Hur kan man lägga upp sin löpträning?

Något jag ofta funderade på inför min löparsatsning (och faktiskt fortfarande lägger mycket tanketid på) är hur jag ska lägga upp min löpträning. För ett par år sedan kopierade jag olika träningsprogram och pratade mycket med folk som var mer rutinerade än vad jag var. Senvåren/sommaren 2012 följde jag ett upplägg till punkt och pricka för att klara milen under 40 min och även om jag inte riktigt lyckades då så kände jag att programmet gav resultat. En anledning var att jag inte “glömde” bort att träna och alla passen hade en poäng.

Jag har försökt hoppa på träningsupplägg efter det men haft för mycket annat runt omkring mig och det har inte hållit så länge. Den stora anledningen att jag inte kunnat följa dem är alla tävlingar jag ställt upp i och då krävs det mer återhämtning och även mer vila inför tävlingar. Nu har jag bestämt mig för att se de flesta tävlingar som träningar och försöker komma överens med tanken att jag inte kommer att persa varje gång, det hände ju bara när utgångsläget inte var lika bra som det är nu.

För den som vill satsa på löpning (då tänker jag perspektivet att löpningen ska kännas lättare) tycker jag att man behöver avsätta 3-4 dagar i veckan. 25 % av träningen kan gärna vara styrka och yoga för att ge tillbaka till kroppen vad löpningen “tar”. Det märker jag att ju mer jag tränar desto mer behöver jag stärka upp kroppen med olika balansövningar och styrkeövningar. Jag känner direkt om jag slarvar med rörlighetsträningen och därför blir det inte svårt för mig att träna alternativt. 3-4 dagar kanske låter mycket men 2 av passen behöver inte vara längre än 30-40 min. På 30 minuter inner du styrketräna eller köra korta intervaller. Ett av passen får gärna vara ett “njutarpass” spring utan klocka och försök att inte pressa dig, se passet som din egen tid.

När jag lägger upp min löpträning idag utgår jag från 4-5 löppass i veckan, varav 2 st är tuffa (just nu längre intervaller eftersom mitt löparmål är Berlin Marathon. Jag springer ett långdistanspass mellan 90-180 minuter (olika från vecka till vecka). Ett av passen springer jag gärna i skogen utan musik, det är mitt njutarpass som jag alltid längtar till.