Tagg

Löpning

Löpning

Träningsupplägg inför Marathon

Jag gör ett nytt försök med att springa efter ett träningsupplägg. Genom ASICS Frontrunner har vi fått upplägg utifrån våra mål av Anders Szalkai och varje morgon får jag ett mail om vad som gäller för dagen. I går skulle jag springa backintervaller på 5 km men backen jag hittade här (som jag sprang uppför igår) är för brant, efter en gång skakar benen så några 5 km blev det inte. Jag tänkte istället kombinera med att springa intervaller i sanden men det gick inte heller så sanden var för grov. Det är m a o inte helt lätt att anpassa träningen på jobbresa. Sömnen blir också störd eftersom anpassar oss till hur spanjorerna äter, att äta middag vid 21 är konstigt för oss och mängderna det blir när man gått hungrig hela eftermiddagen/kvällen är också större än vanligt. Då är det skönt att påminna sig om att jag inte försörjer mig på min löpning utan att det är en hobby. Det blir lite lättare att tänka så när man omringar sig av människor som inte har löpning som passion.

Har egentligen inget att klaga på, njuter av värmen och den underbara miljön. Till Blanes åker jag gärna igen.



Löpning

Löparsäsongen 2016 i backspegeln del 1

13394142_10154188783176054_9207886737989577369_n

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Då var löparsäsongen slut för ett tag sedan och jag har börjat reflektera kring hur 2016 var.

Januari började med återfall av halsböld, den 2 januari tillbringade jag hela dagen på akuten och jag kan inte minnas att jag någonsin haft så ont. Jag var ett vrak både fysiskt och psykiskt. Försökte tänka positivt och att det skulle vara bra med vila men det gick inte. Då var jag frustrerad men det blev faktiskt mindre jobbigt ju längre tiden gick. Det var som om kroppen vande sig vid inaktivitet.

Efter 3 veckor började jag träna så smått igen och i slutet av januari sprang jag Winter Run. Utan några tidskrav, bara för skojs skull. Och så dåligt gick det ju inte trots att jag inte hade tränat på så länge. Efter 3 veckor blev jag sjuk igen, ny halsböld och därför blev större delen av februari och även början av mars lugna på träningsfronten. Mina tidigare planer på att springa Stockolm Maraton la jag på hyllan och siktade in mig på Berlin Marathon 25 sep istället.

På påsklovet tävlade jag igen, i Gryt. Oerhört lycklig över att jag trots allt inte försämrat mig nämnvärt. jag svävade på moln och började längta till vårens lopp. Inte långt därefter var det dags för min första tävlingsmil. Vi åkte till Örebro för att springa Startmilen och efter det loppet var jag så glad och lättad och tårarna var nära.

Veckan därpå kom nästa kraftprov, årets första långpass, skulle jag klara 3 timmar med en positiv känsla? Även om jag inte skrev det i blogginlägget mindes jag att krafterna sinade lite tidigare än vanligt, men visst fixade jag 3 timmar och jag kände att kroppen klarade ett längre pass.

Vid nästa lopp kände jag också att jag inte hade riktigt samma ork, kanske hade jag bara en dålig dag? Eller så var Albogavarvet med sin kuperade terräng tuff utan en optimal vinterträning? Jag ser fram emot att springa Albogavarvet nästa år och jämföra tiden. någon vecka senare sprang mitt jag första DM. Första loppet på bana med en tid jag troligtvis kommer att slå nästa år. Roligt att få ett silver och ett guld!

April var en tävlingstät månad och i slutet av månaden åkte jag till Stockholm för att springa 2 lopp, lika bra att passa på med Dubbla tävlingar på en helg. Jag persade med en sek och kände mig återigen peppad på att tävla! Helgens andra tävling, Salomon City trail gav mersmak, den typen av löpning blir inte långtråkig. Innan april var över väntade Kolmården Vertikal, en tävling jag sett fram emot länge och priset var riktigt roligt att få.

Maj var en lite lugnare månad eftersom vi åkte iväg en vecka och jag missade hela 3 lopp (-: Jag sprang Vårruset och Superloppet och jag var så laddad inför loppen och trodde att jag skulle persa. Känslan innan lopp behöver inte alltid stämma överens med hur loppet blir senare, jag tycker inte ens att uppvärmningen visar hur loppet ska bli, det är först efter 10-15 minuter som jag vet hur loppet ska bli (när det gäller kortare lopp upp mot 10 km).  Göteborgsvarvet blev inte heller som jag hade tänkt mig vilket berodde på en tuff kramp. En ny erfarenhet.  Men det kanske inte var så konstigt att inte loppet gick bra med tanke på att jag dygnet innan inte sovit något och var rätt uttorkad efter en flygresa.

Dessa 6 månader avslutades med Linköping Halvmaraton och jag kände återigen ett härligt löparflow, inga nya rekord men den positiva känslan är viktigast för mig.

img_4750

Jag summerar min första halva av 2016 med flera vinster/placeringar. Alla utom WHHM och Göteborgsvarvet placerade jag mig som sämst 3:a.

 

 

 



Löpning

3 intervallpass på löpbandet

Jag har ändrat inställning till löpband. Att springa på löpband har tidigare varit något tråkigt och oinspirerande. Men sedan jag köpte mitt för snart ett år sedan har jag insett ur viktigt mitt träningsmaskinen varit. Under sommaren har jag varit själv med barnen mycket och eftersom de är för små att lämnas själva har jag kunnat sticka ned i källaren när de somnat eller innan de vaknat. Men jag har även nu, under den mörka årstiden, lättare kunnat motivera mig att köra kvällsintervaller på löpband istället för att gå ut i mörkret. Eftersom jag inte biöver transportera mig så är jag ofta klar inom 45 min vilket är ett stor fördel.

Ett återkommande pass jag kör är 1 minuters intervaller. Jag värmer upp i ca 10 minuter och därefter springer jag 1 min i hög fart och vilar genom lätt jogg i 30 sek. Jag löser fartsänkningen genom att jag ställer mig vid sidan av bandet och sänker hastigheten och när farten är korrekt så hoppar jag på igen. Igår blev det 20 st i 3:45 tempo. Tufft för mig och jag var tvungen att dela upp passet i två delar. 10 är minimun och allt utöver är en bonus. Då blir det lättare att motivera sig att fortsätta.

Förra veckan testade jag att springa progressivt, efter 10 minuters uppvärmning ökade jag var 5:e minut farten med 0,5. ibland väljer jag även att “backa” genom att sänka farten med 0,5 var 5:e minut. Bra för motivationen att veta att jag snart kan minska farten. Det är ett bra pass om jag vill springa lite längre för mentalt delar jag upp passet i mindre delar och fokuserar inte på den sammanlagda tiden.

Ett tredje pass och kanske mitt absoluta favoritpass eftersom jag på kort tid blir riktigt slut. Tabata. Efter 10 minuters uppvärmning springer jag allt jag har i 20 sek och vilar sedan i 10 sek (står vid sidan av löpmattan) det upprepar jag i sammanlagt 8 intervaller vilket är en tabata. Sedan lufsar jag en minut innan jag kör nästa tabataintervall. Här går det att springa riktigt fort eftersom det “bara” är 20 sek. Jag springer minst 4 tabatas (olika hur lång tid jag behöver vila mellan varje tafatta men ofta 1-2  minuter)- Passet är klart fort och självförtroendet på topp!
img_9789Jag springer alltid med 1% lutning och väljer att successivt öka farten i min uppvärmning. I slutet av passet varvar jag ned i minst 5 minuter.



Okategorierat

Söndagsplaneringen

Söndag igen, och det är dagen då jag planerar veckan som kommer. Både vad gäller träning och middagsmenyer. Vi ska ge City Gross en tredje chans, jag har inte varit så nöjd tidigare men det är ju inte bara jag som tar beslut och så kan ju företag alltid ändra sig. Vi brukar köra med matkasse en gång i månaden, det underlättar inte bara utan blir något roligt som händer i vardagen (förhoppningsvis).

Nästa vecka tränar jag fullt ut ingen, det tog mig 2 veckor att bli helt återhämtad efter Berlin Marathon och jag har längtat att få ta ut mig utan känningar. När jag skrev om loppen som är kvar 2016 glömde jag bort att jag springer Terräng DM på torsdag i metropolen Rimforsa. För att komma dit tar det en timme med bil, enkel väg, jag hoppas att det kommer att vara värt resan. Innan dess ska jag både hinna med lufspass, långpass och backintervaller. Jag måste planera passen på söndagen för att de inte ska försvinna i allt annat som vardagen innebär.

IMG_9266 IMG_9262

Foton tagna för 2,5 veckor sedan i Paris, känns som det var väldigt länge sedan nu.



Yogaträning

Varför en löpare kan prestera bättre med yoga

Under kvällen körde jag igenom mitt egenkomponerade Yoga för löpare. Efter Berlin Marathon har jag känna mig riktgt stel framförallt i höftböjare och baksida lår, men ikväll börjar jag bli mitt vanliga jag. Anledningen till att jag ser yoga som ett riktigt bra komplement till min löpträning är inte bara för att det tänjer ut tighta muskler utan även för det stärker bålstyrka, fötter och vrister samt gör att jag förbättrar min andning. I en stressig vardag blir det lätt att man inte andas fullt ut (hela vägen ner till magen) och det påminner mig yogan om. Jag gillar att jag för varje år blir bättre på att släppa måste tankar under passet och att jag genom andningen uppnår ett lugn.

Något annat jag uppskattar med yoga är att det för mig numera är helt utan prestationstankar. Förut kunde jag pressa mig i vissa ytterlägen, tävlingsmänniska som jag är, men efter att jag förra sommaren fick känningar i ett knä har jag blivit klokare och stannar i tid.

IMG_9428



Okategorierat

Sofialoppet för 3:e gången

Ofta, när jag sprungit ett och samma lopp två gånger känner jag att jag vill ta ett uppehåll. En gång är ingen gång och två gånger är en vana, eller så tänker jag att efter första gången vet jag hur banan är så jag till nästa gång vet hur loppet kändes och hur jag kan fördela krafterna. Fast egentligen glömmer jag rätt snabbt hur jobbigt det var.

Sofialoppet är ett undantag, det springer jag gärna många gånger till. Anledningarna är flera, bl a det goda syftet med insamling till cancerfonden, och en annan anledning är att det ligger nära en stor lekplats samt att det finns aktiviteter för barnen som ansiktsmålning och fiskdamm. Det är roligt att ha med barnen men nästa år tror jag att några av dem vill springa.

Precis som tidigare år höll vi en klappande minut för alla som är drabbade av cancer. Mina tankar går varje år till min svärfar som gick bort alldeles för tidigt.

Årets Sofialopp gick snabbt de första 3 km. Sedan tog krafterna slut och efter backen i slutet av banan var det riktigt kämpigt. Någon spurt fanns inte men jag sprang in på 19:23 och vann på den tiden. Tredje gången gillt.

IMG_8569

Bästa hejarklacken!IMG_8570

Alla var så nöjda efter dagens Sofialopp!

Så här skrev jag 2014 om Sofialoppet



Löpning

Hur kan man lägga upp sin löpträning?

Något jag ofta funderade på inför min löparsatsning (och faktiskt fortfarande lägger mycket tanketid på) är hur jag ska lägga upp min löpträning. För ett par år sedan kopierade jag olika träningsprogram och pratade mycket med folk som var mer rutinerade än vad jag var. Senvåren/sommaren 2012 följde jag ett upplägg till punkt och pricka för att klara milen under 40 min och även om jag inte riktigt lyckades då så kände jag att programmet gav resultat. En anledning var att jag inte “glömde” bort att träna och alla passen hade en poäng.

Jag har försökt hoppa på träningsupplägg efter det men haft för mycket annat runt omkring mig och det har inte hållit så länge. Den stora anledningen att jag inte kunnat följa dem är alla tävlingar jag ställt upp i och då krävs det mer återhämtning och även mer vila inför tävlingar. Nu har jag bestämt mig för att se de flesta tävlingar som träningar och försöker komma överens med tanken att jag inte kommer att persa varje gång, det hände ju bara när utgångsläget inte var lika bra som det är nu.

För den som vill satsa på löpning (då tänker jag perspektivet att löpningen ska kännas lättare) tycker jag att man behöver avsätta 3-4 dagar i veckan. 25 % av träningen kan gärna vara styrka och yoga för att ge tillbaka till kroppen vad löpningen “tar”. Det märker jag att ju mer jag tränar desto mer behöver jag stärka upp kroppen med olika balansövningar och styrkeövningar. Jag känner direkt om jag slarvar med rörlighetsträningen och därför blir det inte svårt för mig att träna alternativt. 3-4 dagar kanske låter mycket men 2 av passen behöver inte vara längre än 30-40 min. På 30 minuter inner du styrketräna eller köra korta intervaller. Ett av passen får gärna vara ett “njutarpass” spring utan klocka och försök att inte pressa dig, se passet som din egen tid.

Nutrilett Elmina 0516-017

När jag lägger upp min löpträning idag utgår jag från 4-5 löppass i veckan, varav 2 st är tuffa (just nu längre intervaller eftersom mitt löparmål är Berlin Marathon. Jag springer ett långdistanspass mellan 90-180 minuter (olika från vecka till vecka). Ett av passen springer jag gärna i skogen utan musik, det är mitt njutarpass som jag alltid längtar till.



Löpning

Veckan på Mallorca

En vecka kan gå väldigt fort, framförallt när man har det riktigt bra. Vi var i Alcudia på Mallorca, ett perfekt ställe för småbarnsfamiljen med en långgrund sandstrand och många barnvänliga restauranger (många restauranger hade hoppborgar, rutsckanor och klätterställningar). Det var många som gillade platsen och till min förvåning var det knökfullt på stranden fast att det bara är juni.

Vi bodde på Sunwing Seaclub, ett trevligt hotell med många pooler och skandinavisk barnklubb. Barnen var på barnklubben fem av dagarna och då passade vi på att springa. I vanliga fall händer det inte ofta att vi vuxna får träna ihop och då blir det extra roligt när det händer. Vi varvade lugna långdistanser med tuffare intervaller och just vid de tuffare intervallerna ger det mycket med sällskap även om vi inte springer bredvid varandra. Jag lyckades pricka in sol och gassande värme de två dagarna jag körde intervaller så det blev extra utmanande!

Vi hade tillgång till gym på eftermiddagarna och jag tittade in i den fullproppade lokalen och bestämde mig snabbt för att hellre träna på den skuggiga lekplatsen. Det var länge sedan jag var på ett gym och någon längtan har jag inte heller….

IMG_5297 IMG_5298

IMG_5252

Vi var ungefär hälften av badtiden vid poolen, men vi föredrog ändå stranden. Det var ca 500 meter att gå dit.IMG_5256 IMG_5257 IMG_5259  IMG_5265 IMG_5270

Bästa dagen för barnen var nog i lördags då vi badade i spöregn.IMG_5273 IMG_5274 IMG_5275

Förutom Estrid som i början av veckan tyckte havet var ovant och för vågigt. Det ändrades dock rätt snabbt.

IMG_5263

I Alcudia finns flera sjöar och kanaler, jag sprang mina intervallpass runt sjön som syns i bakgrunden, platt och rätt folktomt så de förutsättningarna var goda.

IMG_5277 IMG_5279 IMG_5281

Om vi åker tillbaka ska jag ta mig till berget i bakgrunden och kanske hitta en lämplig backintervallsträcka.IMG_5284

Magiska stund



Löpning

Lopphelg

Imorgon åker jag och en kompis till Stockholm för att springa Womens Health Halvmarathon. Men inte nog med det, på söndag ska jag springa ytterligare ett lopp, Salomon City Trail. Jag satsar mest på lördagens lopp och låter kroppen bestämma tempo på City trailen, det här loppet ser jag som en rolig upplevelse snarare än att ta ut mig till max. Att springa i trappor och i smala gränder kommer blir tufft. Och jag förstår att jag kan förvänta mig många branta backar också vilket kommer kännas mycket i benen dagen efter en halvmara.

Jag är jättenöjd med all förhandsinfo jag fått inför WHHM, det gör mig förväntansfull och laddad. Jag ser loppet som ett test inför GöteborgsVarvet och tänker testa ett nytt loppupplägg vilket gör mig ännu mer laddad. Hoppas bara att det inte ska bli så kallt som väderleken spår, man kan ju alltid glädjas åt att det blir vindstilla.

2

 



Tips

Makalöst Gott

Ni som följer mig på Instagram kan inte ha missat att jag och pojkarna gjort reklam för VikboVändan på matmässan Makalöst Gott. Jag trodde aldrig att det skulle vara så mycket folk på en matmässa i Norrköping, det gick knappt att röra sig! Det var helt klart rätt plats för oss att vara på då många blev intresserade av loppet.

Förutom att dela ut flyers hann jag gå runt lite och provsmaka insektskakor, surdegsbröd, ostar och lakrits.

Hoppas vi ses på VikboVändan, ett lopp som utmärker sig!

Alla loggorBoka in lördagen den 6 augusti

Tänk dig Vikbolandet i Östergötland på sommaren. Vinden drar över de vidsträckta fälten. Du känner dofterna av skog och blomster. Du ser gårdarna och djuren som betar på ängarna.

Allt detta kan du få uppleva om du är med och springer eller cyklar VikboVändan. Ett unikt motionslopp som erbjuder en njutning i flera dimensioner.

Loppet går av stapeln lördagen den 6 augusti med start och mål vid ICA i Östra Husby.

Läs mer om loppet på vår hemsida