Tagg

hemmaträning

Övningar Styrketräning

Träningsprogram i trappor

På semestern har man chans att vara kreativ i sin träning. Här valde jag att utgå från en trapp och ett miniband.

Jag körde varje övning i ca 45 sek och vilade 15 sek. När det var ensidessövningar körde jag 45 sek per ben med mindre vila mellan.



Övningar Styrketräning

Enkla med benövningar variationsmöjligheter

Idag vilade jag från löpningen och körde ben. Det blev ett ganska kort pass då söndagen var späckad med familjeaktiviteter. Vi brukar hyra en idrottshall under vintern och där finns ofta förutsättningar att köra några enkla övningar medan barnen aktiverar sig. 

Jag spelade in några av övningarna. Den första, knäböj går att variera genom att jag sträcker upp armarna och därmed behöver aktivera magen mer. Jag som är stel bröstryggen får det ganska kämpigt att hålla armarna raka och då blir det även bra rörlighetsträning. Jag visar även en tredje variant som är mer statisk. Nästa övning, utfallssteg går att variera på många sätt, jag brukar lägga in ett balans- och rörlighetsmoment som jag visar i filmen.

Den tredje övningen sumosquat är tuff som den är om du pressar ut knäna, men jag visar ändå en variation. Vill du göra den ännu tuffare kan du hoppa. Den sista övningen, höftlyft visar jag tvåa varianter på.



Övningar

Kvällens korta träningspass

Hellre ett kort träningspass än inget och ikväll fanns inte tiden eller orken till att träna längre än 15 min. 40 sek arbete och 20 sek vila, den första övningen visade jag på Instagram (@elminasaksi), här kommer de andra 3.

3 varv totalt.

image

Diagonallyft, håll mage ( magen går in) och höft så stilla som möjligt då du lyfter höger hand och vänster fot en liten bit. Byt sida efter varje repetition.

image

Sidoplanka med vikt. Stå statiskt men lyft och sänk den övre armen med en vikt. Pressa upp höften och skruva in naveln. Byt sida efter 40 sek.

image
Höftlyftshopp, pressa upp höften och studsa lätt på tårna utan att du tappar höftens position.



Övningar

Hemmaträning, 2 nya övningar som kommer att ge träningsvärk

I senaste numret av Hälsa & Fitness hittade jag inspiration till dagens hemmaträningspass. De två första övningarna nedan har jag kört tidigare men på lite annat sätt. img_1183

Stå på ett ben som på bilden, böj i knäleden (benet i luften) och sträck sedan ut det igen så långt det går. Jag körde 12 repetitioner per ben i 3 set.

img_1184

Den andra övningen går ut på att pressa ihop fotsulorna och samtidigt lyfta upp benen så högt det går från underlaget. Håll kvar i 30 sek, vila och upprepa sammanlagt i 3 set.

img_1182

Sedan körde jag springande krabban så länge jag orkade  (har lagt upp film på Instagram @elminasaksi)

img_1181

Likaså kan du se den här övningen hoppande plankan på instagram som jag körde i ca 30 sek per repetition. img_1185

Gummibandsrotationer (se samma film) 12 repetitioner per sida.

img_1187

Jag avslutade med höga hopp och lite annat smått och gott för benen.

Målet var träningsvärk och när jag kör halvnya övningar eller lägger in hopp kommer träningsvärken som ett brev på posten.



Övningar

Dagens redskapslösa träningspass

Mina äldre barn spelar fotboll, innebandy och går på simskola. Det blir en hel del timmar i veckan och eftersom de är så pass små går det inte att göra något annat under tiden utan jag behöver finnas i närheten. De här timmarna är utmärkt träningstid och jag brukar ofta köra med egen kroppsvikt. Idag blev det dessa övningar och några fler.

Försök ha höften så stillsam möjligt. Pressa upp bröstet.

Mycket jobbigare än vad det ser ut…


Pressa upp höften i sidoplankposition


Bredda benen om det är svårt med balansen

Hela foten i underlaget. Skjut ifrån.

Är även en bra uppvärmningsövning.

 

 

 

 

 



Övningar

Vab-passet

Här kommer ett effektivt benpass utan redskap. Eftersom jag körde det under höstens första vabdag kallar jag det vab-passet. Det ärr mycket löpstyrka så det är enbensövningar samt balans. Eftersom jag gillar och behöver rörlighetsövningar är det även en hel del fokus på det.

Uppvärmningen bestod bl a av städning och rörlighetsknäböj.

img_0925

Börja med en framåtfällning…img_0927

Och avsluta övningen med huksittande, upprepa flera gånger. Kämpig övning, framförallt om du är stel…

Övning 1

Draken med balans (stå på tå så mycket som möjligt). ca 10 st per ben i 3 set.

img_0899 img_0898

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Övning 2

Bulgarian split med hopp.  Ca 10 st per ben i 3 set.

img_0901img_0902

Övning 3

Enbensknäböj med stretch (gå upp på tå om du vill ha mer utmaning). Ca 10 st per ben i 3 set.

img_0904 img_0903

Övning 4

Låga sidoutfall. Ca 10 st per ben i 3 set.

img_0905

img_0907 img_0906

Övning 5

Negativa utfall (jag kallar dem doppa tån) . Ca 10 st per ben i 3 set.
img_0908 img_0909

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Övning 6

Variant av toes to bar (orkar inte hela vägen upp än). Jag gör så många jag orkar i 3 set.

img_0920

Övning 7

Häng och sväng. Jag hänger ca 1 min och roterar. Upprepar i 3 set.

img_0921 img_0922

Övning 8

Enbenshöftlyft på tå. Ca 10 st per ben i 3 set.

img_0923

Övning 9

Pressa fotsulor mot varandra (knäna brett isär). 1 min i 3 set.

img_0924

Jag avslutade med dessa magövningar.



Familj Övningar Styrketräning

Cirkelpass för hela familjen

Mina barn tycker att det är skoj att träna och idag körde vi ett cirkelpass med sammanlagt 12 övningar. Vi körde tre övningar i tre set. 30 sek arbete 15 sek vila. Alla utifrån egna förutsättningar.Cirkel 1

Rygghäv under bordet, mountainclimbers och discodans med gummiband.Cirkel 2

Åsnekickar, båten ( kasta en ballong) och plankan med “rattkörning” ( fotpallen rör sig) Cirkel 3

Lyft fötterna (se stora bilden), armhävningar och “rumpskak” ( knäna får inte nudda mattan)Cirkel 4

Kullerbytta, kliv över/kryp under band samt rulla på matta ( se nederst)

Alla gjorde så gott de kunde, Estrid 3 år ville ibland hellre vara en tyngd.



Okategorierat Övningar Tips

Motivationstips för gym- och hemmaträning

Här kommer några tips för dig som vill komma i gång och hålla motivationen uppe, antingen på gymmet eller hemma!
img_0698

Gymträningstips

  1. Sätt av fasta dagar till fysisk aktivitet och planera in dem i din kalender, då är det mycket lättare att genomföra dem och risken att den färdigpackade väskan ligger kvar i bilen/hallen minskar.
  2. Prova en ny gruppträningsform, kanske har ditt gym en höstnyhet på schemat? Ge träningsformen ett par chanser innan du avskriver den.
  3. Sätt upp ett träningsmål och ta hjälp av någon som vet vilka övningar och program som kan ta dig dit. Träningsmålet kan med fördel delas upp i delmål så att målen snabbare uppnås. Är ditt träningsmål att få träningen gjord och ha roligt så kan det vara viktigt att byta övningar och program regelbundet men har du ett prestationsmål så är det viktigt att ge ett och samma program en chans i minst 8 veckor för att få resultat.
  4. Alla har varit nybörjare någon gång och du är inte ensam om att känna dig vilsen bland all utrustning. Många gym erbjuder    en kostnadsfri genomgång, utnyttja den möjligheten, våga fråga personalen och andra på gymmet.
  5. Hitta en träningspartner och slut ett avtal. När du vet att någon väntar på dig på gymmet ökar chanserna att träningen blir av. Tack vare att ni kommer att peppa varandra kommer träningen troligtvis bli mer rolig och ge snabbare resultat.
  6. Uppgradera träningsgarderoben, en ny träningstopp kan göra under för motivationen. Nya träningskläder är också en bra belöning efter att du uppnått ett träningsmål.

Hemmaträningstips

  1. Även vid hemmaträning är det viktigt att avsätta tid för träningen. Har du bestämt mån, ons och fre ska du prioritera träningen framför tvätten och dammråttorna. Det är en utmaning att stänga av vardagssysslorna när man vistas i hemmet men med ”träning” blir det lättare att fokusera på hemmaträningen. Kanske kan du avsätta en träningszon i hemmet så blir det lättre.
  2. Planera vilka övningar du ska göra innan och håll dig till programmet då blir det lättare att hålla fokus.
  3. Förbered en spellista, musik är peppande och kan få dig på träningshumör och orka mer.
  4. Träna tillsammans med andra i hemmet, det finns många effektiva och skojiga parövningar att göra och då behöver ni inte ens ta fram redskap.
  5. Hemmaträningen blir roligare med kreativitet! Ullsockor och möbler kan få andra egenskaper i ett träningssammanhang.
  6. Skriv träningsdagbok så håller du koll på dina framsteg.

Här kommer några videofilmer på övningar både till hemmet och gymmet.



Okategorierat

Pyramidpass med kb

När jag har kort om tid för träning kan jag göra passet desto tuffare. Dagens lunchpass blev ett 5 olika övningar med kettlebell (16 kg)

Så här blev passet:
10 st kb-swingar
20 st enbenmarklyft (10 st på vardera ben)
30 st armhävningar
40 st russian twist (efter ett tag orkade jag inte köra med vikt)
50 st utfall uppsträckta armar. Jag gick fram med varannat ben, efter ett tag fick jag lägga ifrån mig vikten för det var för tungt.
40 st russian twist
30 st armhävningar
20 st enbenmarklyft
10 st kb-swingar
och jag hann upprepa pyramiden nästan en gång till innan timern pep till efter 20 min

IMG_9600
IMG_9596
IMG_9594

15 på varje sida

IMG_9602IMG_9601

Jag har sagt det förr men kan inte låta bli igen, vilket underbart höstväder vi har.



Övningar Tips

Hemmaträningsonsdagar

Förra terminen var onsdagar vår hemmaträningsdag och jag hoppas att fortsätta med traditionen. För att få inspiration till träningen gick jag igenom bloggen och hittade ett inlägg från 2013.

Uppvärmning blir lågstadiedans i 2-3 minuter:

En effektiv övning för sätet, stå på gummibandet som ska vara spänt. Ta ett eller två steg åt sidan och gå tillbaka igen. Typ som jag och många fler dansade på låg/mellanstadiedicot.

IMGP2134IMGP2133

I början känns det inte mycket, men tröttheten kommer rätt snabbt och då dansar du på ett tag till!

IMGP3071 Hälsmygaren på kudde (jag kör i vanliga fall på bosuboll). Försäkra dig om att magen går inåt och att axlarna är sänkta. Sträck fram ett ben i taget. Du gör så många repetitioner du hinner medan den andre i paret kör 30 st armhävningar.

IMGP3077

Armhävningar med en twist. Den här kör jag också med en hand på bosuboll. Nästan lika bra funkar det att packa en påse med kuddar (hårt).

IMGP3080

I det övre läget lyfter du upp armen och pressar ihop skulderbladen. Ställer höga krav på en aktiv mage.

15 st repetitioner på varje sida.
IMGP3082

Baksida axlar med gummiband. 12 st på varje sida. Tänk dig att du drar ditt svärd och pressa armen bakåt så att skulderbladen möts.

Den andre i paret måste göra kb svingar lika länge som det tar att göra ovanstående övning.

IMGP3098

Enklast gör du övningen med en kettlebell men det funkar med en hantel.  Här kör jag enarms för hanteln är så lätt.

IMGP3097

IMGP3103

Chins, vi gör ca 20 st (med återhämtningsuppehåll)

IMGP3068

Har man inget chinsräcke funkar en dörr.
IMGP3067

Medan den ene kämpar på med chinsen så gör den andre ”sidosträckningar”.

IMGP3089

Gummibandet ska var helst spänt,  böj dig i sidled och känn den härliga sträckningen i magen. Tänk att det är magen som ska jobba och se till att axlarna är sänkta.

Upprepa 2-3 gånger.