Tips på 8 olika intervallpass

Här kommer 8 tips på intervallpass

För samtliga pass rekommenderar jag ca 15 min uppvärmning och 10 min nedjogg.

Kommentera gärna med dina intervalltips!

1. 1. Lyktstolpsintervaller Fartlek mellan lyktstolpar, träd eller brevlådor. Hitta en sträcka med antingen brevlådor, träd eller lyktstolpar. Mellan varje riktmärke leker du med farten och ökar mellan brevlåda 1-2 och mellan brevlåda 2-3 minskar du på farten. Är det för kort avstånd kan du köra ökning/sänkning mellan 2-3 markeringar. Upprepa i ca 5 min eller 1 km  jogga lugnt i 5 minuter innan du börja om igen.
   2. Tabata i brant backe. Spring 20 sek gå 10 sek upprepa sammanlagt 8 gånger. Vila 2 minuter eller när du springer ned. Upprepa sammanlagt 2-3 tabataintervaller.
   3. Pyramidintervaller ex 1, 2, 3, 2, 1 min. Jag tycker att det är lättare mentalt att springa intervaller då de varierar. Låt vilan utgöra halva tiden av intervallen. Ställ gärna in intervallerna innan på klocka eller via en app (jag använder ultratimer) då kan du springa din “vanliga” runda men i olika tempo. Jag brukar köra en gissningslek, att jag på en minut kommer hinna till en viss korsning/backe eller träd som jag känner till sedan innan.
   4. Stadsintervaller, bestäm dig innan för varje gång du möter en cyklist, buss eller svart bil ska du öka farten. Du ska försöka hålla farten lika länge tills du stöter på en ny cyklist/buss/svart bil. På landet kanske kor/fåglar får bestämma farten istället.
   5. Kilometern. Det här intervallpasset går ut på att du ökar farten under din intervall. Jag har hört någonstans att Musse (Mustafa Mohammed) mentalt delar in sitt marathon i 4 delar, fritt översatt: Den första milen “ligger” han i baksätet, nästa mil sätter han sig upp i baksätet, den 3:e milen sätter han sig fram i passagerarsätet och sista biten är det han som kör.  Det tankesättet kan man ha i det här passet, första 250 metrarna springer du med en lätt ansträngning, nästa del 250-500 meter ökar du farten. Efter halva sträckan ska det börja bli jobbigt och sista 250 meter då ger du allt. Efter några minuters vila upprepar du så många gånger som är lagom för dig.
   6. Musikintervaller, varje gång refrängen kommer ökar du takten, Håll ut hela refrängen! Berodde på dagsform så avgör du hur mycket återhämtning du behöver i verserna.
   7. 1 minuters intervaller. Spring 1 min i hög fart och vilar genom lätt jogg i 30 sek. Det är passet kör jag gärna på löpband då det är lätt att ställa sig vid sidan av bandet och sänka hastigheten. Spring minst 10 st repetitioner. Springer du på löpband kan du prova att öka farten eller lutningen för varje intervall.
   8. 400 meters intervaller. Ta dig till en löparbana, spring minst 5 st intervaller i hög fart. Ta tid och försök att hålla samma tempo varje intervall. Det är något speciellt att springa på bana, testa om du inte gjort det.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Einar och min bloggkollega Frida kollar in Abilicas löpband.

Lycka till!