Nybörjarträningsupplägg för milen
Känns det omöjligt att springa 1 mil? – Så fixar du ett lopp till sensommaren!
Ett klassiskt nybörjarfel som jag ofta märker av är att många går ut för hårt och springer för snabbt. Löpningen blir lätt ångestfylld då man vet att det kommer att bli jobbigt. Med det enkla knepet som innebär att man sänker farten alternativt går delar av sträckan ökar chansen att löpningen blir varaktig. Lägger du till en bra grundteknik, med en bra hållning (sträck på dig, känn dig stolt) så kan du andas bättre och då blir löpningen genast lättare. Slappna av i axlarna samt händerna och försök att lugna andetaget.
Bestäm dig för att vara ute en viss tid, i början kanske det innebär att du går 2/3 av sträckan och springer/lufsar resten, veckan därpå ökar du andelen du springer och till kommande vecka ökar du springdelen ytterligare. Gå i uppförsbackar i början, då det är krävande. Det går snabbare än du tror att förbättra din kondition om du är aktiv 2-3 gånger i veckan.
*Planera in din träning, då ökar chansen att den blir av.
*Involvera gärna vänner och eller familj i dina träningspass, det brukar vara en lyckad kombination.
*Definiera sig själv som en löpare eller en aktiv person. Är du en aktiv person väljer du att röra på dig.
*Tänk på löpningen ur ett annat perspektiv, löpningen kan istället vara en upplevelse, du hinner t ex se mer på samma tid som om du hade promenerat.
*Variera dig och utforska ditt närområde. Se löpningen som lyxig egentid, något du unnar dig och som är bra för dig både fysiskt och mentalt.
*Fundera på om du föredrar att springa med andra eller själv, i skogen eller på asfalt. En del vill sätta upp tydliga prestationsmål andra blir stressade av det.
*Det tar tid att etablera en vana och att känna att löpningen inte är så tung, för att lura huvudet kan du börja transportlöpa eller ärendelöpa, det är slutmålet som ska vara fokus och tack vare att du är på väg någonstans kan du inte korta din sträcka.
*Ha tålamod! På sikt kommer belöningen, våga lita på att det kommer att bli lättare om du håller dig till planen med minst 2 löppass i veckan.
Träningsupplägg
För nybörjaren som vill klara att springa en mil med en bra känsla rekommenderar jag tre pass i veckan. Månad 1 går du alla tre passen raskt, ev lägger du in kortare löpsekvenser om det känns bra. 45-60 minuter, gärna i skogen
Månad 2, byter du ut 1-2 av passen till rask promenad varvat med löpning. Bestäm dig för en sträcka på ca 5 km, spring så långt du orkar med en behaglig känsla, tävla mot dig själv till nästa gång att orka springa lite längre.
Månad 3-4 siktar du mot att alla passen ska ha innehålla löpning, utöka sträckan som du springer successivt men håll igång minst 45 min. Ha som mål att öka tiden du springer med ca 5 minuter i veckan. I slutet av perioden siktar du på att hålla igång i en mil.
Lägg gärna till 20-30 minuters styrketräning i anslutning till passen.
