Tips

Har du barn kan det vara svårt att hinna med att träna, du behöver kanske omvärdera din träning och se nya möjligheter. Här kommer 10 tips på hur du kan få in träning i vardagen utan att behöva vänta tills barnen gått och lagt sig. För det är inte vad du säger till barnen som biter hårdast utan det är det du gör som barnen kommer att ta efter.

1. Se träningen som en lek, bestäm ett par övningar ta tid och tävla mot varandra. Gör en hinderbana med övningar som är utmanande för alla i familjen.
2. Om du gillar att springa, låt barnen cykla bredvid.
3. Förvandla vardagsrummet till ett disco, dra ner gardinerna och dansa till svängig musik.
4. Gör träningen till en familjeutmaning, t ex genomför 10 minuter yoga varje kväll i en månad, när månaden gått firar ni med en upplevelse.
5. Utnyttja tiden då barnen har fritidsaktiviteter, gör armhävningar, sit-ups, knäböj mm medan du väntar att barnens aktiviteter ska ta slut.
6. Gå ihop med grannar/vänner och starta träningsdejter. Antingen leker barnen medan ni vuxna tränar eller så hänger barnen med på träningen. Om du föredrar att träna på annan plats kan ni vuxna turas om att ta hand om barnen.
7. Träna på lekplatsen medan barnen leker. Lekplatsen är det perfekta gymmet, frisk luft får du på köpet och det gör att du känner dig piggare.
8. Rör på dig i vardagen, cykla tillsammans med barnen dit ni ska. Gör det till en sport att undvika bil och lokaltrafik.
9. Gör träningsfilmer tillsammans, bestäm innan vad ni ska träna, spela in filmer och samla ihop så att ni har ett eget bibliotek med träningsfilmer.
10. Starta en stegtävling tillsammans, hur lång tid kommer det att ta för er att promenera från Ystad till Kiruna?

Bild från förra månaden då det var lite varmare.

I onsdags var jag på Idrottslabbet i Linköping och gjorde en MotionMetrix© löpanalys. Analysen bygger på biomekaniska beräkningar och verkliga testresultat från över 600 elitlöpare. Vi tittade i första hand på min löpekonomi vilket är enkelt uttryckt hur mycket det kostar att flytta min kropp framåt. Med en bra löpekonomi kan jag kapa flera minuter på ett maraton och även springa med en mycket lägre skaderisk. Förutom att analysera min löpekonomin fick jag även en belastnings­analys och fick då veta om belastningen på mina knä- eller höftleder ligger på en skadlig nivå. Dessutom kunde jag få reda på vilka utmärkande drag i mitt löpsteg som kan vara orsaken. I mitt fall skulle den största orsaken till skador vara min hälisättning och att jag belastar höger- och vänster ben olika. Att jag sätter i hälen och bromsar visste jag sedan innan men att jag springer så ojämnt mellan sidorna hade jag ingen aning om.

Med hjälp av två kameror skapades en tredimensionell bild av min löpstil. Programmet analyserar min löpekonomi genom att titta på en mängd olika faktorer, några av dessa är:

• Fotisättning
• Kroppshållning
• Stegfrekvens
• Steglängd
• Kontakttid
• Överkroppens lutning
• Vertikal förflyttning
• Avstånd mellan viktcentrum och fotisättning
• Inbromsning
• Vertikal kraft
• Sidledsförflyttning

Efter uppvärmning fick jag springa i mitt miltävlingstempo i ca 1 minut, inte många sekunder därefter fick jag mitt resultat och en analysgenomgång av kunnige Fredrik Wandus. Sammanlagt sprang jag knappt 4 x 1 min och efter varje gång tittade vi på en dataanimerad bild av mig och jämförde med det optimala löpsteget som kräver minsta möjliga energi i hög hastighet. Efter stegvisa korregeringar förbättrade jag min löpteknik markant.

Ovan syns mitt resultat, från omgång ett i mörkblå, då jag sprang som jag brukade och i ljusblå från sista omgången efter att vi gått igenom vilka faktorer jag bör utveckla för en bättre löpekonomi (jag fick även se en video på min löpstil från första och sista omgången som du kan se på instagram).

Efter första omgången (mörkblå/lila text) fick jag veta att min löpekonomi var helt ok, på “B” nivå men att jag genom att bredda benen, luta mig lite mer framåt, sätta ner foten mer under kroppen samt undvika hälisättning skulle kunna få ett bättre resultat. Dessutom sprang jag med för hög hastighet vilket inte är så vanligt för en hälisättare. Det kändes som om det var ganska många faktorer som inte var bra men jag hade en kort kontakttid och slösade inte mycket kraft i sidled.

Jag fick en mängd annan information som du ser nedan och där syns det tydligt att jag springer ojämnt mellan sidorna samt med benen väldigt tätt.

Efter en timme var vi klara och jag känner mig riktigt motiverad inför kommande säsong. Det var jättejobbigt att springa mer på tå för att jag då använder andra muskler och jag är ovan att springa med ett “spetsigare” löpsteg. Men med träning (mycket träning) vet jag att den tuffare löpstilen på sikt kommer bli mindre jobbig eftersom jag hamnade mycket högre på löpekonomiskalan, nästan på topp. Och den vetskapen motiverar mig till att träna om.

Jag kan verkligen rekommendera dig som löptränar mycket att göra en löpanalys på Idrottslabbet, det kommer att ge dig goda redskap för att utvecklas mer. Här kan du läsa mer om MotionMetrix.

På lördag är det Run of Hope på många platser i Sverige. I Norrköping är vi 41 st anmälda men vi hoppas på fler! Idag provsprang barnen och jag den 365 meter långa banan. Men på lördag springer de två äldsta den flera gånger. Sixtens rekord på 11 varv ska slås.

Vi har fått många frågor på hur långt man måste springa, och svaret är att du kan springa allt från 365 meter till ca 10 km. Du väljer alltså själv hur många varv du springer, vi kommer inte ha någon tidtagning eller varvräkning utan vi springer för att det är kul och viktigt.

Många företag är med och sponsrar genom att skänka priser, bl a kan du vinna träningskort och massage på Rehabkliniken. Brödernas Kafé sponsrar med bullar och Haugengruppen med godis.

Anmäl dig här, ju tidigare desto bättre.

Varmt välkomnen!

Vi har länge velat utforska närområdet och igår tog vi bilen för att åka till Glotternskogen, utanför Norrköping. Vi ville hitta en sträcka på ca 3 km så att alla i familjen skulle orka vandra. Leden gick längs med Övre och Nedre Glottern.

Spännande att gå på spång!

Vi hittade stora blåbär.

Skönt med bra vandrarkängor, de här från Merrell Capra Mid är bekväma, vattentäta och ger bra grepp.

Vi vuxna har också sköna skor från Merrell, Moab FST Gore-Tex, de gör utflykter ännu trevligare. Barnen gick nog mer än 3 km eftersom de väljer att ta alla tillfällen i akt till klätterutmaningar.    Fascinerande med vatten    Härlig skylt! Naturen är ett äventyr. 

Idag har Oya och jag varit på Husby Säteri för de sista förberedelserna inför LöparLördag. Vi valde ut platser för de flacka och backiga intervaller samt såg ut en plats för löpstyrkan. Det sista passet kommer att vara inomhus då vi vill ha musik och tända ljus som avslutning. Vi fick även träffa en mycket engagerad köksmästare som lyssnade in vad vi önskade för lunch, en ganska lätt men proteinrik lunch med mycket grönsaker.

Allt känns så bra och vi längtar till den 1 oktober! Just nu har ett fåtal platser kvar, kontakta foraldrafitness@gmail.com om du vill delta.

Det är något speciellt att springa nära vatten. Underbar miljö.

Lunchen serveras i vacker slottsmiljö.

Det har varit en intensiv helg för min del, jag har föreläst hela helgen om kost för blivande fystränare och kände mig ganska slut i huvudet när jag kom hem. Jag kände för ett roligt och intensivt pass ute i sommarvärmen. Skönt att komma ut efter att ha varit inomhus större delen av dagen.

Balansträning.

Dagens redskap blev barnens hoppboll. Jag körde nedanstående övningar i en cirkel, ställde klockan på 20 minuter och körde övningar utan vila tills klockan ringde.

Det går inte att bli mycket jobbigare än så här, pressa upp höften så högt du orkar och lyft upp ett ben, byt snabbt ben utan att tappa ned höften. Jag orkade ca 12 repetitioner innanjag bytte övning.

Studsplanka, studsa med armbågarna i bollen.

Med en liten boll blev det riktigt jobbigt att utföra “originalrörelsen”.

Sidoplanka med försök till att lyfta det övre benet.

Studsplanka igen, men omvänt.

Kraftfulla russian twist, perfekt att ha ett handtag att hålla i.

Och så började jag om från början igen.

Den senate halvåret har jag fått tacka nej till många som velat träna med mig. Jag insåg att jag inte hade tiden i mitt företag att ta emot PT klienter. Nu kan du tack vare Nutrilett vinna tre månaders PT-online för dig och en vän. Du behöver inte ha som mål att gå ned i vikt och du behöver inte heller äta kostersättningar för att vara med.

Det enda du behöver göra är att motivera på Nutriletts Facebook varför du och din vän ska vinna

Lycka till!

De senaste veckorna har jag börjat öva in ny koreografi till RPM 71. Jag har inte haft några pass på NW sedan vårschemat då jag av familjepraktiska skäl endast vill ha fasta morgonklasser Under sommarmånaderna tas morgonklasserna bort.

På måndag börjar höstschemat och min fasta dag är onsdagar. Mellan 06:00-06:45 kan du köra ett intensivt och roligt cykelpass i fräscha lokaler. koreografin ändras var tredje vecka så efter ett par gånger vet du hur du ska fördela dina krafter.

Vill du testa på en veckan gratis kan du ta dig till NW Mirum Galleria och hämta ett veckokort.    

Förra terminen var onsdagar vår hemmaträningsdag och jag hoppas att fortsätta med traditionen. För att få inspiration till träningen gick jag igenom bloggen och hittade ett inlägg från 2013.

Uppvärmning blir lågstadiedans i 2-3 minuter:

En effektiv övning för sätet, stå på gummibandet som ska vara spänt. Ta ett eller två steg åt sidan och gå tillbaka igen. Typ som jag och många fler dansade på låg/mellanstadiedicot.

I början känns det inte mycket, men tröttheten kommer rätt snabbt och då dansar du på ett tag till!

 Hälsmygaren på kudde (jag kör i vanliga fall på bosuboll). Försäkra dig om att magen går inåt och att axlarna är sänkta. Sträck fram ett ben i taget. Du gör så många repetitioner du hinner medan den andre i paret kör 30 st armhävningar.

Armhävningar med en twist. Den här kör jag också med en hand på bosuboll. Nästan lika bra funkar det att packa en påse med kuddar (hårt).

I det övre läget lyfter du upp armen och pressar ihop skulderbladen. Ställer höga krav på en aktiv mage.

15 st repetitioner på varje sida.

Baksida axlar med gummiband. 12 st på varje sida. Tänk dig att du drar ditt svärd och pressa armen bakåt så att skulderbladen möts.

Den andre i paret måste göra kb svingar lika länge som det tar att göra ovanstående övning.

Enklast gör du övningen med en kettlebell men det funkar med en hantel.  Här kör jag enarms för hanteln är så lätt.

Chins, vi gör ca 20 st (med återhämtningsuppehåll)

Har man inget chinsräcke funkar en dörr.

Medan den ene kämpar på med chinsen så gör den andre ”sidosträckningar”.

Gummibandet ska var helst spänt,  böj dig i sidled och känn den härliga sträckningen i magen. Tänk att det är magen som ska jobba och se till att axlarna är sänkta.

Upprepa 2-3 gånger.

En av de vanligaste kommentarerna jag får är, hur hinner du träna? Jag har skrivit om det förr men det här inlägget kan gärna återanvändas eftersom jag tror att många inte ser alla träningsmöjligheter som finns.

Det här är mina ”framgångspunkter”

* För mig handlar det om att se möjligheter till träning, när jag planerar dagen ser jag ofta luckor. Jag tänker att träningen tar tid men ger också tillbaka då jag kommer att bli piggare till andra uppgifter.

* Jag utnyttjar rasterna på jobbet till att träna/röra på mig. Det gör mig mer effektiv på jobbet.

* Jag tränar gärna på morgonen då det ger tillbaka så mycket energi för resten av dagen. Då kan inte heller andra aktiviteter “sn0” min träningstid. Lägg fram kläder på kvällen, förberedd kaffebryggaren så underlättas morgonträningen.

* Jag sätter på mig träningskläder på morgonen eller efter jobbet om jag tänkt träna. Då blir det lättare av för annars var det ju “onödigt”.

* Jag tränar tillsammans med vänner.

*På helgerna planerar jag aktiviteter för barnen där vi alla får möjlighet att röra på oss.

* Jag väljer bort tv-tid eller väljer att stretcha framför tv:n (då minskar risken att jag somnar vilket risken är när jag väl sätter mig i soffan)

* Jag väljer bort bil i största möjliga mån, har köpt väskor till cykeln så jag kan t o m veckohandla.

* Jag cyklar till jobbet.

* Jag tränar när barnen är vakna (och tillsammans med barnen), i trädgården, på lekplatsen eller i skogen. ”Träningslek”

* Jag behöver inte lyfta tungt eller springa snabbt för att det ska räknas som träning, det går inte att alltid ha höga krav på träning.

* Jag bryr mig inte så mycket om regn och rusk utan ser det som en utmaning.