Tips

Värm upp ca 15 minuter innan du kör något av följande intervallpass.

1: Intervallstege 200/400/600/800/1000/800/600/400/200 meter. Vila 30-60 sek mellan varje intervall.

2: 8-12 gånger 200 meter. Försök att ha samma tempo i alla intervallerna. Vila ca 2 min mellan intervallerna.

3: Välj en backe som du ska springa i allt du orkar i 30 sek. Vila genom att gå/jogga ned. Upprepa 10 gånger.

4: 5 x 800 meter, försök att hålla ett högre tempo än normalt, du ska inte orka prata. Aktiv vila 3 minuter mellan varje intervall.

5: Välj en kuperad slinga ca 5 km och varje gång du möter en backe så öka farten. Jogga ned för samma backe igen och upprepa. Sedan springer du vidare och upprepar samma procedur vid nästa backe.

6: 12 x 1 minuts intervaller. Spring så fort du kan, vila lite längre efter 3, 6 och 9 intervaller (2 min) annars är det 30 sek vila mellan varje intervall

7: Tabata i terräng. Spring 20 sek vila 10 sek upprepa sammanlagt 8 gånger. Vila 2 minuter och upprepa sammanlagt 4 tabataintervaller.

8: Välj en backe som du ska springa i allt du orkar i 60 sek. Vila genom att gå/jogga ned. Gör 10-20 st styrkeövningar som knäböj, armhävningar, utfallssteg eller draken innan du upprepar backintervallen minst 5 gånger (med styrkeövningar mellan).

Avsluta med 5-10 minuter nedjogg.

Idag var jag hos min naprapat igen, inte för att jag är i akut behov advert utan mestadels i förebyggande syfte.  Jag har jobbat aktivt med att öka rörligheten i bröstryggen genom att hänga i chinsräcke i 7 minuter om dagen (uppdelat i ca1 x 7 min), stretchat och rullat på foamroller. Och som tur var märkte Naprapat Anderas skillnad, en motivation till att fortsätta (men kanske inte hela 7 minuter hängandes om dagen).

Annars har jag tagit det väldigt lugnt idag, ingen fysisk aktivitet förutom cykling till jobbet (4 km), jag behöver spara all min energi till morgondagens träningslopp, 3 timmar löpning på en 1,8 km lång bana. Den som hinner längst på 3 timmar vinner. Ska bli så kul!

Är du föräldraledig och vill träffa andra i föräldralediga? Då ska du kolla in Rullavagn, en en helt ny digital tjänst som hjälper föräldralediga i hela Sverige att hitta varandra. Sajten heter Rulla vagn och finns på www.rullavagn.nu

Den här tiden på året händer det ofta mycket kul! Först vill jag tipsa om duktiga Malin “Microboss” Anderssons satsning tillsammans med Liljeblad Motivation. Fyskampen ger dig inte bara en mängd träningspass utan du kommer troligtvis känna en härlig gemenskap och få mycket coachning på vägen.

Det andra tipset jag har och som jag själv kommer att delta på är UT Kolmården som anordnar en träningstävling lördagen den 9 april. 3 timmars löpning har jag inte genomfört sedan marathon förra våren så det blir spännande att se hur länge jag orkar.

Kul att det även finns en barntävling innan! Hoppas vi ses.

Mitt sista tips gäller dig som vill bli instruktör på Nordic Wellness. 

NW Mirum Galleria söker främst dig med utbildning inom Bodypump, cardiowalking, CxWorx men även annan slags träning är intressant. Är du inte instruktör men ändå är “rätt” person finns chans att du får utbildningen så passa på att komma på rekryteringsträffen på söndag!

Skicka in din ansökan till jessie.hederberg@nordicwellness.se

Jag rullar ofta min stela bröstrygg och säte på en foam roller. Det känns som jag är smått beroende av att mangla musklerna…

En foam roller är ett rör gjort av tätt packat skummaterial som är konstruerat så att det inte förlorar sin form, det finns även ihåliga varianter. Ytan kan antingen vara slät eller räfflad i olika former. Rullen är antingen runt 30 cm lång eller 60 cm lång och kan vara olika hård beroende på tillverkare. Andra namn på foam roller kan vara pilatesrulle, stabilitetsrulle eller fattigmansmassage.

Den senaste tiden har jag fått frågan vilken foam roller man ska välja och min erfarenhet är att det beror på vad du ska använda den till och hur känslig du är. Är det balansträning/coreträning och du är ovan kan det vara bra att börja med en som har slät yta. Du kan t ex ligga på rygg på den (längsgående med ryggraden och lyfta ett ben i taget).

Ska du ha den som fattigmansmassage och är ovan/känslig rekommenderar jag också en slät och mjukare rulle, framförallt om du tänkt massera utsida lår. När jag började rulla var jag mycket känsligare än vad jag är nu. Efter några år har jag härdats och föredrar en räfflad för att komma åt triggerpunkter och på så sätt stimulera blodgenomströmningen. De räfflade jag testat har en hög densitet (de är hårda) och tack vare röret så kommer den hålla formen bättre vilket passar dig som tänkt använda röret ofta. Jag vill dock ha en slät när det handlar om att mjuka upp utsidan av låret, då är det “lagom smärtsamt” med en slät. De längre varianterna passar bra om du ska ta båda benen samtidigt, då sparar du lite tid. Vet dock inte om det finns långa räfflade men enligt Casall är det inte omöjligt att det kommer en på sikt.

Vid användning lägger du din kroppstyngd på rullen för att mangla dina muskler. Rullen fungerar som en kavel. Vid extra stela områden upprätthåller du trycket i cirka 30-60 sekunder för bästa effekt. Användning av foam roller ska aldrig vara så smärtsamt att du inte kan slappna av under din självbehandling.

Jag använder framförallt foam rollern för att påskynda återhämtningen efter träning och hoppas att den ska lindra min träningsvärk, det är inte helst klarlagt hur mycket självmassagen påverkar träningsvärk men jag tycker att det hjälper mig.

Till sätet föredrar jag en räfflad då det är en muskel som kan vara svår att komma åt.

Knak och brak, stelare bröstrygg får man leta efter.Här föredrar jag numera också en räfflad, är mer härdad idag.

En lång variant gör det lättare att hålla sig kvar på rullen. Svårratt få plats med två ben samtidigt på en kortare variant.

Värsta tänkbara rullningen. Här är jag nöjd att köra med en slät rulle. För att minska trycket kan du sätta i det övre benet i golvet.

Den här veckan har jag påsklov från mitt huvudsakliga jobb och kan helhjärtat ägna mig åt mitt företag. Fördelen med att vara egen företagare är att jag kan ta min lunch när det passar mig och göra den lite längre än vanligt. Jag kände mig pigg i benen två dagar efter Grytsloppet så jag beslöt mig för att springa längre intervaller. Eftersom jag glömt att ladda GPS klockan blev det tidsintervaller. Första intervallen varade i 12 minuter och jag gissar på att jag höll ett tempo på ca 4:00 min/km. Jag småjoggade 2 min och körde sedan nästa intervall på 8 min, troligen samma tempo. Den aktiva vilan på 2 min upprepades och sedan körde jag 4 min/2 min och slutligen 1 min. Alltid 2 minuters joggvila mellan intervallerna fast på slutet gick joggvilan rätt snabbt ändå då jag ville hem.

Jag gillar att gå ut rätt hårt i början och veta att intervallerna kommer att bli kortare vartefter. Hade jag haft GPS klockan laddad skulle jag försäkrat mig om att intervallerna gick lite snabbare för varje gång, men nu har jag ingen aning. Känslan i benen talade ett tydligt språk efter den sista på bara minuten, energin är slut!

På torsdag kör jag mitt andra favoritpass, tabataintervaller på löpband, 4 st ( 8 x 20 sek) brukar vara vad jag mäktar med. Ett intensivt pass som är klart på 40 minuter!

I senaste Mer Smak, Coop:s medlemstidning såg jag att de hade en sida med steg för steg bilder vid namn Barnens kockskola. Perfekt för Sixten snart 7 år som den senaste tiden visat intresse för matlagning. På sidan 27 finns receptet på kycklingrätten som enligt Sixten var nästan lika god som favoriträtten tacos.

Tur att alla gamla nummer finns på nätet så att vi kan laga många olika rätter tillsammans.

Stolt kock!

Vi la till lite fler grönsaker (strimlad rödkål och stekt blomkål som vi drygade ut riset med). Jag minskade även på teriyakisåsen då den är galet söt och hälften av angivelsen räckte gott.

Igår fick jag nr 4 av Hälsa & Fitness, ett fullspäckat löparnummer med många bra löpartips! Jag har fått äran att vara månadens bloggare med en helsida. Där tipsar jag om VikboVändan, bra mellanmål (proteinvåfflor) som funkar både före och efter passet samt om mitt favoritpass. Löppasset går till så att du springer en kuperad runda, spring uppför alla backarna och när du kommer till toppen springer du nedför utan att stanna och sedan uppför samma backe igen innan du fortsätter din runda. Ibland varierar jag mig med att öka farten så fort det kommer en backe.

Jag springer helst i Merrell och här ser du bild på nyheten Merrell ALL OUT CRUSH LIGHT i färg Bright Green.

Det är en skön trailsko med ventilerande och snabbtorkande överdel i mesh (funkar också bra för swimrun) som är förstärkt på tåparti och sidor. Sulan har ett mjukt gummi med bra grepp.

Om 10 dagar börjar Barnvagnsbootcamp och intresset har varit stort! Troligtvis är det den sista kursen jag kommer att köra då jag  under våren har så många andra uppdrag. Jag har kört mammaträning i 11 terminer nu och vill avsluta medan jag fortfarande tycker att det är roligt! Men man ska aldrig säga aldrig så jag får se till hösten.

Till den här omgången har jag fått ihop en goodiebag som ska bli rolig att dela ut. Vill du läsa mer om träningen se här. Just nu har jag två platser kvar, för anmälan och frågor maila mig på foraldrafitness@gmail.com

Ni som följer mig på Instagram kan inte ha missat att jag och pojkarna gjort reklam för VikboVändan på matmässan Makalöst Gott. Jag trodde aldrig att det skulle vara så mycket folk på en matmässa i Norrköping, det gick knappt att röra sig! Det var helt klart rätt plats för oss att vara på då många blev intresserade av loppet.

Förutom att dela ut flyers hann jag gå runt lite och provsmaka insektskakor, surdegsbröd, ostar och lakrits.

Hoppas vi ses på VikboVändan, ett lopp som utmärker sig!

Boka in lördagen den 6 augusti

Tänk dig Vikbolandet i Östergötland på sommaren. Vinden drar över de vidsträckta fälten. Du känner dofterna av skog och blomster. Du ser gårdarna och djuren som betar på ängarna.

Allt detta kan du få uppleva om du är med och springer eller cyklar VikboVändan. Ett unikt motionslopp som erbjuder en njutning i flera dimensioner.

Loppet går av stapeln lördagen den 6 augusti med start och mål vid ICA i Östra Husby.

Läs mer om loppet på vår hemsida