En fråga jag ofta får är hur man ska äta för att hålla vikten eller gå ner i vikt. Här kommer några “gamla” tips som jag tror kommer hålla i all framtid. Jag tror inte att de kommer att förvåna någon.
För den som inte har ett högt energibehov kan det löna sig att välja mat som mättar utan att innehålla så mycket kcal. Fokusera på att äta mat med mycket proteiner och fibrer då dessa energigivande näringsämnen mättar mycket per kcal.
Utgå från tallriksmodellen där 1/4 av måltiden består av magert protein som kyckling, nötkött, fisk, skaldjur, ägg eller magra mejeriprodukter. Undvik hel- och halvfabrikat då dessa livsmedel ofta innehåller mer fett och salt. Förutom att protein mättar bra är ett högt relativt intag av protein viktigt för bevarande av muskelmassa, då många människor har som mål att gå ner i vikt kan det vara bra att tänka på då viktnedgång alltid innebär en del muskelmassaförlust.
Halva tallriken fyller du med grönsaker, gärna fiberrika sådan som rivna rotfrukter, broccoli och blomkål och sista 1/4 av måltiden består av fiberrika matgryn, quinoa, fullkornspasta/ris eller grövre bröd. I fiberrika kolhydratkällor med nyckelhålsmärkningen finns inte bara mättande fibrer utan även en hel del protein. Mycket forskning tyder på att det är lättare att gå ned i vikt om fiberintaget är högt och äter du enligt ovanstående tallriksmodell kommer du att komma upp i de nordiska näringsrekommendationer för kostfibrer som är 25-35 g per dag.
Tänk även på att mellanmålen ska innehålla protein och fibrer, som t ex ett fröknäcke med matigt mellanmål. Bra proteinrika pålägg är skinka, kalkon, kyckling, rostbiff, ägg, rökt lax, ägg, keso, makrill i tomatsås, sill. Andra smarta mellanmål är kvarg, yoghurt eller fil med bär, omelett eller havregrynsgröt gjord på lättmjölk.
Väljer du att äta bröd så lusläs innehållsförteckningen och välj då bröd bakat på rågmjöl med hela korn, mycket frön och kärnor. Det är inte altid lätt att hitta bra bröd och enklast kanske du bakar ditt egna proteinbröd? Kan du få in grönsaker i dina mellanmål så ökar du inte bara mättnadskänslan utan får även i dig fler näringsämnen i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Planeringen är viktig för att föregå hungern, ha med dig ägg, mellanmålsbar eller en frukt och några nötter i väskan så minskar risken för att du ska göra mindre genomtänkta matval om du är på språng. Se till att ha bra mat hemma, här kommer en checklista.
