Anteckna och fota allt du äter under en vecka och notera hur maten får dig att må under tiden du äter samt efteråt. Håller du dig mätt på maten? Blir du sötsugen vid samma klockslag kan du gå tillbaka för att se hur du åt innan. Har du känna dig mätt och belåten så fundera på för vad det var för mat och dryck som påverkade dig till det. Tänk på att stress och sömnbrist påverkar din aptit och sockersug. Prioritera in stunder som får dig att slappna av i vardagen, en skogspromenad, yoga eller ett varmt bad kan ha stor betydelse i kampen mot sötsuget.

När du känner ett starkt sötsug så försök ha is i magen, det är en känsla och den kommer att gå över. Drick ett stort glas vatten eller en kopp te. Gå ut en stund eller aktivera din hjärna med något för att avleda ditt sötsug.

Många mår bra av att göra en sockerdetox, bestäm dig för att i två veckors tid avstå helt från söta livsmedel, den söta smaken ökar ofta suget på mer sött. Rensa hemmet och bestäm dig redan nu att inte köpa hem livsmedel med socker, även när utmaningen är slut. Gå gärna ihop med andra personer och bestäm dig för att avstå från söta livsmedel oavsett om de kommer från frukt, sötningsmedel eller vitt socker. kanske en utmaning du kan starta i familjen/på jobbet/bland vänner?