8 intervallpass jag gillar

Värm upp ca 15 minuter innan du kör något av följande intervallpass.

1: Intervallstege 200/400/600/800/1000/800/600/400/200 meter. Vila 30-60 sek mellan varje intervall.

2: 8-12 gånger 200 meter. Försök att ha samma tempo i alla intervallerna. Vila ca 2 min mellan intervallerna.

3: Välj en backe som du ska springa i allt du orkar i 30 sek. Vila genom att gå/jogga ned. Upprepa 10 gånger.

4: 5 x 800 meter, försök att hålla ett högre tempo än normalt, du ska inte orka prata. Aktiv vila 3 minuter mellan varje intervall.

5: Välj en kuperad slinga ca 5 km och varje gång du möter en backe så öka farten. Jogga ned för samma backe igen och upprepa. Sedan springer du vidare och upprepar samma procedur vid nästa backe.

6: 12 x 1 minuts intervaller. Spring så fort du kan, vila lite längre efter 3, 6 och 9 intervaller (2 min) annars är det 30 sek vila mellan varje intervall

7: Tabata i terräng. Spring 20 sek vila 10 sek upprepa sammanlagt 8 gånger. Vila 2 minuter och upprepa sammanlagt 4 tabataintervaller.

8: Välj en backe som du ska springa i allt du orkar i 60 sek. Vila genom att gå/jogga ned. Gör 10-20 st styrkeövningar som knäböj, armhävningar, utfallssteg eller draken innan du upprepar backintervallen minst 5 gånger (med styrkeövningar mellan).

Avsluta med 5-10 minuter nedjogg.