Välkommen på Runzpire och min LöparLördag! En dag fylld med inspiration, kunskap, god mat och trevligt sällskap. För att du ska hålla dig skadefri och känna dig motiverad att träna även på de mörkare dagarna.
Välkommen med alla dina frågor och din anmälan till foraldrafitness@gmail.com eller oya@runzpire.com
För fem veckor sedan bestämde jag mig för att få bättre koll på min träning och sedan dess har jag varit flitig med att registrera träningen på Funbeat. Det har inte alls varit tidskrävande eller svårt att komma ihåg och verkligen värt då man får ut intressanta resultat. I genomsnitt har jag lagt 9 timmar i veckan på träning och sprungit 7 mil i veckan. Jag tror att jag sprungit mer än vad jag brukar och styrketränat mindre så det blir intressant att jämföra mina resultat i höst. Det förvånar mig att jag inte styrketränat mer, det vill jag ändra på till nästa period.
De närmaste 5 veckorna (dvs augusti ut) hoppas jag dock att resultatet blir liknande, nu kommer jag lägga in flera längre pass inför Berlin Marathon. Maran är i slutet av september så min avsikt är att inte springa så långt veckorna innan.
Övriga träningsformer är core, landsvägscykling och vattenlöpning.
Om två veckor är det dags för VikboVändan och vi är spända på om loppet kommer att bli lika lyckat som förra året. Frida skrev en bra text om vårt lopp, hur det gick till när vi bestämde oss, arbetet bakom loppet och vad andra tyckte som deltog!
Tänk dig Vikbolandet i Östergötland på sommaren. Vinden drar över de vidsträckta fälten. Du känner dofterna av skog och blomster. Du ser gårdarna och djuren som betar på ängarna. Allt detta kan du få uppleva om du är med och springer eller cyklar VikboVändan. Ett unikt motionslopp som erbjuder en njutning i flera dimensioner.
Som arrangör är det dock mycket att tänka på innan ovanstående kan inträffa. Speciellt om man aldrig ordnat ett lopp förut. Jag har sprungit åskilliga tävlingar i Sverige och utomlands. Korta. Långa. Varma. Isande kalla. Organiserade. Kaotiska. I berg. I städer. I skogar. På slätter. Att tävla anser jag vara den bästa träningen och man får en upplevelse på köpet. Efter att senare i livet sprungit min första mil är jag numera ultralöpare och representerar det svenska landslaget på distansen 100 km. En sak har jag under dessa nio år blivit varse. Jag har hittat min passion. Jag älskar att springa och jag ser till att göra det så ofta jag kan. Hemma i Sverige och ute i världen. Jag tycker så mycket om löpning att jag dessutom sade upp mig på jobbet som gymnasielärare för tre år sedan och startade företaget Löparäventyret där jag inspirerar andra genom mina föreläsningar till att hitta sin egen grej och tiden till att utöva den. Men oavsett hur mycket man sprungit och hur många lopp man deltagit i är det en helt annan sak att vara bakom kulisserna och arrangera. Det blev vi medvetna om förra sommaren.
För i augusti hände någonting för första gången i världen. VikboVändan gick av stapeln. Men vi skruvar tillbaka klockan ytterligare litegrann. Fröet till detta lopp såddes för lite mer än ett år sedan, då jag träffade Elmina Saksi på prispallen efter Kanalrundan i Söderköping. Hon hade spöat mig på 5 km men verkade vara en himla trevlig tjej. Vi snackade lite och bestämde att träna ett pass ihop. Detta resulterade i att vi började med en stående löparrunda varje onsdag klockan 06:00 då vi möts i korsningen Albrektsvägen och Gamla Övägen i Norrköping där vi bor. För oss båda 10 min hemifrån. Under dessa ca 90 minuter långa löprundor har vi pratat om allt mellan himmel och jord och jag ser verkligen fram emot våra pass. Elmina har blivit en snabbare löpare under detta år och det är roligt att följa hennes utveckling. Jag har också blivit en snabbare löpare sen vi sågs. Men mellan oss finns det ingen konkurrens. Vi gläds åt varandras framgångar och peppar varandra. Elmina är precis som jag lärare men driver parallellt med detta sitt företag Föräldrafitness som erbjuder personlig träning och kostrådgivning. Under något av våra första pass tillsammans berättade Elmina om en dröm och en idé hon haft länge. Att anordna ett lopp. Att anordna ett lopp där man springer mellan lokalproducerande gårdar där dessa fungerar som tävlingens energistationer. Lite som Médoc marathon i Frankrike, fast utan vin. Av den enkla anledningen att utbudet på lokalproducerat vin i Östergötland är obefintligt så vitt vi vet. Jag som misstänkte att det var väldigt mycket jobb att fixa ett lopp, i synnerhet på två personer, var först lite skeptisk. Fast när jag hade fått fundera lite insåg även jag att detta måste vi genomföra. Idén var alldeles för bra för att låta vara. Det skulle bli mycket jobb men vi beslutade oss för att köra. Jag hade fel. Det var till och med oändligt mycket mer jobb än jag hade misstänkt.
Juli 2014. En okristligt tidig men väldigt vacker morgon sprang vi nästan hela det som skulle komma att bli VikboVändan.
Våra onsdagspass kom att bli våra affärsmöten där vi stämde av med varandra hur långt vi hade kommit med de olika trådarna vi jobbade med. Trycka upp flyers. Kontakta gårdar. Engagera funktionärer. Planera bansträckningen. Söka tillstånd. Söka sanktion. Fundera över tidtagning. Planera tävlingsdagen. Logistik ut till energistationerna. Tillverka skyltar. Marknadsföra. Marknadsföra. Ytterligare marknadsföra. Sköta anmälningar. Göra startlistor. Skriva tävlings-PM. Vissa dagar kändes det som att allt jobb knappast kunde vara värt resultatet. Det tog så sjukt mycket tid. Men vi kämpade på. Man kan planera mycket innan. Men inte allt. Vissa saker måste göras på tävlingsdagen. I början av tävlingsveckan med alla förberedelser där det hela tiden dök upp nya saker att fixa ville jag bara att det skulle bli dagen efter loppet. Så att det var över. Vi behövde ju tänka på allt. Hade vi glömt något skulle ingen annan ha fixat det. Men samtidigt såg jag fram emot lördagen även om jag var nervös. Och plötsligt var den där. Tävlingsdagen.
Kvart i fyra på morgonen ringde klockan och jag cyklade genom stan hem till Elmina. Dagen innan hade vi snitslat banan och nu skulle vi sätta upp skyltar. Skyltar för att få trafiken att sakta ned och skyltar så att deltagarna skulle springa rätt. Vårt bankande med släggan väckte säkert många semesterfirare under deras sovmorgon men utanför en husvagn på en skogsväg satt redan en morgonpigg dam vid halv sju och drack kaffe. Hon såg rätt förvånad ut när vi klev ur bilen, bankade ned en skylt och berättade att det skulle gå ett lopp där. Sedan byggde vi start och målområdet tillsammans med Bosse och Mats på ICA i Östra Husby. De har hjälpt oss väldigt mycket under resans gång och det är härligt vilken samverkan det är bland människor och företag ute på Vikbolandet. Sedan packade vi in det sista som skulle köras ut till energistationer och gårdar i Elminas lillasysters EPA-traktor. Vid halv tio hade vi installerat ett sekretariat och deltagarna började strömma in.
Under en sommar med mest regn, kyla och rusk hade vi förlovats med osannolikt bra väder under tävlingsdagen och flera ville efteranmäla sig. Både till cykling, löpning och barnlopp. Vid halv elva var barnen först på tur ut i världens första VikboVända. 25 taggade kids skulle springa 700 meter för att få medalj och lokalproducerad glass. Sofia Skuthälla var snabbast i mål och yngst var en treåring att korsa mållinjen.
De allra, allra första som sprang en VikboVända i hela världshistorien.
Klockan tolv gav sig 20 stycken löpare iväg på ett ultralopp, för allt som är längre än en mara är ett ultra, och banan mäter ca 43 kilometer. En timme senare var det dags för cyklisterna, 60 stycken med blandade ambitioner. Vissa skulle köra intervaller mellan energistationerna och andra chilla runt med cykelkorg och shoppa delikatesser på gårdarna. Men alla var laddade och det var spännande att släppa iväg dem efter lite instruktioner om säkerhet och hur man skulle hitta. Sedan blev det plötsligt lugnt. Vi var nästan ensamma kvar och satte oss för att äta lunch i solen. Allt hade gått så bra och vi kunde slappnade av lite. Förutom när telefonen ringde. Då blev vi på helspänn. Hade något hänt längs banan. Men nej, en kille hade bara åkt fel och fortsatt en extra mil till Söderköping. Men han var vid gott mod och tyckte det var kul, för då kom han förbi Mem där han hade gift sig för 18 år sedan. Ett annat samtal kom från en av funktionärerna i Tåby hembygdsförening som skojade och sa att det kom en ryttare med nummerlapp. Kanske en annorlunda klass att utveckla loppet med.
Bansträckningen går längs asfalt- och grusvägar, genom skog, längs fält och förbi bondgårdar. Under sträckan har man mycket att titta på. Man får inte missa den rosa kyrkan i Östra Ny och alla djuren på gårdarna. Att se strutsar i Vånga, lamor vid Visätter kombinerat med deras kalkoner, och getter vid Valla gårdsmejeri på nära håll gör upplevelsen exotisk. Några av de snälla bönderna hade även tagit fram trädgårdsslangen för den som ville ha en dusch för det var en varm dag. Och visst blir man säkert sugen på att vila en extra stund när en av energistationerna leder in deltagarna i en lummig trädgård vid Huldas café där det bjuds på bullar och hemgjord saft.
Vid halv tre gjorde vi oss beredda. Vem skulle korsa mållinjen först. En löpare eller en cyklist. Det blev Pia Bork som glad och mätt kom tillbaka först efter en 1h och 46min på cykel. Efter 3h och 3 min hade vi Daniel Henriksson som första löpare över mållinjen på en riktigt bra tid i löparklassen. Sedan strömmade löpare och cyklister in om vartannat och första tjej blev Anneli Petersson som sprang sitt livs första mara på 3h och 41 min.
Göran Wallin, från Helsingborg, har vänner på Vikolandet. Efter en otäck olycka i sin ungdom har han genom sin fantastiska styrka kämpat sig tillbaka och springer numera marathon.
Ylva Sundlöf, bor i Stockholm, men har tidigare arbetet i Norrköping genomförde loppet i kombination med att hälsa på gamla vänner.
Det var så fantastsikt roligt att få tillbaka deltagarna i mål. Glada, Nöjda. Mätta. Ja de var mätta för det hade funnits mycket gott att äta på gårdarna och energistationerna. De berömde funktionärer. Den vackra bansträckningen. Upplägget. Hela arrangemanget. Vi blev helt rörda. Att folk blev så glada över att få vara med i vårt lopp. Det som vi hade planerat för i över ett år. Istället för medalj fick alla en flaska lokalproducerad rapsolja från Sänkdalens gård i ett band och sedan slog de sig ned i gröngräset och blev bjudna på picknick. Vi kunde slappna av och glädjas tillsammans med dem. Vilken dag. Vilken upplevelse. Vi var så glada och nöjda. Sedan kom funktionärerna som skött de kritiska punkterna där Arkösundsvägen skulle korsas samt elbilen som hade tagit kön och krupit fram bakom de sista deltagarna. De var också glada. Alla var glada. När vi var ensamma kvar var vi rätt trötta och en tomhetskänsla infann sig. Det vi hade planerat för så länge var över. Vi plockade ihop området och gav oss ut för att ta ned de sista skyltarna och åkte sedan till Tjalvegården för att lämna tillbaka saker vi hade lånat. I bilen konstaterade vi att allt detta jobb hade varit värt det. Kom på os själva med att börja prata om förbättringar inför nästa år. För det blir ett nästa år. Det är redan här. Planeringen är redan igång och vi hoppas att ännu fler kommer ut till Vikbolandet och får vara med om denna unika upplevelse.
Nöjda arrangörer och deltagare efter VikboVändan som i vår värld mest skulle locka löpare men visade sig bli väldigt populärt att cykla.
Efter en sådan här dag skulle man kunna tro att man åker hem och sover. Men icke. Så blev det inte. Jag gick ned en sväng till Munken in the Park, festivalen nere på stan i Norrköping, gick upp tidigt på morgonen för ett långpass och satte mig sedan på tåget till Arlanda. På natten landade jag i Rumänien och de närmsta dagarna skulle bli ett oskrivet blad. Där laddade jag inför SM 100 km och med mig på resan hade jag en obeskrivligt fin känsla i sinnet. Elmina snart är det dags igen. Jag ser fram emot våra, numera, tisdagskonferenser i löparspåret under våren. Och till alla er andra. Varmt välkomna till årets upplaga av VikboVändan.
Anna Iwers, deltagare i VikboVändan 2015:
”Det här är ett motionslopp som verkligen kan rekommenderas att boka in sig på. Ta med ett par vänner och se det som en spännande rundtur på Vikbolandet som du säkert inte skulle göra annars. Våga prova något nytt. Som cykelmotionär behövs ingen förträning, men till löparklassen behöver asfalt nötas. Jag är glad och tacksam över dagen med tanke på mina krämpor, men som jag alltid säger – Never give up. ”
Loppet går av stapeln lördagen den 6 augusti. Anmälan och info: www.vikbovandan.se
Se även: www.loparaventyret.se och www.foraldrafitness.se
Jag har fått goda råd från en person som är van att springa långt och snabbt och vet hur man återhämtar sig optimalt. I söndags lufsade jag runt en knapp mil och konstaterade att kroppen kändes som vanligt och igår var det dags att reta systemet och få upp farten i benen. Efter en långsam och geggig trailrunda på dryga 6 km sprang jag 6 st 2 min intervaller på bana och till min stora glädje gick det lika fort som när jag brukar köra korta intervaller. Med tanke på att klockan var över 9 på kvällen (jag är kvällstrött) är jag extra nöjd med att jag inte tänkte (kände efter för mycket) att jag var nöjd efter 6 km trail.
Idag förlängde jag intervallerna till 3-4 minuter men körde bara 4 st efter 5 km “uppvärmning”. Intervallerna gick lite långsammare än igår men huvudsaken var att jag skulle ha en positiv känsla i kroppen. Nu blir det alternativ träning imorgon och ett kort löppass på fredag för att inte stelna till. Och så har jag tänkt köra 30 min yoga per dag.
Det ska tydligen blir riktigt varmt på lördag när det är dags för Jämtland på Fötter, känns lite jobbigt men å andra sidan kan man räkna med att fler hejar vilket alltid gör att jag ökar farten..
Foto taget vid målgång Kolmårdsrundan 21 km, fotograf: Karin Strand
Jag har varit pälsdjursallergisk sedan jag var 15 år, trist men pälsdjur är ju något jag ganska lätt kan hålla mig ifrån. Jag får framförallt svårt och andas och använder astmaspray vid behov. För några år sedan läste jag forskning (som jag egentligen inte vet hur bra den är) om att vinbär kan hjälpa vid allergisk astma. Och sedan dess tror jag stenhårt på att det hjälper och det är ju gott nog. Därför är jag lycklig över att vår lilla lilla trädgård har hela 5 vinbärsbuskar. Inte bara nyttigt utan även gott och trevligt att titta på.
Jag använder dem i bakning, var riktigt nöjd med att tillsätta dem i mina hemmagjorda energibars.
I vanliga fall tillbringar jag många timmar i köket, jag gillar att prova nya maträtter och att baka nyttigare varianter. Under sommaren brukar dock inspirationen till att testa nya maträtter vara ganska låg. Jag vill vara ute så mycket som möjligt och inte stå i köket. Det stora undantaget är när vi börjar grillsäsongen, men det blir också lätt samma sak efter ett tag. När det inte är sommarlov behöver jag bara bry mig om middagen då jag kan äta på mitt jobb, så nu är det både lunch och middag att tänka på.
Den här veckan när det bara är 3-åringen (som äter varannan dag) och jag känner jag ännu mindre motivation. Egentligen borde jag fortsätta med den goda vanan med veckomenyer men av någon anledning blir det inte så.
En åtgärd jag tar till för att minimera tiden köket är att göra en stor sallad som räcker till flera måltider. Genom att tillsätta lite quinoa eller matgryn så behöver man inte laga mycket annat än en proteinkälla. Dessutom gör jag mycket tsatsiki som passar till mycket av den sommarmat vi ofta äter.
Jag lagar flera rätter på en gång och försöker laga stora mängder mat. Och ibland funkar matiga mackor bra till middag eller lunch, med t ex ägg, keso, avokado och varmrökt lax är det en utmärkt måltid så länge även brödet är grovt.
Ugnspannkaka är typisk sommarmat för mig då den passar bra på utflykter och kan ätas kall. Här har jag rensat kylen och tillsatt lite olika saker i smeten som rödbetsjuice, rivna morötter och havremjölk.
Tips på annan utflyktsmat har du här.
Ugnspannkaka (en långpanna)
3 dl vetemjöl (eller byt mot lite grövre)
0,5 tsk salt
8 dl mjölk
6 ägg
1 tsk vaniljsocker
1 msk matfett
1. Sätt ugnen på 225 grader
2. Blanda mjöl, salt och vanilj i en bunke. Vispa i mjölken och sist äggen så det blir en jämn smet.
3. Smörj en långpanna, häll i smeten och grädda mitt i ugnen ca 20 min eller tills pannkakan stelnat och fått fin färg.
Det blir gärna korv när det ska gå undan. För att göra måltiden lite festligare gjorde jag en fetaost/melon/ruccolasallad med lime och mynta.
Det bästa loppet är ett lopp som jag inte ska springa, fast hade jag inte arrangerat det hade jag gärna sprungit det. Det är såklart VikboVändan jag menar. Idag har jag varit i Östra Husby under Wikbolandsmarken och gjort reklam för loppet. Många hade hört talas om loppet och tilltalades av njutarfokuset.
Den 3 augusti stänger vi anmälan så vänta inte för länge med att anmäla dig. Det går utmärkt att anmäla sig på plats tävlingsdagen den 6 augusti till förhöjd avgift.
Det var fullt med folk bland våra samarbetspartner så jag kom inte ens fram till Visätter Kalkongård eller Vikbolands kött (strutsgården).
Två dagar efter ultraloppet känner jag mig helt okej i kroppen. Fotlederna var ömma efter loppet och på kvällen kunde jag knappt gå nedför trappan. Jag fick rådet att ta antiinflammatoriskt och jag smorde in fotlederna med Voltaren. Dagen efter var jag så gott som symtomfri runt fotlederna. Igår blev det ett kort yogapass, foamroller/tennisbollsmassage samt en promenad fram och tillbaka till badhuset på 10 min. Som tur var behövde jag inte jaga Estrid utan kunde sitta ner nästan hela den 4 timmes långa vistelsen där. Efter loppet konstaterade massören att jag var mycket stelare på vänster sida vilket jag tydligt känt av. Jag har i princip haft en tennisboll under vänster baksida vid varje tillfälle jag suttit ner.
Idag har jag kört ett längre yogapass (se nedan) och foamrollat/tennisbollsmasserat som en tok. Det hjälper verkligen. Jag har även cyklat 30 min, mer än så hade inte Estrid ro att sitta bakom mig.
Dagens yogapass blev ett YinYogapass vilket innebär att man håller varje position i ca 4 min. Jag beslöt mig för 3 min eftersom det är bra tid för en nybörjare som mig. Jag känner mig inte så stel som jag ser ut på bilderna, men det är väl inte konstigt efter onsdagens kraftprov. Efter 2 minuter känner man att man kan fördjupa positionerna så det gäller att ha tålamod och inte se yogan som prestation. Det ska inte göra ont utan du ska kunna andas obehindrat under passet.
Flexa foten för att skona knäna. 
Prio ett var att ämna stretch i framsida lår undre benet.
Sträva efter en rak rygg.
Rak rygg, anspänning i magen och fotleder i höjd med knäna. Känns det inget så förskjut kroppsvikten bakåt.
Så rakt ben som möjligt, rak rygg.
Flaxade fotleder och båda sittbenen i mattan.
Favoriten!
Rotera ryggen genom att pressa bort knät.
Känns det inget kan du alltid sträcka upp händerna och lyfta upp bakre knät.
Vad jag inte avslöjade igår kväll var att jag blev övertalad att ändra startgrupp från 50 km till 100 km. Det var bara 2 anmälda till 100 km så Frida tyckte att jag lika gärna kunde springa 100 km. Jag trodde aldrig på riktigt att jag skulle springa 100 km men jag hade inget att förlora på att byta grupp. Mitt mål var att springa 50 km och därefter ett varv (2 km) i taget.
Efter en bra natts sömn vaknade jag av mig själv vid 6. Åt en stor frukost och cyklade iväg strax efter sju. Vid 8 gick starten och jag sprang det första varvet lite lugnare som en uppvärmning. Därefter gick de följande 3 milen i ca 5:25 tempo. Det kändes lätt och roligt att springa. Jag såg fram emot att slå mitt tidigare distansrekord på 42 km och mitt tidigare längdrekord på 3,5 timmar.
Det var en hel del som hejade och jag började äta och dricka energi redan efter 5 km. Efter 3 mil började jag lyssna på podd och efter 4 mil lysande jag på musik. De första 5 milen gick utan några större problem och jag började räkna på vad jag nu skulle ha som delmål. 6 mil blev nästa mål men nu var det inte lika lätt längre.
När jag klarat 6 mil bestämde jag mig för att springa 66,66 km och gå en bit därefter. Ju närmare jag kom 66 km desto mindre sannolikt kändes det att jag skulle orka mycket längre varesig det handlade om gå eller krypa. När jag sedan började gå vid 66,66 km kände jag hur det pulserade i skorna och jag kände av andra krämpor. Då beslöt jag mig för att gå klart varvet och sedan vara nöjd med min prestation. 6:35 timmar blev sluttiden. Tävlingsledningen försökte övertala mig att gå de sista 32 km men för mig var det inte värt för att få ett SM brons.
Jag passade på att få en massage från Helhetshälsan och blev intervjuad av tidningen. Sedan cyklade jag hem och har knappt rört mig sedan dess. Nu blir det lugnt på träningsfronten ett tag.
Det var inte bara jag som var aktiv i helgen, efter loppet i lördags hyrde vi cyklar på Leklandet och cyklade Vättern/Sommenleden söderut. Från vacker lövskog till öppet landskap där vi såg Vättern åt båda håll. Det var platt och nästan vindstilla så vi bestämde oss för en lång tur (Einar har aldrig cyklat mer än 1 mil så vi ville kolla av hans ork). Vi cyklade till den södra udden och till borgsruinen där. Mycket vackert!
Det blev 2 mils njutning! Nästan ingen trafik alls. Och nästan bara glada miner.
Dagen därpå blev det en kortare sträcka på 11 km.
Med smultronstopp.
Vi cyklade tillbaka till Leklandet vid hamnen.
Jag kan verkligen rekommendera både att cykla på Visingsö samt att vara på leklandet. För nästan inga pengar alls fick barnen åka karusell, åka fyrhjuling, trampbil och hoppa hoppborg mm.
Barnen sprang mellan aktiviteterna och efter två timmars skoj somnade de nästan direkt när vi satte oss i bilen.
