Löpning

Nu är det klart att jag flyttar min blogg till SportHälsa. 

Imorgon kan du läsa mitt första inlägg där om löpupplägg och progression i träning. Hoppas du vill fortsätta följa mig där.

Nu har jag sprungit mitt 6:e marathon, i Barcelona. Hade du frågat mig för 2 månader sedan hade jag sagt att jag skulle ha satsat stenhårt på att springa under 3 timmar. Men sedan kom både influensan och lunginflammation emellan och jag har av förklarliga skäl tappat mycket. När jag frågade läkaren på akuten i slutet av januari om jag kunde springa marathon 6 veckor senare svarade hon att det kommer bli tufft. Så jag bestämde mig då att jag springer loppet på känsla så att det inte ska bli tufft. Ingen press. Kanske inte ens med klocka.

Min plan var, (om det skulle kännas bra) att se loppet som en halvmara istället. 5 km uppvärmning och sedan 21 km i högre tempo. Därefter skulle jag varva ned i 16,2 km.

Starten gick tidigt, redan 8:30. Jag var på plats vid 7:30 för att träffa mina ASICS Frontrunnervänner. Josefin och jag hade samma starttid så vi gick till starten tillsammans. Till min stora glädje ville hon också värma upp de första 5 km så vi pratade på om allt möjligt. De 5 km kunde inte gått så mycket snabbare eftersom vi var i fel startgrupp. Det var trångt.

Jag ökade farten enligt plan men det var inte helt lätt, många sprang på led med rullstolar. Men jag kunde ändå springa på i tempon på ca 4:35.

Efter 26 km bestämde jag mig för att ta en km i taget, jag hade en bra känsla och förhandlade med mig själv att nedvarvningen kunde vänta lite till. Km efter km rullade på, jag var trött men inte så farligt ändå. Vid varje energistation tog jag sportdryck eller gel och tyckte att jag hade bra ork. Vädret var helt perfekt, lätt vind, mestadels mulet och 16 grader.

Jag längtade till 32 km för då visste jag att stranden skulle komma. Det fläktade skönt där och nu är det alltid underhållande att observera sin medlöpares löpstil. Många pratar med sig själva: Vamos, Venga! Sista km var det fullt med folk som hejade. Många ropade mitt namn vilket är riktigt peppande. Det gick lätt uppför men det gjorde inget, det kändes som jag spurtade.

Det blev min sämsta tid någonsin men bästa känslan. Inga skavsår eller blåsor. Ingen kramp eller smärtor. Ork till att turista på eftermiddagen och gå ut på kvällen för middag och drinkar.

Nu ser jag fram emot att (om någon vecka) träna hårt inför Sthlm Marathon. Jag tar med mig den här känslan till loppet.

Med 4 dagar kvar till Barcelona Marathon börjar jag fundera på packningen. Jag har sprungit ett par marathon och lärt mig av några misstag. Vädret spås bli mestadels soligt och 16 grader. Låter ju alldeles underbart i mina öron.

Den största lärdomen jag gjort är att använda underkläder utan sömmar och att smörja in mig i förebyggande syfte med vaselin. Ett tjocklager på insidan av överarmarna där det kan uppstå friktion. Strumporna ska INTE vara i bomull då andas de sämre och risken för skav ökar.

Jag har med mig energi som jag testat innan under långpass, jag föredrar bars som jag förvarar i mitt Flipbelt.

Flipbeltet är nog den bästa löparprylen som finns, jag märker inte av den men kan ändå transportera en hel del utan att det stör.

Jag ser till att ha laddat klockan (gäller att inte heller glömma laddaren när man åker utomlands) och om det blir soligt tar jag även med mina Sziols sportglasögon från SignSupplySport.

Fram till midnatt (idag 7/3) har du 35 % rabatt på hela sortimentet) uppge kod elmina

Det är sällan jag springer med mobil eller musik, musiken gör mig “introvert” och jag missar stämningen.

Idag körde jag ett av mina favoritintervallpass, nedåtgående stege. Efter 15 min uppvärmning körde jag 10/8/6/4/2/1 min intervaller med ca 1-3 min gå/joggvila mellan. Jag ökade tempot för varje intervall, startade i ca 4:17 och avslutade i 3:45 min tempo.

Efter måndagens trösklar (2 x 5 km i 4:15 tempo, efter att ha sprungit en mil i skogen) så kändes dagens pass som en dans. Mycket lättare känsla. Delvis har det att göra med att intervallerna var kortare men ändå.

Den här veckan är jag nöjd med löpträningen, ett långpass på 27 km, två intervallpass (varav ett på 21 km) och ett lugnt morgonpass. Närmare 7 mil fick jag ihop.

Om en vecka springer jag Barcelona Marathon, antingen kör jag 42 km i lugnt tempo eller så kör jag enligt planen nedan:

Så här ser min träning ut inför loppet:

Mån: lugn jogg ca 60 min, kvällen: värmeyoga (äntligen ska jag få prova på!!)
Tis: 15 x 400 meter med Tjalve, 30 min styrka hemma
Ons: 75 min löpning (börjar med 15 min jogg, ökar i 45 min till 4:30 tempo) avslutar med 15 min lugn jogg
Tors: 3D styrka, kvällen: vattenlöpning 30 min
Fre: Spinning 45 min på morgonen
Lör: Kort jogg med fartökningar
Sön: Barcelona (Planen är att köra 21 km i 4:15 tempo, resten efter vad kroppen orkar efter en längre tids sjukdom)

Nu känner jag att det är dags att våga mig på lite tuffare träning igen. Förvisso körde jag två backpass under sportlovet men jag var väldigt lyhörd och vågade nog inte helt trycka på. Kändes ovant att flåsa så som jag gjorde. Två veckor kvar till Barcelona Marathon så det gäller att successivt vänja kroppen vid längre pass. Nästa vecka har min tränare bl a planerat in två träningspass på två mil, varav ett med 2 x 5 km trösklar. Utöver dessa pass har jag 2 st på 60 min, ingen tidspress bara flow. Sista veckan inför marathonet bör träningen minska betydligt, men eftersom jag lagt ned alla tidskrav på Barcelona marathon kommer jag att inte att skära ner lika drastiskt på mängden km.

Jag är glad över att jag inte känner någon press alls inför  den 11/3, det känns nästan lite skönt att jag bara ska “sightseeinglöpa”. Vi åker utan barn så det är inte stressigt för mannen i målområdet. Jag slipper känna pressen att proppa i mig kolhydraterna dagen innan och inte heller känna stress över att sova bra natten innan start.

Jag kommer ta över Hälsa & Fitness instagram i vecka 10 och dela med mig av förberedelser inför loppet. Hoppas du vill hänga med mig @halsafitness.

Foton tagna från mitt första backpass efter en månads tyngre träningsuppehåll.

Det blev två backpass, det ena 18 x 45 s (med 15 s vila mellan) det andra 15 x 70 s (med 20 s vila mellan).

Tredje året på raken som jag blir “riktigt” sjuk, inte bara en förkylning utan en rejäl infektion. 2015 och 2016 hade jag upprepade halsbölder och detta år fick jag lunginflammation. Jag googlade på det och läste att de flesta tillfrisknar på en månad. Optimistiskt tänkte jag att detta gällde gamla människor och att jag nåt skulle vara på benen fortare än så. Så blev det inte. Imorgon är det 4 veckor sedan jag började känna att något var på tok, troligtvis influensan eftersom jag var febrig och hostig. En vecka senare hostade jag i princip hela tiden och strax därpå var lunginflammationen ett faktum. Sänka på 330 vilket tydligen är extremt högt. Jag blev sjukskriven i 2 veckor och var i princip sängliggande, galet yr och orkeslös.

Men så fort jag fick tipset om att blåsa i ett sugrör (som stack ner i en vätskekfylld flaska) blev jag bättre. Lungorna behövde tränas, lite irriterad att jag inte fått det tipset från sjukvården i mitt landsting utan från en släkting som är sjuksköterska i Östersund. Och när jag kom till fjällen och vågade djupandas kände jag mig också mycket, mycket bättre, nästan direkt. Med så mycket smärta vid andning blev jag lite rädd att andas, men det är tydligen viktigt för tillfrisknandet att andas hela vägen ner i magen. Tack yogan för att jag lärt mig det från början och ändå relativt lätt hittar tillbaka till det.

Förra veckan smög jag igång träningen, väldigt lugnt. Jag sprang med pulsklocka och kände efter. Varvade löpning med gång till en början. I lördags sprang jag t o m en tävling lugnt. Arena Run på 35 min. Stolt över att jag kan lyssna på kroppen även vid tävlingssammanhang.

Om 20 dagar springer jag Barcelona Marathon. Det är iallafall min förhoppning, jag vet ju att jag efter sjukdom är mottaglig för nya infektioner så jag vågar inte riktigt tro på det.

Planen är att bara jogga runt, troligtvis i 6:00 tempo. Jag har inget bråttom och det kommer fler marathon detta år där jag får springa på. Men innan jag ställer mig på startlinjen ska jag hinna med 2 långpass på ca 2-2,5 mil.

Men först ska jag njuta av frisk luft och mycket sömn.

I söndags träffades vi som är ambassadörer för Vårruset i Norrköping. Nästan alla kunde och vi var 8 ambassadörer + Emelie (som vann tävlingen, vinn en startplats och träningsupplägg). Det var lite kallt och snöande lätt men de som kunde träna fullt ut höll upp värmen.

Passet gick ut på att man delade in sig i par. Den ena i paret gjorde en löpstyrkeövning och den andra sprang en given sträcka. När den som sprang i paret kom tillbaka byttes man av. Löpningen tog ungefär 60 sek så det krävdes pannben att orka styrkeövningen. De som kände sig trötta i musklerna efter löpstyrkan valde att istället jogga sträckan (och då blev det ännu längre den andra i paret fick köra styrka).

Träffen sponsrades Greenmachine.se som gav alla proteinberikat jordnötssmör i 2 olika smaker samt Ultra Isotonic Sportdrink med bl a rödbeta och ingefära. Om du vill testa Greenmachineså produkter till rabatterat pris kan du använda rabattkoden green15. Om några veckor kommer det att tillkomma masshor av nya spännande produkter, fortfarande i samma anda fria från socker, gelatin och palmolja.

Alla ambassadörer fick även en värdekupong från Picadeli Sverige (egentligen skulle vi ätit sallad i parken men det vara lite för kallt).

VitaminWell skänkte två olika drycker, varav en nyheten Well Prepare med koffein och grönt te extrakt.

Och helhetshälsa gav oss MSM, ett pulver som ska minska risken för mjölksyra, hämma  inflammationer, öka vakenheten och näringsupptaget.

Ett så glatt och peppande gäng, många har blivit vänner tack vare ambassadörsskapet.

Den 10/4 kl 19 drar vi igång de kostnadsfria träningspassen. Håll koll på @varrusetinorrkoping för mer info.

Här kommer ett effektivt löpstyrkeprogram som knappt kräver några redskap, har du inget gummiband eller en chinsstång får du ändå ut mycket av de andra övningarna

Uppvärmningen kan bl a bestå av städning och rörlighetsknäböj (se nedan).

Börja med en framåtfällning…

Och avsluta övningen med huksittande, upprepa flera gånger. Kämpig övning, framförallt om du är stel…

Övning 1

Draken med balans (stå på tå så mycket som möjligt). ca 10 st per ben i 3 set.

Övning 2

Bulgarian split med hopp.  Ca 10 st per ben i 3 set.

Övning 3

Enbensknäböj med stretch (gå upp på tå om du vill ha mer utmaning). Ca 10 st per ben i 3 set.

Övning 4

Låga sidoutfall. Ca 10 st per ben i 3 set.

Övning 5

Negativa utfall (jag kallar dem doppa tån) . Ca 10 st per ben i 3 set.

Övning 6

Variant av toes to bar (orkar inte hela vägen upp än). Jag gör så många jag orkar i 3 set.

Övning 7

Häng och sväng. Jag hänger ca 1 min och roterar. Upprepar i 3 set.

Övning 8

Enbenshöftlyft på tå. Ca 10 st per ben i 3 set.

Övning 9

Pressa fotsulor mot varandra (knäna brett isär). 1 min i 3 set.

Övning 10 Midjenypet

30 sek per sida x 2

Här kommer 8 tips på intervallpass

För samtliga pass rekommenderar jag ca 15 min uppvärmning och 10 min nedjogg.

Kommentera gärna med dina intervalltips!

1. 1. Lyktstolpsintervaller Fartlek mellan lyktstolpar, träd eller brevlådor. Hitta en sträcka med antingen brevlådor, träd eller lyktstolpar. Mellan varje riktmärke leker du med farten och ökar mellan brevlåda 1-2 och mellan brevlåda 2-3 minskar du på farten. Är det för kort avstånd kan du köra ökning/sänkning mellan 2-3 markeringar. Upprepa i ca 5 min eller 1 km  jogga lugnt i 5 minuter innan du börja om igen.
   2. Tabata i brant backe. Spring 20 sek gå 10 sek upprepa sammanlagt 8 gånger. Vila 2 minuter eller när du springer ned. Upprepa sammanlagt 2-3 tabataintervaller.
   3. Pyramidintervaller ex 1, 2, 3, 2, 1 min. Jag tycker att det är lättare mentalt att springa intervaller då de varierar. Låt vilan utgöra halva tiden av intervallen. Ställ gärna in intervallerna innan på klocka eller via en app (jag använder ultratimer) då kan du springa din “vanliga” runda men i olika tempo. Jag brukar köra en gissningslek, att jag på en minut kommer hinna till en viss korsning/backe eller träd som jag känner till sedan innan.
   4. Stadsintervaller, bestäm dig innan för varje gång du möter en cyklist, buss eller svart bil ska du öka farten. Du ska försöka hålla farten lika länge tills du stöter på en ny cyklist/buss/svart bil. På landet kanske kor/fåglar får bestämma farten istället.
   5. Kilometern. Det här intervallpasset går ut på att du ökar farten under din intervall. Jag har hört någonstans att Musse (Mustafa Mohammed) mentalt delar in sitt marathon i 4 delar, fritt översatt: Den första milen “ligger” han i baksätet, nästa mil sätter han sig upp i baksätet, den 3:e milen sätter han sig fram i passagerarsätet och sista biten är det han som kör.  Det tankesättet kan man ha i det här passet, första 250 metrarna springer du med en lätt ansträngning, nästa del 250-500 meter ökar du farten. Efter halva sträckan ska det börja bli jobbigt och sista 250 meter då ger du allt. Efter några minuters vila upprepar du så många gånger som är lagom för dig.
   6. Musikintervaller, varje gång refrängen kommer ökar du takten, Håll ut hela refrängen! Berodde på dagsform så avgör du hur mycket återhämtning du behöver i verserna.
   7. 1 minuters intervaller. Spring 1 min i hög fart och vilar genom lätt jogg i 30 sek. Det är passet kör jag gärna på löpband då det är lätt att ställa sig vid sidan av bandet och sänka hastigheten. Spring minst 10 st repetitioner. Springer du på löpband kan du prova att öka farten eller lutningen för varje intervall.
   8. 400 meters intervaller. Ta dig till en löparbana, spring minst 5 st intervaller i hög fart. Ta tid och försök att hålla samma tempo varje intervall. Det är något speciellt att springa på bana, testa om du inte gjort det.

Einar och min bloggkollega Frida kollar in Abilicas löpband.

Lycka till!

På väg hem efter hela två veckor i fjällen, efter den intensiva hösten har jag längtat efter att verkligen få varva ned. Och det har jag verkligen gjort, den första veckan sov jag till 8, ibland ännu längre vilket innebär betydligt mer än mina vanliga 7 timmars sömn. Sista veckan har jag faktiskt ställt klockan på 7 för att “hinna” träna. Det låter konstigt men eftersom det blir mörkt så fort här (vid 15:30) finns det inte så många timmar att spela på. Familjelivet kan ju inte anpassa sig efter mig och min träning. Dessutom springer jag gärna innan pistmaskinen så att jag inte förstör några spår.

På två veckor har jag sprungit 4 backpass, det är det enklaste här då det är väldigt backigt…

Jag hade två olika upplägg, det ena gick ut på att jag ställde en timer på 70 s arbete och 20 s vila. Jag sprang upp till Jaktstugan (knappt 3 km) och hann med 16 st av dessa intervaller. Då sprang jag 70 s och gick/smålufsade i 20 s. Första gången var snön hård så då gick det rätt bra. Andra gången var en riktig pina då jag sprang i djup nysnö. Jag var helt spaghetti i benen, så mör att jag nästan inte orkade springa utför sedan utan att benen vek sig. Härlig känsla!

Andra upplägget innebar kortare intervaller på 20-30 sek, vila 10 sek genom att vända och springa utför, detta upprepade jag i 5 gånger (det var så många repetitioner jag med i den andra backen precis utanför huset). Efter 5 omgångar sprang jag ned, vilket var min vila och sedan upprepade jag detta i sammanlagt 4 gånger. Här tävlade jag mot pistmaskinen som brukade dra nya längdspår ungefär samma tid som jag sprang mina morgonpass. Målet var att bli klar med intervallerna innan pistmaskinen kom för när den kommer är jag tvungen att ställa sig vid sidan om spåret vilket innebär att jag sjunker ned minst 0,5 meter i den kalla snön.

På mitt träningspplägg hade jag även ett distanspass på 75 min, jag har en raksträcka i närheten som är 5 km som jag sprang fram och tillbaka. I vanliga fall springer jag 10 km på en timme när jag springer själv. Jag tittade inte på klockan under tiden och väl hemma blev jag överaskad då det blivit ett långpass på nästan 90 min. 11,7 km hann jag. Det är svårt att få upp fart när man springer i djup snö. Det blev ytterligare några lugna pass längs med längdskidspåret (vid sidan av).

Det har varit riktigt kalla dagar, runt 10 minus, men kylan här är torrare än hemma och det har fungerat bra att springa trots att jag har astma. 

I vanliga fall springer jag inte i spåret, det här bilderna är tagna förra året då vi var ute på en längre tur i dagsljus. Just här var det smalt och vi hade inget val.

Den är säsongen har jag känt att det varit värt att köpa liftkort nu när även minstingen kan åka sittliftar. Jättekul att susa nedför backarna i “hög” fart jmf med hur långsamt det gått att springa.

Några längdskidepass har det också blivit och jag tragglar på med att försöka lära mig tekniken. Det går irriterande långsamt att åka och jag blir avis (eller läs hellre inspirerad) på alla som susar förbi mig med lätthet.