Kostuppladdning inför lopp

Jag har fått i uppdrag att tipsa om kost inför ett lokalt lopp här i stan, Grabbhalvan/Tjejhalvan den 12 maj. Tyvärr har jag inte själv möjlighet att delta men hade jag varit hemma så hade loppet varit givet. Tjejer och killar springer samma bana men åt varsitt håll och möts på på ungefär halva vägen.

Så här skrev jag när jag tipsade om kost inför lopp på Grabbhalvan/Tjejhalvans facebooksida
Nu är loppsäsongen igång på allvar och om du vill prestera bättre är det viktigt att fylla på med bra energi.
Ska du springa ett längre lopp på 21 km och uppåt är det viktigt att du redan 3-4 dagar börjar tänka på kosten. Det räcker inte att äta extra dagen före om du vill optimera dina kolhydratlager i musklerna. Risken finns att du istället känner dig svullen.

Börja istället att fylla på med extra kolhydrater i tid, det behöver inte vara enorma mängder utan ett extra mellanmål som en stor macka, en portion gröt med skivad banan eller en matig smoothie. Drick gärna juice eller mjölk till maten då det ger extra kolhydrater utan att mätta nämnvärt. Se till att varje måltid innehåller en kolhydratrik källa som potatis, matgryn, ris och pasta och fyll gärna halva tallriken med dessa exempel. För att öka kolhydraterna kan du även äta en brödbit till maten. Variation av olika kolhydratkällor gör det enklare att få i sig större mängd.
Om du brukar äta stora mängder kostfibrer som rotfrukter samt fullkornsprodukter kan det vara bra att minska på den mängden då den formen av kolhydrater både mättar (vi vill ju äta lite mer än vanligt) samt att kostfiber kan ge magproblem under loppet. Därför kan du gott äta ljusare bröd och vit pasta samt minska på grönsaksportionen under de sista dagarna.

Springer du ett kortare lopp som Grabbhalvan & Tjejhalvan behöver du inte göra nära förändringar i din kost dagarna innan, ät den mat och de mängder du ät van vid. Du behöver inte heller göra några förändringar i dina dryckesvanor vid kortare lopp. Däremot om du springer en halvmara och uppåt och om det samtidigt förväntas bli varmt på tävlingsdagen kan det vara smart att dricka lite mer dagarna innan, utan att överdriva då kroppen inte kan lagra vatten.

På tävlingsdagen vid längre lopp kan du äta en stadig och kolhydratrik frukost och även här är det smart att lägga till ett glas juice, smoothie eller mjölk då det är ett ganska enkelt sätt att få i sig extra kolhydrater som är den bästa energikällan vid högintensivt arbete. Om du tävlar mitt på dagen kan du äta ytterligare en frukost 2-3 timmar innan loppet. Sista måltiden ska vara lättsmält och bestå av relativt snabba kolhydrater.
Drick vid törst och undvik att vätskan är för kall då det tar längre tid för kroppen att ta upp den då.

Lycka till!
/Elmina

Inte den bästa uppladdningen med en fänkål men jag gillar bilden.