Löpning

Igår sprang jag DM i 5000 meter. Jag har aldrig sprungit 5000 meter på bana och såg fram emot den nya erfarenheten.

Vi var många löpare som var på plats på Campus Arena i Linköping. Det fanns tre heat att välja på beroende på hur snabbt man sprang och jag valde det andra heatet för de löpare som trodde sig skulle hamna på tider mellan 22-18:30. Det blåste rätt friskt igår men som inte så att det störde löpningen och tack vare en ordentlig uppvärmning så kunde jag springa i linne och shorts.

Jag lyckades hamna för långt bak när starten gick så första 200 metrarna gick alldeles för långsamt men sedan fick jag upp farten och höll ett jämnt tempo. Under loppet hade jag en tjej framför mig och en annan strax bakom mig. Sista varvet förstod jag att hon bakom ökade farten då jag hörde flåsningarna i nacken och det fick mig att också öka tempot. Jag sprang på 19:06, inte det snabbaste jag sprungit men med tanke på att jag kom 2:a i DM och 1:a K35 så är jag supernöjd. Känslan av att jag har mer att ge på sikt finns där och det sporrar mig för mer träning.

Första tävlingen i Tjalvelinne!

Igår morse stack Sixten och jag ut på långdistans. Han cyklar och jag försöker hänga med i hans tempo. Det brukar ligga mellan 4-6 min/km beroende på hur det lutar. När jag springer mina ” innan frukost långdistanspass” går det långsamt. Ofta springer jag utan klocka så jag vet inte riktigt hur långsamt det går. Jag behöver lägga in fartökningar i dessa pass och igår blev det så utan att jag tänkte på det. Ett riktigt bra pass! Efter 15 km var Sixten nöjd men jag hade fortfarande mycket energi kvar och tog en extra runda på 5 km varav 2 km gick i tröskelfart.

Jag vill påstå att jag har en stark träningskaraktär. Har jag bestämt mig för 5 pass så blir det så. Men jag inser att jag gärna lurar mig själv till att jag tränar hårdare än vad jag egentligen gör. Jag kör mina 5 pass men kanske inte alltid med en plan eftersom jag gillar att springa utan krav. Förutom när det är tävling som är en stark motivation. Tur att det tävlingssäsongen börjat på allvar nu! På onsdag är det dags igen!

Värm upp ca 15 minuter innan du kör något av följande intervallpass.

1: Intervallstege 200/400/600/800/1000/800/600/400/200 meter. Vila 30-60 sek mellan varje intervall.

2: 8-12 gånger 200 meter. Försök att ha samma tempo i alla intervallerna. Vila ca 2 min mellan intervallerna.

3: Välj en backe som du ska springa i allt du orkar i 30 sek. Vila genom att gå/jogga ned. Upprepa 10 gånger.

4: 5 x 800 meter, försök att hålla ett högre tempo än normalt, du ska inte orka prata. Aktiv vila 3 minuter mellan varje intervall.

5: Välj en kuperad slinga ca 5 km och varje gång du möter en backe så öka farten. Jogga ned för samma backe igen och upprepa. Sedan springer du vidare och upprepar samma procedur vid nästa backe.

6: 12 x 1 minuts intervaller. Spring så fort du kan, vila lite längre efter 3, 6 och 9 intervaller (2 min) annars är det 30 sek vila mellan varje intervall

7: Tabata i terräng. Spring 20 sek vila 10 sek upprepa sammanlagt 8 gånger. Vila 2 minuter och upprepa sammanlagt 4 tabataintervaller.

8: Välj en backe som du ska springa i allt du orkar i 60 sek. Vila genom att gå/jogga ned. Gör 10-20 st styrkeövningar som knäböj, armhävningar, utfallssteg eller draken innan du upprepar backintervallen minst 5 gånger (med styrkeövningar mellan).

Avsluta med 5-10 minuter nedjogg.

Det var ett bra tag sedan jag sprang tre timmar på raken, jag har faktiskt inte sprungit längre än 2 timmar sedan Stockhom Marathon förra året i maj. Men idag var en utmärkt dag för långpass tack vare att UT Kolmården arrangerade ett träningslopp i Folkparken. Vi sprang en runda på 1,8 km och varje gång vi kom till utgångsplatsen kunde vi dricka vatten, äta frukt eller fylla på med sportdryck/bars från Umara Sports. Jag hade inte som mål att springa i tävlingsfart utan såg det som ett långpass. Så skönt att ibland inte bry sig om hastigheter utan bara nöta på km efter km. Efter 2 timmar började det kännas i kroppen, framförallt i vänster säte, min akilleshäl. och efter 2,45 min var jag riktigt trött, men då var det bara ett varv kvar.

Sammanlagt blev det 18 varv och ett snitt tempo på 5:23 min/km. På 3 timmar hann jag 33 km.

Innan start, barnen sprang ett barnlopp, 15 minuter hade de på sig att springa en bana på 150 meter.

Hela startfältet precis innan loppet började.

Snabbaste tjej och kille belönades med mat från ICA Strömmen.

För två månader sedd fick vi ett erbjudande om en billig hotellnatt på valfri ort i Sverige. Jag tittade igenom löparkalendern och familjekalendern och så tog vi beslutet att åka till Örebro eftersom startmilen gick där. På lagom avstånd, 1,5 timmar från Norrköping, med ett stort äventyrsbad som aktivitet för barnen.

Först sprang de stora barnen knatteloppet på 1 km, det var häftigt att starten (med pistolskott) för 5 km gick samtidigt men på andra sidan vägen. För första gången orkade Einar springa hela loppet och han var otroligt stolt när han spurtade in i mål. Sixten som börjar få rutin i barnlopp lyckades hålla ett jämnt tempo hela km och slapp få astmaanfall. Han var lika stolt som lillebror!

Efter knatteloppet var det 45 minuter kvar till start, gott om tid. Lite längre tid mot vad jag brukar ha innan lopp då familjen är med. Jag kände mig lugn och var inte alls speciellt nervös fast att det var länge sedan jag sprang en tävlingsmil. 7 minuter innan start insåg jag att jag inte hade min transponder runt vristen. Jag hade inte fått den då jag hämtade nummerlappen och helt glömt bort att tidtagningen inte skedde genom nummerlappen. Plötsligt var jag inte alls lugn längre (då starten där jag befann mig låg 400 meter bort från nummerlappsutlämningen). Men jag hann och var tillbaka 90 sek innan start. Det blev helt klart en bra fartökning i den uppvärmningen.

Jag öppnade upp i ett högt tempo (3:45 min/km) och hade som mål att se loppet som två st 5 km lopp, jag visste att jag hade ork att klara 5 km under 20 min. Nästa 5 km kändes förvånansvärt bra och jag började förstå att jag skulle klara milen under 40 min. Ett mål som jag inte riktigt vågade sikta emot så här tidigt på säsongen.

Det bästa med loppet var att jag efter 8 km fick nya krafter och ökade farten. Jag sprang loppet på 39:35, det tredje snabbaste milloppet någonsin. Och kanske ett av mina lyckligaste lopp, då jag orkade springa snabbt men med en “härlig” känsla fast att vintern inte varit den bästa ur träningssynpunkt.

Totalt var jag 7:e snabbaste tjej.

Den här veckan har jag påsklov från mitt huvudsakliga jobb och kan helhjärtat ägna mig åt mitt företag. Fördelen med att vara egen företagare är att jag kan ta min lunch när det passar mig och göra den lite längre än vanligt. Jag kände mig pigg i benen två dagar efter Grytsloppet så jag beslöt mig för att springa längre intervaller. Eftersom jag glömt att ladda GPS klockan blev det tidsintervaller. Första intervallen varade i 12 minuter och jag gissar på att jag höll ett tempo på ca 4:00 min/km. Jag småjoggade 2 min och körde sedan nästa intervall på 8 min, troligen samma tempo. Den aktiva vilan på 2 min upprepades och sedan körde jag 4 min/2 min och slutligen 1 min. Alltid 2 minuters joggvila mellan intervallerna fast på slutet gick joggvilan rätt snabbt ändå då jag ville hem.

Jag gillar att gå ut rätt hårt i början och veta att intervallerna kommer att bli kortare vartefter. Hade jag haft GPS klockan laddad skulle jag försäkrat mig om att intervallerna gick lite snabbare för varje gång, men nu har jag ingen aning. Känslan i benen talade ett tydligt språk efter den sista på bara minuten, energin är slut!

På torsdag kör jag mitt andra favoritpass, tabataintervaller på löpband, 4 st ( 8 x 20 sek) brukar vara vad jag mäktar med. Ett intensivt pass som är klart på 40 minuter!

Igår på Påskdagen sprang jag Grytsloppet, Gryt ligger vackert beläget vid havet utanför Valdemarsvik. Loppet är ca 5,2 km och jag hörde rykten om en mördarbacke i slutet, mer än så visste jag inte om loppet. Precis innan start bestämde jag mig för att strunta i klockan och “bara” springa på känsla. Det var ju ett tag sedan jag sprang lopp och då jag varit sjuk till och från hela vintern ville jag inte pressa kroppen utifrån en km-tid. Jag ville starta säsongen på ett positivt sätt.

Det blåste rätt mycket i starten men inte så att jag kan säga att det påverkade min prestation. Jag kom snabbt in ett bra tempo och efter 1 km kände jag: bara 4 km kvar och inte att jag bara sprungit 1 km, den tanken är rätt avgörande för hur resten av loppet skulle bli, iaf när det gäller korta lopp. Jag tappade lite fart under loppet och efter backen, som verkligen var en mördarbacke, var jag trött i benen. Fast då var det bara en kort bit kvar och  målet var i sikte och i tv-inslaget ser jag att jag avslutade med ett leende.

Mitt självförtroende har varit sänkt efter vintern, så jag blev jätteglad över att veta att jag sprang på 20:19, vilket innebär en tid på 3:55 per km. Det räckte till en seger.

Ett trevligt lopp som jag gärna återkommer till!  

Jag blev intervjuad och fick heta något helst annat i efternamn i tv-inslaget. Dessutom sprang jag en hel minut snabbare enligt reportern!

Igår fick jag nr 4 av Hälsa & Fitness, ett fullspäckat löparnummer med många bra löpartips! Jag har fått äran att vara månadens bloggare med en helsida. Där tipsar jag om VikboVändan, bra mellanmål (proteinvåfflor) som funkar både före och efter passet samt om mitt favoritpass. Löppasset går till så att du springer en kuperad runda, spring uppför alla backarna och när du kommer till toppen springer du nedför utan att stanna och sedan uppför samma backe igen innan du fortsätter din runda. Ibland varierar jag mig med att öka farten så fort det kommer en backe.

Jag springer helst i Merrell och här ser du bild på nyheten Merrell ALL OUT CRUSH LIGHT i färg Bright Green.

Det är en skön trailsko med ventilerande och snabbtorkande överdel i mesh (funkar också bra för swimrun) som är förstärkt på tåparti och sidor. Sulan har ett mjukt gummi med bra grepp.

Nu börjar tankarna gå mot årets andra lopp, den 2 april springer jag Startmilen i Örebro. Det blir intressant att se hur kroppen känns då. Den här veckan har jag sprungit ca 6,5 mil och i slutet av veckan kände jag för första gången att uthållighetsorken är på väg tillbaka. Men jag är långt ifrån höstens rekordtid.

Jag bytte ut fredagens styrkepass mot löpning utomhus i sol och dagens styrka var ganska lugnt då vi körde på lekplatsen med gummiband, det är  svårt att hinna med både löpning i den grad jag önskar och två styrkepass på det. Den här veckan har jag fortsatt att köra 5-10 minuter yoga och min hängutmaning på 7 minuter går också enligt plan. Sixten har stenkoll på att vi om 10 dagar klarat av 30 dagar med yoga.

I helgen var vi iväg tidigt, Sixten cyklandes och jag springandes. Kvalitetstid!

Intervallångest är ett relativt nytt begrepp för mig. Det existerar framförallt när jag ska springa intervaller i grupp och sällan då jag på egen hand har planerat in att köra intervaller, då tycker jag snarare att det ska bli kul. Ikväll ska jag gå på Tjalveträningen och ser med skräckblandad förtjusning framemot att Norska superintervaller, eller Marit Björgen-intervaller. Det innebär 4 x 4 min (85-90 % av max) på löparbana. Mellan intervallerna sker en aktiv joggvila på ca 70 % av max. Den här gången har jag laddat min pulsklockan då den tar bort lite av det motståndet jag känner. Pulsen ska styra och inte farten.

Den här “intervallångesten” beror mest på att jag vill springa fort och att jag tycker att det är jobbigt att bli trött och utmattad. Efter uppvärmningen brukar den jobbiga känslan avta och när passet är över är ångestkänslan som bortblåst och förbytt till glädje. Och den där tröttheten jag inte vill känna känns då bara bra.

Tur är att jag inte känner tävlingsångest på samma sätt, då skulle jag nog inte mentalt orka tävla så mycket som jag kommer att göra längre fram i vår.

Att jag inte känner samma motstånd till intervaller på egen hand beror nog på att jag inte tar ut mig lika hårt, därför är det bra för mig att träna i grupp.

Bästa träningen är tävling!