Tagg

löpstyrka

Övningar

Löpstyrka i 2 videofilmer

Jag gillar att köra löpstyrka med kroppen (och en box/bänk/stabil stol) som redskap, här kommer två filmer där jag delar med mig av några favoriter. Vanligtvis kör jag 45 sek arbete och 15 sek vila, varje övning kör jag 2-3 gånger beroende på hur mycket tid jag har. Jag kör ofta barfota för att stärka fötterna.

 



Löpning Övningar

Dagens löpstyrka

Efter en vecka i fjällen känns det som om benen har fått sitt, det är styrketräning att åka utför, springa i snön och putta på barnen till liften. Idag hade jag krafter till ett löpstyrkepass, i filmen ser du några av övningarna.

Kläderna kommer från Newline löparkollektion.

Vill du se fler löpstyrkeövningar så kan jag rekommendera dig att följa @varrusetinorrkoping, där kommer jag att lägga upp flera med jämna mellanrum.



Löpning

Från dagens löpstyrka, höftsänkning


Idag blev det ett 30 min långt löpstyrkepass på lunchen. Jag startade med olika “Drakar” som uppvärmning och gick sedan över till löpskolningsövningar. Jag får inte alltid till dessa innan intervallpass så jag lägger ofta till dem i uppvärmning till mina styrkepass.

Jag körde även en stabiliseringsövning som jag kallar höftsänkningar. Övningen är inte speciellt jobbig men efter ett tag “bränner” det till i höften. I filmen förklarar jag mer hur övningen går till.



Löpning Övningar

Löpstyrka, övningstips

När jag varit sjuk har jag haft mer tid att leta inspiration till nya övningar, här kommer en ny favorit som jag kallar knäböjsklockan. Jag körde ett ben i 45 sek, vilade 15 sek och gick sedan på nästa ben.

I videon förklarar jag övningen bättre.

https://www.youtube.com/watch?v=W4goU1ZAUv8f

e39c6aab-6a6a-47e1-8620-ca5e774edbc1 5f79e384-32eb-4489-b6fe-078f921672c5 0c59353c-b9eb-4b1a-be7e-8c7100e405d8 832cad01-de26-4c92-a30a-350fd6f3ffa2



Löpning Övningar

Dagens löpstyrka

Idag valde jag att köra ett snabbt löpstyrkepass på lunchen. Efter en kort uppvärmning hann jag med 5 övningar. Nurtilett Elmina 02 0516-543På filmen nedan ser du de 5 olika enbensövningarna som stabiliserar och stärker mina löparmuskler. Eftersom jag hade så kort tid på mig vilade jag väldigt kort tid mellan övningarna, fördelen med att köra ensideövningarna är att ju att det blir lite vila av ena sidan när jag kör den andra.

https://www.youtube.com/watch?v=4uuVMuR3XVQ&feature=youtu.be

 

 



Övningar

Vab-passet

Här kommer ett effektivt benpass utan redskap. Eftersom jag körde det under höstens första vabdag kallar jag det vab-passet. Det ärr mycket löpstyrka så det är enbensövningar samt balans. Eftersom jag gillar och behöver rörlighetsövningar är det även en hel del fokus på det.

Uppvärmningen bestod bl a av städning och rörlighetsknäböj.

img_0925

Börja med en framåtfällning…img_0927

Och avsluta övningen med huksittande, upprepa flera gånger. Kämpig övning, framförallt om du är stel…

Övning 1

Draken med balans (stå på tå så mycket som möjligt). ca 10 st per ben i 3 set.

img_0899 img_0898

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Övning 2

Bulgarian split med hopp.  Ca 10 st per ben i 3 set.

img_0901img_0902

Övning 3

Enbensknäböj med stretch (gå upp på tå om du vill ha mer utmaning). Ca 10 st per ben i 3 set.

img_0904 img_0903

Övning 4

Låga sidoutfall. Ca 10 st per ben i 3 set.

img_0905

img_0907 img_0906

Övning 5

Negativa utfall (jag kallar dem doppa tån) . Ca 10 st per ben i 3 set.
img_0908 img_0909

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Övning 6

Variant av toes to bar (orkar inte hela vägen upp än). Jag gör så många jag orkar i 3 set.

img_0920

Övning 7

Häng och sväng. Jag hänger ca 1 min och roterar. Upprepar i 3 set.

img_0921 img_0922

Övning 8

Enbenshöftlyft på tå. Ca 10 st per ben i 3 set.

img_0923

Övning 9

Pressa fotsulor mot varandra (knäna brett isär). 1 min i 3 set.

img_0924

Jag avslutade med dessa magövningar.



Övningar

3 magövningar för löpare

Idag körde jag ett corepass med bl a dessa tre övningar. Jag kallar dem funktionella för mig då de stärker mina fotmuskler, ökar rörligheten i bröstrygg och höft samt utmanar min balans. Självklart kommer de även göra mig starkare i hela bålen samt höften. Allt det här behöver jag för att bli bättre löpare (många löpare är precis som jag stela i bröstrygg samt höftböjare).

Jag körde övningarna i ca 1 minut (övning 2 och 3 i 30 sek per sida), vilade några sek innan jag gick över till nästa övning. Upprepade i 3 set.



Övningar

Från dagens styrkepass

En funktionell löparövning är den här, Stjärnan med viktplatta. Balans, core och rörlighet. Jag märker tydligt hur ojämnt stark jag är beroende på sida. Testa att gör den i olika tempon och kanske på tå när du vill utmana dig ännu mer.

Dessutom tränar du greppstyrkan om du som jag greppar tag i en viktplanta istället för att hålla i en hantel.



Okategorierat

LöparLördagDeluxe

Premiären av LöparLördagDeluxe blev bättre än vad vi hoppats på, vi är så tacksamma och glada.

Vi startade dagen på Husby Säteri med att packa goodiebags och hälla upp välkomstdrink (broccoli, äpple och lime).

IMG_9443

Efter att ha hälsat alla 21 deltagare välkomna var det dags för det första passet som handlade om löpteknik och löpskolning. Deltagarna fick testa olika tekniker samt övningar.IMG_9451  IMG_9453 IMG_9454 IMG_9455  IMG_9457 IMG_9458

IMG_9476

Innan pass två bjöds det på hemmagjorda dadelbollar och Chia HumaraIMG_9460

Pass 2 var olika intervaller, korta sådana på ojämnt underlag samt backintervaller. Innan vi satte igång värmde vi upp ordentligt med bl a dynamisk rörlighet.

IMG_9475IMG_9461 IMG_9462 IMG_9463 IMG_9465

Efter ett svettigt pass var det dags för en god och hälsosam lunch, torskrygg under ett böntäcke med mycket grönsaker till.

IMG_9469 IMG_9470

Pass 3 blev ett intensivt löpstyrkepass där vi främst använde oss av Abilicas suveräna Rubberband, men det blev även fallskärmslöpning, en medicinbollsövning och grodhopp med viktväst. Vi avslutade med “gissaminutentävlingen” där den som kom närmast vann ett Flipbelt från Signsupplysport.

IMG_9474

För mer bilder av löpstyrkepasset samt film på en av uppvärmningarna kan du se på Instagram under #löparlördagdeluxe, under dagen hade vi en tävling med den bästa bilden där. Den vinnaren vann också ett Flipbelt.

Efter passet bjöds det på fröknäcke och Essedrinks.

Pass nr 4 blev rörlighet för löpare, då det var så varmt och soligt beslöt vi oss för att ta passet utomhus. Underbart att vara barbent och barfota i oktober. Tack Abilica för yogamattor!

IMG_9473

Efter att avslöjat dagens sista vinnare, (energispridare IRL) som vann en Goodiebag från Orkla Care var det dags för goodiebags utdelning.IMG_9439

Vi hade valt ut företag som kan erbjuda våra deltagare ett mervärde. Sköna strumpor från Gococo, bodylotion från Rosenserien, Rödbetsdryck från luktborttagare från Smell Well, tidningen Hälsa & Fitness mm.

IMG_9472

Hela gänget samlat! Hoppas vi ses i vår igen!



Okategorierat

Varför löpstyrka?

Nu är alla platserna fyllda till LöparLördag och då återstår endast planeringen av de specifika passen. Jag håller i löpstyrkepasset och kommer att ha med mig både viktväst, medicinbollar och löpskärmen. IMG_0805

Efter den inledande workshopen då vi gått igenom vad löpteknik är och hur man, utifrån sina förutsättningar kan tänka kring löpteknik, kommer vi senare på eftermiddagen träna på hur man med styrketräning, balans och rörlighet kan träna sig till en bättre och mer skonsam löpteknik.

Under eftermiddagen har vi ett löpstyrkepass och senare ett yogainspirerat rörlighetspass anpassat för löpare generellt. Deltagarna på LöparLördag kommer förhoppningsvis få inspiration till hur de kan träna sig löpstarka hemma, med eller utan redskap. I löpstyrkepasset ingår det många balansmoment, då en god balans förebygger skador, genom att träna balansen i fotled, knä och höft förbättras fotisättningen och därmed minimerar skade­risken, genom att du då kan parera underlaget bättre. När du springer har du ju bara en fot i underlaget åt gången därför är balansen så viktig i löpningen.

Min förhoppning är att deltagarna kommer att ha träningsvärk i följande muskler efter löpstyrkepasset

Sätet: Löpare behöver vara starka i sätet för att stabilisera höften så att bäckenet belastas jämt.

Mage/bål: Bålen är grunden i löpning då en stark bål håller upp kroppen och ger ett bättre löpsteg. En bra hållning gör det lättare att andas.

Vader: Jag kommer att lägga in flera spänstövningar då en bra spänst gör dig mer explosiv i ifrånskjutet. Dessa “hoppövningar” kommer att känns i vaderna.