Tagg

Motivation

Löpning

Hur blir jag snabbare på korta distanser?

Igår sprang jag mitt första 3000 meters lopp. 7,5 varv på bana låter inte så farligt men inte heller speciellt roligt. Jag var inte så förväntansfull som jag brukar inför lopp men tänkte att det skulle bli ett bra pass och framförallt bra för jag skulle passa på att våga springa i det tempo jag vill springa 5000 meter på för att persa. På ca 11 minuter skulle plågan vara klar och det är ju ingenting.

Det blev en längre ganska oseriös uppvärmning på 50 min, med oseriös menar jag att jag inte körde några fartökningar innan utan bara lufsade på i långsamt tempo. Jag vet inte hur stor betydelse det har för min prestation för jag tycker inte att jag har svårt att få upp farten när väl starten går. På eftermiddagen hade jag hämtat ut min nya löparklocka från Polar och råkade ha en felaktig inställning vilket medförde att jag under själva loppet hade jag ingen “användning” för den. Loppet sprangs enbart på känsla och det visade sig att jag höll ett jämt 3:40 tempo vilket innebar en tid på under 11 min (10:59). Jag hade ingen spurt kvar men sackade inte heller efter de som var före mig. 3:40 tempo ska jag orka i 2 km till för att få en riktigt bra tid på 5 km och efter gårdagen är jag säker på att jag lyckas med det en bra dag. Just nu har jag ofta samma tempo i millopp som vid 5 km, min “bekvämlighetssnabbfart” och den behöver jag utmana.

För min del handlar mycket om att jag inte vågar ta ut mig ordentligt för att jag är rädd att behöva sänka farten för mycket i slutet. Det kräver mer träning 8inte bara fysisk utan lika mycket mentalt) vilket görs sig bäst i tävlingssammanhang då jag tar ut mig lite mer då. Toppen (min prestationstopp) är inte nådd och det gör löpningen så rolig.



Löpning

Löpning under sommaren, TV-inslag

Häromdagen var jag med i ett lokalt TV-program om löpning. Jag och Henrik fick svara på samma frågor men det blev ändå olika svar. Löpning har inte alltid varit en naturlig del av min vardag, men på sommaren har den varit nära till hands då jag inte alltid velat gå in på ett svettigt gym eller varit för snål att betala inträde på annan ort. Jag uppskattar hur löpningen “öppnar upp” närmiljön och ger mig nya upplevelser, vilket såklart även promenader gör, men när jag springer hinner jag se lite mer på samma tid.

Ca 4:20 in i klippet uttalar jag mig om motivation till löpning under sommaren.

 



Löpning

37 lopp i år och motivation

Häromdagen fick jag frågan hur många lopp jag egentligen ska springa i år. Utan att tveka svarade jag 37 eftersom jag är så gammal. Inser att det kan bli lite svårt att hinna eftersom jag just nu bara sprungit 13 lopp och har bara lite drygt sex månader kvar av året. Det är bra att sikta högt iaf. I juni hinner jag med ytterligare 2 tävlingar och då är jag ändå en bra bit på väg.

Kroppen en dryg vecka efter marathon börjar bli sig lik även om jag fortfarande känner mig stelare än vanligt i baksida lår. Stretchar baksidorna framför tv:n minst 10 minuter per sida varje dag och det hjälper. Då är det ganska enkelt att stretcha när man får ett direkt kvitto på att det hjälper. Motiverande!

Något jag helt tappat motivationen för är styrketräningen, jag har inga rutiner längre eftersom mina jobbdagar ser annorlunda ut.  Jag vet att rutiner är viktiga för att jag ska hålla i men även ny inspiration kan hjälpa. Eftersom jag häromdagen skrev på för ett nytt gym kan jag säkert bli inspirerad efter ett gruppträningspass där. Det är annars bra att själv hålla i styrkepass för då har jag en röd tråd i passet och varierar övningarna. Och eftersom jag inte  bara vill köra samma övningar som jag tidigår gjort letar jag inspiration på nätet. Imorgon håller jag i ett styrkepass på Nordic Wellness, för att förbereda passet brukar jag altid köra igenom övningarna själv, vips så har jag kört 45 min styrka.

Till hösten håller jag i cykelpass på fredagsmorgnar kl 06:30 på Pronova.



Löpning Tips

Hur behåller jag motivationen?

Nu när tävlingssäsongen är över kan motivationen tryta, troligtvis kommer jag att få en dipp men just nu är motivationen till att fortsätta springa hög. Jag har faktiskt sett fram emot den mörka tiden då jag fokuserar på att springa på känsla. Och känner jag inte för att springa så kan jag lika gärna träna något annat, vilket jag gjort den här veckan. Det blev “bara” 3 löppass, knappt 2 mil. Istället har jag åkt längdskidor, vattenlöpt, yogat och cyklat. Jag skrev en artikel om hur man kan behålla motivationen, kanske behöver jag själv läsa den om ett par veckor.
img_0664

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bit ihop, snart är du i mål!

Kanske har du hört uttrycket: bit ihop och genomlid ett träningspass då motivationen kommer och går? Men när träningen eller kostregimen inte känns rätt gång på gång så är det inte lätt att behålla motivationen. Det är viktigt att komma ihåg att motivation inte är något man får utan det måste du själv skapa. Du måste se ett värde i att göra något för att bibehålla motivationen. Därför är det viktigt att sätta upp både realistiska och tidsbestämda slutmål och delmål.

Ett slutmål, tex att gå ned ett visst antal kg eller bli snabbare på milen ska inte vara en konstant plåga utan låt processen ta den tid det tar. Har du ett stressigt arbete och/eller familj som är berodde av dig kanske ditt mål kräver längre tid. För att du inte ska ge upp under tiden är delmålen extremt viktiga då de hjälper dig att tro att det är möjligt att nå hela vägen fram.

När du sätter upp mål är det en förutsättning att målet kommer från dig själv. Vad vill du åstadkomma och varför är målet viktigt för dig? Om inte målet kommer från hjärtat och är definierat som något som gör ditt liv bättre blir det svårt att behålla motivationen hela vägen fram.

För att hålla motivationen vid liv är inspiration en framgångsfaktor. Vilka personer i din omgivning inspirerar dig och hur kan de peppa dig framåt? Vad gör dina förebilder för att lyckas och finns det något du kan ta med dig i din verklighet?

Gå ihop med andra människor med liknande målsättning. Tillsammans kan ni peppa varandra och hålla liv vid motivationen. Dela med dig av både med- och motgångar, när du känner dippar så se det som en del av motivationsarbetet. Det är mänskligt att ibland ta ett steg tillbaka, lär dig av situationen utan att älta och blicka istället framåt.

För att behålla motivationen är tillit en viktig faktor, våga tro att du kan lyckas med dina mål!

 



Okategorierat Övningar Tips

Motivationstips för gym- och hemmaträning

Här kommer några tips för dig som vill komma i gång och hålla motivationen uppe, antingen på gymmet eller hemma!
img_0698

Gymträningstips

  1. Sätt av fasta dagar till fysisk aktivitet och planera in dem i din kalender, då är det mycket lättare att genomföra dem och risken att den färdigpackade väskan ligger kvar i bilen/hallen minskar.
  2. Prova en ny gruppträningsform, kanske har ditt gym en höstnyhet på schemat? Ge träningsformen ett par chanser innan du avskriver den.
  3. Sätt upp ett träningsmål och ta hjälp av någon som vet vilka övningar och program som kan ta dig dit. Träningsmålet kan med fördel delas upp i delmål så att målen snabbare uppnås. Är ditt träningsmål att få träningen gjord och ha roligt så kan det vara viktigt att byta övningar och program regelbundet men har du ett prestationsmål så är det viktigt att ge ett och samma program en chans i minst 8 veckor för att få resultat.
  4. Alla har varit nybörjare någon gång och du är inte ensam om att känna dig vilsen bland all utrustning. Många gym erbjuder    en kostnadsfri genomgång, utnyttja den möjligheten, våga fråga personalen och andra på gymmet.
  5. Hitta en träningspartner och slut ett avtal. När du vet att någon väntar på dig på gymmet ökar chanserna att träningen blir av. Tack vare att ni kommer att peppa varandra kommer träningen troligtvis bli mer rolig och ge snabbare resultat.
  6. Uppgradera träningsgarderoben, en ny träningstopp kan göra under för motivationen. Nya träningskläder är också en bra belöning efter att du uppnått ett träningsmål.

Hemmaträningstips

  1. Även vid hemmaträning är det viktigt att avsätta tid för träningen. Har du bestämt mån, ons och fre ska du prioritera träningen framför tvätten och dammråttorna. Det är en utmaning att stänga av vardagssysslorna när man vistas i hemmet men med ”träning” blir det lättare att fokusera på hemmaträningen. Kanske kan du avsätta en träningszon i hemmet så blir det lättre.
  2. Planera vilka övningar du ska göra innan och håll dig till programmet då blir det lättare att hålla fokus.
  3. Förbered en spellista, musik är peppande och kan få dig på träningshumör och orka mer.
  4. Träna tillsammans med andra i hemmet, det finns många effektiva och skojiga parövningar att göra och då behöver ni inte ens ta fram redskap.
  5. Hemmaträningen blir roligare med kreativitet! Ullsockor och möbler kan få andra egenskaper i ett träningssammanhang.
  6. Skriv träningsdagbok så håller du koll på dina framsteg.

Här kommer några videofilmer på övningar både till hemmet och gymmet.



Löpning

Det som är kvar av löparsäsongen

Efter en intensiv september är det inte mycket kvar av 2016 års löparsäsong. Troligtvis bara två millopp, bl a Höstmilen den 16 oktober. Ett riktigt tufft lopp där första halvan består av “böljande” grusväg, och sista delen av kuperad terräng. Tidigare år har jag varit helt slut efter loppet, med kramp och spykänslor så jag hoppas att känslan i år ska vara mer positiv. Det är ett vackert lopp som jag verkligen rekommenderar.

I början av november kommer jag springa ett seedinglopp inför GöteborgsVarvet. Inte för att jag behöver seeda mig utan för att det är en sista chans till att springa fort i år. Loppet är motsatsen till höstmilen, helt platt och miljön runt omkring inte speciellt njutbar eftersom jag springer på en flygplats.

Resten av 2016 ska ta det lugnt med löpningen för att kroppens få möjligen att återhämta sig, med ett undantag, Trapploppet den 22 november.

Det är med blandade känslor jag blickar framåt mot den mörka årstiden, jag gillar årstiderna mer och mer och uppskattar att mysspringa med pannlampa i mörker, pulsa i snö och att springa på löpband när det är halt. Variation håller uppe min motivation. Nutrilett Elmina 0516-331



Övningar Styrketräning

Träningsmotivation för barn

Jag har nämnt ett par gånger att jag lägger ned mycket tid på att förbereda träningspass inför träningsresan Frisk & Starkfamilj, en anledning till det är att barnen ska kunna vara delaktiga i träningen och därför behöver jag anpassa övningarna. Sixten, 7 år, är väldigt intresserad att testa övningarna, men lillebror 5,5 år behöver något mer för motivationens skull. Jag använder Ultratimer och har valt olika djurläten då intervallen börjar och det fick Einar att bli intresserad. Vi körde fokuserat i 20 minuter, jättekul!

I yogan kör vi också djurtema vilket fångar mina barns intresse. Något annat som motiverar dem är att få vara delaktig och bestämma yogapositioner eller övningar.

I torsdags kväll körde jag igenom Big 6, ett träningspass som fokuserar på våra sex grundrörelser, gå, böja, fälla, dra, pressa och rotera. Eftersom jag numera inte styrketränar så ofta brukar jag ha med de sex grundrörelserna i mina styrkeprogram, det blir så mycket enklare att planera passet då. En av mina favoritrotationer ser du nedan.

IMG_3910 IMG_3911 IMG_3912



Löpning

Tips när motivationen tryter

Än så länge har jag motivation och inspiration till min löpträning. Men jag vet att jag om ett par veckor kanske inte längtar lika mycket till mina löppass.IMG_1491.

Här kommer i alla fall några knäppa tips som hjälper mig då motivationen inte finns där:

  • Ge träningspasset 10 minuter, är du fortfarande omotiverad efter en uppvärmning så tycker jag att man kan vända hem, men det har aldrig hänt mig utan då är jag inne i andra andningen och tycker att det är onödigt att bara sprungit 10 minuter när jag ändå gjort mig besväret att byta om och bli varm.
  • Gör en spellista med ett speciellt tema
  • Spring en ny sträcka eller i en ny miljö.
  • Lyssna på en ljudbok eller pod, jag gillar Träningspodden, Bubbel och Mjölksyra, Marathonpodden och Styrkepodden.
  • Räkna röda bilar eller något annat förbestämt föremål, ge dig inte förrän du hittat ett visst antal
  • Ladda hem en app där du ska plocka stjärnor som Runbit eller Zombies Run (har ej testat den men tror att det kan vara kul)
  • Lös ett mindre problem, t.ex. vilken mat som ska lagas senare
  • Spring med en vän eller med ett barn som springer eller cyklar samtidigt
  • Hälsa på andra joggare, glädje smittar
  • Gissa hur lång tid det tar att springa till ett visst riktmärke
  • Gör ett ärende under löpturen